Найкращі 3 вправи для схуднення, на думку інструкторів

вправи

Дізнайтеся, які вправи можуть допомогти вам схуднути.

Фактом є те, що всі форми фізичних вправ допомагають збільшити частоту серцевих скорочень, дозволяючи спалювати калорії. Але тоді це може заплутати. З такою великою кількістю варіантів - і багато хто заявляє, що це «найкраща програма», яка гарантує «найкращі результати» - може бути заплутаним розумінням того, які саме тренування можуть принести вам бажані результати за час, який ви інвестуєте.

Всі вправи можуть допомогти вам схуднути, можуть бути хорошим підсилювачем і можуть запропонувати багато інших переваг, крім втрати ваги. Але якщо ви відчуваєте, що застрягли у своїй поточній рутині, або хочете спробувати нові вправи, які допоможуть вам схуднути ефективніше та ефективніше, ось три експерти-тренера, які діляться найкращими вправами, які ефективно працюють для схуднення . [19659006] Немає нічого поганого в тому, щоб робити вправи поза цим списком або просто насолоджуватися ними.

Кардіо вправи, такі як біг, допомагають збільшити частоту серцевих скорочень і спалити калорії.

1. Кардіо

Перша вправа, яку багато хто робить, коли хоче схуднути, - це кардіотренування. І хоча кардіотренування чудово підсилює пульс і спалює калорії, це не найефективніша вправа для схуднення. Кардіо є важливим для схуднення, але щоб насправді підняти результати на новий рівень, потрібно додати кілька вправ, які також зміцнять ваші м’язи. Кардіо є важливою частиною будь-яких вправ, і ви повинні включати його у свій щотижневий режим разом із силовими вправами.

Кардіоінтервали в порівнянні зі стійким тренуванням

Не всі кардіотренажери однакові, коли мова йде про схуднення. Кожен тип кардіо важливий для включення до збалансованої програми тренувань, але два основних типи кардіо - це збалансоване кардіо та інтервальне кардіо.

Кардіоінтервали: Кардіоінтервали можуть включати будь-який вид вправ, які вам подобаються (біг, біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді), за винятком чергування інтенсивних періодів з періодами з меншою інтенсивністю для відновлення, наприклад, чергування бігу зі спринтом. Інтенсивні періоди коротші (наприклад, одна-дві хвилини), і ви зазвичай відновлюєтеся вдвічі довше (дві-чотири хвилини), залежно від тренування.

Постійний стан кардіоїдів: Постійне кардіо - це коли ви робите будь-які фізичні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді, і залишаєтеся в рівномірному темпі. Він ефективний для покращення вашої витривалості та витривалості та допомагає спалювати калорії, збільшуючи пульс, хоча, ймовірно, він залишається нижчим, ніж у інтервалі. Що стосується втрати ваги, дослідження показують, що інтервальні тренування, такі як HIIT, ефективніші, ніж кардіо зі стійким ритмом. Багато людей чергуватимуть дні кардіо балансу з інтервальними днями кардіо. На вибір є багато різних кардіотренувань, таких як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, ходьба та танці, і те, що втрата ваги є метою, не означає, що ви повинні робити щось із сильним впливом. важко на суглоби.

Кардіо з сильним або низьким ударом

Хоча обидва типи кардіо ефективні, якщо ви стурбовані тим, що ваші суглоби встигають за новим розпорядком тренувань, або якщо ви знаєте, що попередні травми заважають рухатися з сильним ударом, ударне кардіо - чудовий варіант. Ви можете поєднувати кардіо з низьким ударом із вправами на вагу тіла, як, наприклад, у цьому тренуванні за методом LIT, тренуванні з низьким ударом та інтенсивністю.

"Комбіновані рухи з низьким впливом - найкращі вправи для схуднення, оскільки ці рухи націлені на більші групи м’язів, що призводить до максимального спалювання калорій та полегшення суглобів", - сказав Джастін Норріс, особистий тренер і співзасновник. методу LIT. "Деякі з цих вправ включають присідання, глисти, модифіковані відрижки та гетри. Всі ці вправи з низьким ударом - це рухи високої інтенсивності, які гарантовано збільшують пульс і дозволяють частіше тренуватися".

2. Силові тренування

Силові тренування важливі для схуднення, оскільки допомагають збільшити м’язову масу.

Силові тренування з власною вагою тіла або підняття тягарів - один із найефективніших способів схуднення. Чому? Перш за все, підняття тягарів може допомогти вам схуднути, одночасно нарощуючи м’язи, які чудово впливають на ваш метаболізм. М’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, а це означає, що ви спалюєте більше калорій щодня, якщо у вас більше м’язів, навіть коли ви спите.

М’язова маса не компенсує нутрієнтну сторону втрати ваги, але може допомогти. Пам’ятайте, що ваш вибір - використовувати більші чи важкі ваги, але обидві вагові категорії вимагають різних підходів для ефективного нарощування м’язів. Загалом, для більш легких ваг потрібно більше повторень і підходів, а для більш важких - менше повторень і підходів.

Силові тренування часто передбачають використання м’ячів опору або машин, але для створення опору вам дійсно не потрібне додаткове обладнання. Використання ваги власного тіла як опору є дуже ефективним і зручним способом тренувань - адже гантелі зараз насправді неможливо знайти в Інтернеті.

"Силові тренування - це запорука схуднення, адже чим більше у вас м’язів на тілі, тим більше калорій ви спалюєте", - сказала Брина Каррачіно, фітнес-тренер та засновник BeRevolutionarie. "Чим більше у вас м'язів на тілі, тим вище ваш метаболізм, що, в свою чергу, сприяє здоровій втраті ваги".

Пройдіть силові тренування для тіла від Bryna Carracino

Гантелі присідання

Гантелі сиділи на плечах або на спинці гантелей, притиснутих до переднього плеча. Якщо ви новачок, можете залишити гантелі поруч із собою.

Думайте про присідання, ніби ви сидите на стільці. Відсуньте голеностоп назад і опустіть корпус, притиснувши груди вперед. Відірвіть усі 10 пальців від підлоги так, щоб ви опинились у спині (задній частині тіла). Починаючи підніматися, просуньте вагу крізь п’яти, повертаючи сідниці та підколінники в стояче положення.

Куля подрібнення наркотиків

Почніть з ніг на ширині плечей. Піднесіть м’яч до грудей двома руками. Поверніть тулуб праворуч і перенесіть лікарський кульку через праве плече. Присідайте і поверніть ліворуч і проведіть кулю з ліками по діагоналі по всьому тілу, доки кулька не буде якомога ближче до зовнішньої частини лівої ноги.

Присідаючи, покладіть руки на підлогу, стрибніть назад у поштовхове положення, повністю опустіться на підлогу. Відсуньте тіло назад у положення віджимання. Стрибайте ногами вперед поза руками, а потім стрибайте якомога вище.

Зміна: вимкнути всі стрибки. Таким чином, ви можете відступити в дошці, вийти в присідання і не стрибати вгору.

3. Складені рухи

То як поєднувати кардіо з силовими вправами, щоб не тільки спалювати калорії, а й набирати сили? "Одні з найкращих вправ для схуднення - це рухи повним тілом, які циклічно проводяться під час кардіо-сеансів", - сказала Брук Тейлор, сертифікований персональний тренер, засновник програми Ignite. "Складений рух - це багатоточкова вправа, призначена для одночасного охоплення кількох груп м’язів.

"Настільки важливо поєднувати як вагу, так і кардіотренування, якщо ви хочете змінити склад свого тіла, поліпшити м'язову масу і тонус. Підтримуйте свої м'язи. Це поєднується з нарощуванням щільності кісток і зміцненням серцево-судинної системи". - каже Тейлор.

Завершіть тренування на тілі складеними вправами

Перегляньте цю публікацію в Instagram

Складні рухи - це мій блок! Хочу отримати більше співвідношення ціни та якості Я розглядаю функціональні тренування та складні рухи. Це моделі рухів з кількома суглобами в різних площинах рухів, які = = підвищують ефективність при правильній формі та точності Ось дві вправи, які працюють на передній та задній частинах ланцюга тіло для стабілізації Набрані великі м'язи - середня трапеція, пастила, задня дельтовидна, передня дельтовидна, грудна клітка, черевна порожнина, трицепс, сідниці біцепса, чотирикутники, підколінні сухожилля та стабілізатори хребта продовжують рухатися! ! 💫❤️🏃♀️. Ignite.tayloredfitness.net. # Tayloredfitnessnyltd #igniteburnbl aze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compal oundmovements #compoundmovement Patterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfiton #nfitonnynfitonnycnitonnycfiton #nyffiton #nyfitonnynfitny

Для кардіотренування ви можете робити хвилинні стрибки через мотузку між кожною вправою.

Натискайте, поки трицепс ряду не втягнеться

"Ця вправа активізує передній і задній ланцюг тіла, збільшує частоту серцевих скорочень і активізує глибокі стабілізатори тіла", - говорить Тейлор.

  • Почніть у положенні дошки з рук прямо під плечима з вагами, ступні трохи ширше відстані стегон один від одного, серцевина та сідниці активуються скрізь.
  • На вдиху опустіть тіло під кутом 90 градусів до ліктя, видихніть, щоб зняти підлогу.
  • Подихайте трохи, переведіть свою вагу в рівновагу на один бік, на видиху, підтягніть живіт до хребта, одночасно тягнучи протилежний лікоть до клітки, і витягніть його назад відповідно до стегна.
  • Вдихніть, щоб опустити руку вниз, перенесіть вагу на інший бік і потягніть руку до клітки, потім спиною, а потім вниз.
  • Мета - зберегти таз і хребет нейтральними, м’язи преса втягнуті, а серцевина напружена.

Берпі для локонів біцепса

  • Почніть у положенні дошки з плечей прямо над зап’ястями.
  • На видиху перестрибуйте ноги через килимок, одночасно кидаючи кістки і кидаючи петлю біцепса.
  • На вдиху опустіть руки.
  • Повторіть 15 повторень.

Заключні думки

В кінці дня вам потрібно мати дефіцит калорій - поєднуючи те, що ви їсте і спалюєте з фізичними вправами, - щоб схуднути. Отже, фізичні вправи, безумовно, є важливими, але так само як і зменшення калорійності харчування та управління співвідношенням макроелементів. Пам’ятайте, що для відновлення м’язів після фізичних вправ, особливо після силових тренувань, потрібно багато білка.

Навчитися розраховувати свої макроси часом легше управляти, ніж підраховувати калорії, а деякі кажуть, що це ефективніше. Головне - з’ясувати, які пропорції вам потрібні залежно від ваших цілей, за допомогою яких вам може допомогти професійний чи макрокомп’ютер.

Пам’ятайте, що хороші звички відновлення настільки ж важливі, як і ваші тренування. Що стосується фізичних вправ, не завжди краще - більше, і важливо дати своєму тілу можливість відпочити та відновитись. Якщо цього не зробити, це може призвести до синдрому перевантаження, що може призвести до травм, втоми, проблем зі сном або повернути вас до поставлених цілей.