Найкращі добавки для спортсменів - білки Raluca Mihaela
07.12.2017
Для поліпшення своєї працездатності спортсмени-любителі та високопродуктивні постійно шукають добавки, які допоможуть їм розвинути м’язову масу, підвищити рівень енергії та схуднути. Ось декілька найкращих добавок для спортсменів
Білок є найважливішим макроелементом, необхідним для стимулювання спортивних результатів. Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам потрібно трохи більше білка, ніж якщо ви малорухливі.
Найкращі добавки для спортсменів
Є багато чудових джерел білка, кожен із яких має плюси і мінуси:
1. Сироватковий білок
Категорія: Збільшення м’язової маси, дієти або підвищення імунітету
Сироватка становить 20% від загальної кількості молочних білків, маючи у складі складні пептиди (β-лактоглобулін, α-лактальбумін, глікомакро-пептид та ін.). Він містить усі необхідні амінокислоти і багатий ВСАА, лейцином (10-14 г на 100 г білка) та цистеїном (рівень у 3 рази вищий, ніж казеїн).
Швидкість травлення: Швидкий - завдяки розчинності у воді білка при низькому рН.
Час/доза: Споживайте 10-30 г принаймні за 30 хвилин до тренування. Ви можете додати 10-30г відразу після тренування.
Використання: Високий рівень BCAA і швидка швидкість травлення підтримують розвиток м’язової маси. Сироватка ідеально підходить для використання до і після тренування. Високий рівень лейцину забезпечує ефективний анаболічний стимул з меншою кількістю калорій, тому він ідеально підходить для дієт. Високий рівень цистеїну сприяє виробленню глутатіону та антиоксидантній здатності. Підтримує здорову імунну систему та сприяє насиченню, що робить її ідеальною для боротьби з голодом та сприяє схудненню.
2. Казеїновий білок
Категорія: Тривалий білок
Казеїн - основний білок, що міститься в коров’ячому молоці (80% від загального білка). Він містить усі необхідні амінокислоти і особливо багатий на тирозин та пролін.
Швидкість травлення: Повільний - через утворення міцел (групи молекул казеїну) в шлунку при низькому рН.
Час/доза: Не рекомендується перед тренуванням, оскільки він тривалий час залишається в шлунку. Вживайте 10-30г протягом години після тренування.
Використання: Розширені анаболічні ефекти роблять цей білок ідеальною їжею, коли неможливе часте вживання білка або пропуск їжі. Повільне вивільнення амінокислот робить його ідеальним для вживання перед сном. Казеїн забезпечує тривалий білок і зазвичай рекомендується при заміні їжі, тому він ідеально підходить, якщо їсти лише один-два справжніх прийоми їжі на день.
3. Білок яєчного білка
Категорія: Високоякісні безбілкові молочні продукти
Яєчні білки містять понад 40% білка - найвидатнішим є альбумін.
Швидкість травлення: Середньошвидкий - завдяки збільшенню рівня незамінних амінокислот у плазмі, але залишаючись трохи позаду сироватки, досягаючи піку через 45-60 хвилин після прийому.
Час/доза: Споживайте 10-30 г принаймні за 45 хвилин до тренування. Споживайте 10-30г відразу після тренування.
Використання: Білок яєчного білка - чудовий вибір для тих, хто не переносить лактозу або має алергію на молочний або соєвий білок. Цей білок має подібні переваги з сироватковим білком, тому робить його чудовою альтернативою. Це також хороший вибір, якщо ви не хочете готувати або любите смак цілих яєць.
4. Соєвий білок
Категорія: Вегетаріанське джерело білка
Соєвий білок містить усі необхідні амінокислоти, маючи вдвічі більше аргініну та глутаміну, ніж молочний білок.
Швидкість травлення: Проміжний - між сироваткою та казеїном
Час/доза: Споживайте 10-30 г принаймні за 45 хвилин до тренування. Споживайте 10-30г відразу після тренування.
Використання: Соя є найкращим джерелом білка рослинного походження, тому вона ідеально підходить для вегетаріанців. Деякі дослідження стверджують, що вони позитивно впливають на серцево-судинну систему та здоров’я кісток. Високий рівень аргініну збільшує вироблення оксиду азоту та покращує роботу судин, а глутамін підтримує здорову імунну систему. Це чудовий вибір для людей, які страждають алергією на молоко або яєчний білок.
Детальніше про найкращі добавки для спортсменів можна дізнатись у статті: Білкові добавки у фітнесі та бодібілдингу.