Найкращі 11 вправ проти порожнистої спини тренують порожнисту спину

Тренування порожнистої спини - 11 вправ проти порожнистої спини

Порожниста спина (гіперлордоз) є однією з найпоширеніших поганих поз і призводить до болів у спині та ознак зносу. Тренування порожнистої спини тому є важливою метою. По-англійськи це називається «гіперлордоз» або «нахил переднього тазу». Англійський термін описує, про що йдеться: таз нахиляється вперед. Це створює сильну кривизну в поперековому відділі хребта. Результат: сідниці (“Stockerlarsch”) і живіт (“Bärchenbauch”) дивляться назовні. Деякі також називають це синдромом Дональда Дака або утриманням качок.

Порожниста спина може розвинутися досить швидко: у жінок на високих підборах і під час «позування», у чоловіків часто з-за ліні або згубної звички (як я). Окрім таких позицій, спричинених поведінкою, хвороба, вагітність, ожиріння та занадто сильні/занадто слабкі м'язи можуть, звичайно, також мати вирішальне значення.

Така погана поза зазвичай не виглядає добре. Одностороннє навантаження тіл хребців також може викликати ознаки зносу, болю та проблем. Тому сьогодні ви дізнаєтесь таке:

Який сенс тренуватися далеко від гіперлордозу?
Як розпізнати порожнисту спину?
Причина гіперлордозу
Задіяні м’язи та їх завдання
11 вправ для тренування порожнистої спини

Застереження: Будь ласка, майте на увазі, що ця стаття стосується лише можливих причин, що стосуються кожного дня. Якщо у вас хронічний біль у попереку або погана постава, вам слід проконсультуватися з хірургом-ортопедом, перш ніж починати робити вправи проти порожнистих проблем із спиною або спиною!

Який сенс тренуватися далеко від гіперлордозу?

Окрім того, що вправи проти порожнистої спини запобігають зношенню, проблемам та болю, вони також допомагають поліпшити симптоми. Виправлення порожнистих поверхонь у спорті, тренуванні та повсякденному житті приносить вам такі переваги:

Вдосконалення основних вправ, особливо при плечових пресах, присіданнях і тязі
Ви будете ... самі менше боліти або рвати
Ти будеш щоб виглядати краще: плоский живіт, гарне дно і вертикальна постава
Ти будеш станьте більшими та впевненішими відбуватися (через вертикальну позу)

Як розпізнати порожнисту спину?

Розпізнайте порожнисту спину і тренуйтеся за допомогою правильних вправ: живіт і сідниці спрямовані назовні.

Порожнисту спину можна легко розпізнати. Встаньте збоку перед дзеркалом або попросіть друга поглянути на вас збоку.

Чи є більш виражена кривизна внизу спини і, здається, стегна нахилені вперед? Чи виділяється твій живіт, хоча ти худорлявий?

Тоді ви, мабуть, один із кандидатів з порожнистою спиною!

Ви можете розпізнати порожнисту спину за такими симптомами:

Випуклий живіт
Виступаючі сідниці
Біль у спині
Напруженість
Обмежена мобільність
Проблеми з поставою
Сенсорні порушення

На мене це теж впливає, але спочатку я не хотів про це нічого знати. Зрештою, як фітнес-тренер ви повинні підтримувати репутацію, адже ви не любите чути коментарі про власний «ведмежий живіт». Для мене причина полягає у поганій позі, яку я тренував роками. Я намагався стояти "прямо" і несвідомо просовував хрест.

Натомість я мав би думати про позу інакше: куприк і голова повинні бути відведені один від одного - куприк до землі (напружені сідниці), голова до неба (витягнути голову). Це призводить до розгинання хребта, і крива double-S автоматично приймає природну форму.

Причини гіперлордозу: як розвивається порожниста спина?

Порожниста спина, як правило, не є вродженою, а виникає внаслідок багатьох років поганої постави (як я) в результаті хвороб або слабких м’язів через відсутність фізичних вправ. Такі умови життя, як вагітність або надмірна вага, також можуть сприяти появі порожнистої спини.

Причини порожнистої спини

Залучені м’язи та їх завдання

Для того, щоб знайти правильні вправи, я спочатку хотів би коротко обговорити задіяні м’язи. Вони розповідають, як слід займатися.

Як уже зазначалося, проблема полягає в тому, що таз нахиляється вперед і слідує неприродно сильна кривизна поперекового відділу хребта.

Таз затиснутий у м’язовій петлі і може рухатися у всіх напрямках. Таз - це середина нашого тіла, тобто місце, яке утримує всі кінцівки. Таз повинен бути достатньо сильним для цього навантаження, і тому в нього задіяно кілька м'язів:

Сідниці (сіднична м’яз) і задня частина стегон (підколінні м’язи/іхіокруральні м’язи) розгинають стегна
Згиначі стегна (клубово-поперекові) згинають стегно. Також задіяні задні розгиначі (erector spinae) і переднє стегно (rectus femoris).
М'язи живота (прямі м'язи живота) тягнуть таз вгору (витягує стегна)

Пояснення порожнистої спини пояснюється: зліва стегно нахиляється назад, праворуч нахиляється вперед (порожниста спина)

Сідничні м’язи

Ваш великий сідничний м'яз (Велика сіднична м’яз) розгинає стегна і не дає тазу перекинутися. Сідничні м’язи (Сідничний м’яз і мінімуму) запобігати опусканню таза на бік вільної ноги при ходьбі та стоянні на одній нозі.

Спробуйте самі: встаньте прямо і затисніть «ззаду». Ви побачите, що стегна нахиляються назад - зустрічний рух до порожнистої спини.

Сідниці також є антагоністом, тобто супротивником згиначу стегна, також відомим як клубово-поперековий відділ. Вони повинні мати приблизно однакову силу, інакше це як тягнути за мотузку ... якщо одна тягне занадто сильно, інша опиняється в бруді (ассель)!

Задня частина стегон

Задня частина стегна (м’язи підколінного сухожилля) складається з 3 м’язів, а також служить для розтягування стегон. Якщо спина занадто слабка або занадто розслаблена, може виникнути порожниста спина.

Згинач стегна

Згинач стегна (клубово-поперековий відділ) з’єднує стегна з стегнами на рівні крижів/хребта. Це дозволяє йому витягувати стегна вперед, що особливо важливо для важких присідань, щоб мати можливість підтримувати хребет у нейтральному стані. Однак, якщо він міцніший за сідниці, укорочений або стиснутий, то він занадто сильно тягне у повсякденному житті і може спричинити порожнисту спину.

Причин цьому багато: занадто мало рухів і, отже, слабкі сідниці, але також занадто багато сидіння і в результаті укорочені та тісні згиначі стегна.

М'язи живота

М'язи живота не тільки добре виглядають, вони також виконують важливу функцію: вони утримують таз від нахилу вперед. Це означає, що завжди має сенс тренувати м’язи живота, але не тільки.

Тренуйте порожнисту спину за допомогою цих вправ

Рекомендується якнайшвидша терапія, оскільки в таких фітнес-вправах, як тяга та присідання, нейтральне положення хребта дуже важливо, щоб мати можливість оптимально відводити сили.

Якщо ви хочете тренувати свою дупло назад, то має сенс включити в свій тренінг такі вправи:

Вправи для зміцнення шлунка
Вправи для зміцнення попереку, сідниць і задньої частини стегон
Вправи на розтягнення згинача стегна

Ось усі вправи проти порожнистої спини в деталях.

1. Аб вправи для міцного ядра

Особливо у жінок, які часто ходять на високих підборах, живіт недостатньо тренований і перенапружений. Завдяки п’ятам таз нахиляється вперед, і живіт виникає, навіть якщо ви стрункі. Часто від цього можна позбутися за допомогою тренування м’язів живота.

У чоловіків причини частіше знаходяться в поганій поставі через лінощі або нерівномірно міцних м’язах внаслідок одностороннього тренування.

Як би там не було, зміцнення м’язів живота допомагає при порожнистій спині. Найкраще починати з цих вправ:

Планка: мета> 3хв
Бічна дошка: мета> 1,5 хв
Зворотний план: мета> 3 хв
Діагональна планка: мета> 30 сек

Багато інших вправ для живота, включаючи схему прогресування: Хардкор - правильно тренуйте ядро та шлунок

Ось ще одне відео з вправами для загального зміцнення серцевини:

2. Вправи на розгинання тазостегнового суглоба: сідничні м’язи, задня частина стегон і поперек

Подальші вправи проти порожнистої спини спрямовані, зокрема, на зміцнення попереку, сідниць та задньої частини стегон. Ці ділянки відповідають за розгинання стегна, і часто вони слабкі та надмірно розтягнуті через сидіння та рівних поверхонь. Не вистачає сил і напруги.

Порада: у вправах нижче для розгиначів стегна дуже важливо надзвичайно напружувати живіт під час виконання вправи. Якщо цього не зробити, може статися так, що ви виконуєте вправи із занадто великою кривизною (порожнистою спиною). Біль - це результат!

Ось як це зробити ще раз:

Гіперекстензія для початківців у спортзалі
Супермен для початківців вдома
Міст/Глютовий міст
Розширені присідання
Удосконалений тяга

Ось відео про вправи для ізольованого тренування сідниць:

3. Вправи на розгинання згиначів стегна

Згиначі стегна з’єднують стегна із задньою частиною стегон і поперековим відділом хребта. Надмірне сидіння без компенсаційних вправ призводить до того, що згиначі стегна стискаються в стиснутій позі і в кінцевому підсумку вкорочуються. Це ускладнює зустрічний рух, тобто розгинання стегна, і виникає порожниста спина.

Якщо ви хочете тренувати порожнисту спину, то має сенс регулярно розгинати згиначі стегна. Або перед тренуванням, але також вдома і на роботі між ними.

Розтяжка Самсона: розминка або вдома, 4 х 10 повторень
Розтягування псоаса: лежачи на спині, піднявши ноги і витягнувши стегна вперед, утримуйте це положення 1-3 хвилини

Висновок: включіть розтяжку та зміцнення стегон у повсякденне життя та тренування

Для того, щоб успішно тренувати порожнисту спину, вам слід регулярно витягувати стегна і включати відповідні вправи для зміцнення в тренування. Попросіть партнера по тренуванню поглянути на вас збоку, щоб він/вона змогли прокоментувати ваше положення стегна (округла/порожниста спина).

Якщо у вас порожниста спина, ви повинні бути обережними, виконуючи плечові преси, присідання та тягу, оскільки ви легко можете впасти в порожнисту спину. (Під час виконання вправи напружте живіт!)

Під час розминки включайте розтяжку Самсон або інші розтяжки стегон. Включіть у план тренувань цілеспрямовані сідниці та тренування живота. Оскільки це легкі вправи, ви можете робити це в останній третині свого графіку тренувань.

Удачі вам у цьому, а також дайте мені знати, чи допомогли вам ці вправи. Я був би радий, якщо б ви повідомили про свій власний досвід і залишили мені коментар!

Статті за темою: