Найкращі білки для бігу - ЧАСТОТА Біг
Який білок потрібно їсти, щоб прогресувати під час бігу? А яких слід уникати? Є багато питань на цю тему! Білки відіграють дуже важливу роль у підтримці оптимального фізичного стану в бігу стоп. То як споживати білок і з якою швидкістю? Ми пояснюємо все в цій статті.
Завдання бігуна на витривалість - бути якомога легшим, щоб підтримувати свою найкращу швидкість бігу на типових 10 км, половині та марафонській дистанції. Звичайно, треба бути легким, але не забуваємо, що для того, щоб закінчити гонку в хороших умовах, потрібно підтримувати хорошу м’язову масу. Якщо ви занадто зосереджуєтеся на схудненні, ви можете з’їсти недостатньо білка і пошкодити м’язи.
Скільки грамів білка ми повинні з’їсти ?
Для людини, яка не займається жодною спортивною діяльністю, середнє споживання білка на день становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Якщо ви важите 70 кілограмів, тоді вам слід споживати 56 грамів білка на день. Однак для спортсмена, який тренується 4-6 разів на тиждень, йому потрібно буде засвоїти більше 1,2 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви бігаєте 2-4 рази на тиждень, ви повинні споживати не менше 1 грама на кілограм.
Для належного засвоєння цих білків у ваших м’язах ви повинні включати їх у свої 3 щоденні страви сніданок, обід і вечеря. Ми наполягаємо на цих 3-х разових прийомах їжі, оскільки ми, як правило, пропускаємо слоти в нашому дуже напруженому житті. Тож для гарної підготовки, не поспішайте їсти і будьте врівноваженими. Це буде основою для ефективного харчування. Тоді подумайте про розподіл споживання білка між усіма прийомами їжі, включаючи сніданок, у якому часто занадто мало білка.
Мало уваги для бігунів-початківців, які дотримуються плану тренувань, такого як ЧАСТИЙ біг, ви повинні бути особливо пильними щодо споживання білка. Ви турбуєте своє тіло, починаючи звичайний спорт, і швидко схуднете. Тому споживання білка буде вищим, ніж у досвідченого бігуна. 1,5 грам білок на кілограм маси тіла знадобиться для компенсації втрат енергії.
Коли нам потрібен білок для бігу ?
Для багатьох бігунів вживання білка безпосередньо після тренування - це звичка. Цей метод оптимізував би засвоєння білків у вашому метаболізмі. Однак краще вживати білок протягом дня, щоб мати реальний вплив. Наприклад, бігун на витривалість повинен їсти на сніданок, обід між ними 25-30 грамів білка і споживайте навколо 20 грам перед сном. Насправді, коли ми спимо, гормон росту стимулює засвоєння білків у м’язах.
Який тип білка ми повинні їсти ?
Нам потрібно більше білка, ніж ми можемо природно виробляти. Тваринні білки ідентичні нашому людському складу, ми знаходимо всі основні амінокислоти, які дозволяють нам відновити і зміцнити м’язові волокна. Лейцин, незамінна амінокислота для нарощування м’язів, міститься в м’ясі в кількості.
Будьте обережні, щоб цього не робити надмірне споживання тваринного білка, це справжня екологічна напасть.
Однак для виробництва м’яса потрібно багато рослинних ресурсів. Для виробництва 1 кг м’яса яловичини потрібно 100 кг злаків із значним екологічним впливом. Тому ми рекомендуємо вам варіюйте споживання рослинних білків. Бобові культури, такі як сочевиця, біла або червона квасоля, є цінним джерелом! Пов’язане із такими злаками, як рис, асиміляція білка оптимізована.
Соя також є чудовим джерелом білка. У вигляді "Тофу" його можна включити до багатьох страв у соусі або гратинах замість м’яса.
Ми схильні про це забувати, але білок міститься у великій кількості в олійних культурах. Волоські горіхи, фундук, мигдаль, щоб назвати найвідоміші, є чудовими джерелами. Дуже популярні серед вегетаріанців та веганів, вони можуть містити до 25 г білка на 100 г! Це також стосується насіння конопель, кунжуту, яким ви можете без вагань збагатити свої страви.
Зернові також містять білки, але в менших пропорціях. Вівсяні висівки все ще займають гарне місце у рейтингах, оскільки більше 100 г білка на 100 г. Приз за високий вміст білка отримують морські водорості, зокрема спіруліна, яка містить 65% білка !
У яких продуктах ми знаходимо білки ?
Ось неповний перелік продуктів, багатих білком:
- Бобові: сочевиця, сушена квасоля, нут, ...
- Крупи: овес, пшениця, рис, ...
- Олійні: горіхи, мигдаль, арахіс, кеш'ю, ...
- Соя та похідні: тофу, соєве молоко, ...
- Риба: лосось, тунець, скумбрія ...
- Молочні продукти: йогурт, молоко, сир, ...
- М'ясо: птиця, яловичина, свинина, ...
- Яйця
Тому ви можете додавати трохи білка майже до кожного прийому їжі. Зокрема, можна збагатити свій сніданок. Дуже легко додати молочний продукт, напій, виготовлений із соєвого молока, або навіть включити жменю мигдалю або фундука у свою миску з крупами. Наші англосаксонські сусіди та скандинави це добре зрозуміли, споживаючи перший щоденний прийом їжі, багатий на рослинні або тваринні білки. Білок і біг, це переможний рецепт ефективного приготування 😉
Джерело: Ірландський бігун: Ендрю Граннелл, доктор Верд Аль-Наджим і Ніам Райс
Найбільш читані статті
Крем Budwig, ідеальний рецепт сніданку для бігунів Ця суміш дуже засвоюється і забезпечує ...
FREQUENCY Running - це не просто додаток, а й союзник бігунів, щоб випробувати біг як людську пригоду! Оскільки ...
FREQUENCY Running - це не лише додаток, це ще й пригода для людей! Сьогодні ми представляємо вам Отмане, молодий ...
Переживіть FREQUENCE Running party party! Всі ставлять свої пробіжки на випробування у вівторок, 6 грудня ...