Найкращі 4 вправи для тренувань з обтяженням ніг на день ніг

Вправи з вільними вагами важливі. Але ви можете отримати більше за свої гроші в день вашої ноги, додавши вправи на машині для ніг, які допоможуть вам досягти ваших фітнес-цілей.

Можна закінчити тренування ніг, не зробивши жодного рухомого руху, але це досить складно. Якщо ви напружено та інтенсивно працюєте над м’язами ніг, ви можете сильно втомитися до того, що вам важко стояти, спускатися сходами тощо. Отож, ближче до кінця тренування для ніг, включіть деякі вправи на верстаті піддавати м’язи ніг додатковому напруженню, не турбуючись про бігову форму або рівновагу. Ідеально !

Ось наші 4 найкращі вправи для ніг на керованій машині.

1 Машина для присідань

Про рух: небагато машин імітують рух вільного ваги, як присідання. Присідання - один з найкращих будівельників стегон і сідниць, і його слід включати в багато тренувань для ніг. Якщо ви схильні круглити спину під штангою, почувати себе там некомфортно і/або не маєте техніки «чистого» бігу, присідання може допомогти вам навчитися відповідної форми виконання. Отже, це чудовий спосіб навчитися присідати, а також безпечний спосіб закінчити тренування ніг, коли вони кричать на вас, щоб ви зупинилися. 🙂

Чому це хороша машина: Стандартні присідаючі машини мають перевагу над ковальськими, оскільки рух останніх відбувається строго у вертикальній площині. За допомогою присідаючої машини можна робити додаткові горизонтальні рухи. Набивка на плечах також дозволяє рух бути більш стабільним, маневреним, пропонуючи більшу контактну поверхню в порівнянні з кузнечною машиною.

Більша платформа на присідальних машинах дає вам можливість змінювати положення стопи, щоб легко підкреслити чотирикутники, сідниці та/або сухожилля. Машина також підходить для техніки посилення інтенсивності. Наприклад:

Перерва на присідання: помітна перерва внизу руху
Півтора повторення: коли ви пройдете половину шляху, щоб отримати пікове скорочення в 10 повторень, це створює відчуття, що ви зробили 20 повторень
Перерва для охолодження: дозволяє охолонути під час сетів і швидко повернутися до фізичних вправ
Ексцентричний/ізометричний

2 Рубати присідання машини

Про рух: Машина для присідань розташовує ваше тіло на півдорозі між стоячим присіданням і лежачим присіданням, підтримуючи ваше тіло для захисту спини. Аналіз ЕМГ (Електроміографія: виявляє м’язову активність спонтанно у спокої або під час м’язової діяльності) показує, що подібно до присідання, хак-присідання впливає на ваш величезний латераліс та величезний проміжний м’яз. Але хак присідання робить кращу роботу на поглиначі внутрішньої частини стегна. Це також забезпечує більший обсяг рухів навколо колінного суглоба.

Чому це хороша машина: як і присідальна машина, велика площа платформи пропонує широкий діапазон позицій стопи. Це дозволяє фокусу переходити з внутрішньої сторони на зовнішню частину стегон і квадратиків на сідничні та підколінні сухожилля, хоча глибина присідання також добре справляється з роботою.

Для завершення тренування використовуйте 1,25 рази вашої 1 об/хв (максимальна вага, щоб виконати 1 чисте повторення), щоб зробити напівприсідання лише у верхній половині руху. Зробіть це протягом 3 підходів по 6 повторень, щоб кинути виклик вашим квадрациклам.

3 Машина для пресування стегна

Про рух: стегновий прес - це машина для квадрицепсів. Створюючи майже прямий кут між тулубом і ногами, тиск на ноги зменшує діапазон рухів навколо стегон, зменшує активацію підколінних сухожилків і сідниць та навантажує квадроцикли. Використовуючи нижнє розташування стопи, ви збільшите роботу чотириголового м’яза, як ніколи раніше.

Чому це хороша машина: ще раз, велика платформа машини дозволяє вам переставити ноги, щоб регулювати стимуляцію м’язових груп. Однією з цікавих технік натискання ніг є збереження машини до кінця сеансу ноги. Ваша мета - зробити 4 дропсети. Почніть з 10 об/хв, зробіть 10 повторень, потім зніміть близько 20% ваги (10%, якщо ви на просунутому рівні) і зробіть ще 10 повторень. Повторюйте це до тих пір, поки з кожного боку не залишиться лише один диск.

Як і у всіх вправах, обов’язково виконуйте рух натисканням стегна правильно.

4 Клейка машина

Youtube відео сідничної машини. Є багато різних:

Про рух: з незрозумілої причини машина для випікання масла розглядається як машина для жінок. Але чоловіки, які цього не роблять, втрачають основні роботи з сідниць. На відміну від преса для стегон, сідничний апарат здійснює широкий діапазон рухів навколо тазостегнового суглоба, зберігаючи коліно відносно стабільним. Це допомагає зосередити рух на сідницях і верхніх підколінних сухожилках.

Чому це хороша машина: Легко перевантажити сідниці на стиковому верстаті, і оскільки вам не потрібно збалансувати навантаження, ви можете натиснути на м’язовий збій. Насправді, методи після відмови, такі як дросети, надзвичайно прості в реалізації на цьому типі машин. Спробуйте чергувати ноги, не зупиняючись. Це додасть інтенсивності та зробить вас ще більш щасливими від того, що після цього закінчився день ніг. 🙂