Найкращі джерела рослинного білка Харчування в Середземномор’ї
Альтернативи білків тваринного походження (м’ясні та молочні продукти) можуть допомогти вам залишатися стрункими та здоровими ...
Більше, ніж м’ясо !
Білки - це життєві блоки: в організмі, вони розпадаються на амінокислоти, які сприяють росту та відновленню клітин. Вони також перетравлюються довше, ніж вуглеводи, що допомагає залишатися повний довше з меншою кількістю калорій; бути гарною вигодою для тих, хто намагається схуднути.
Ви, мабуть, це знаєте продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молочні продукти, є хорошими джерелами білка. На жаль, вони також можуть мати високий вміст насичених жирів і поганого холестерину.
Ось 14 чудових вегетаріанських джерел, плюс поради щодо додавання їх у свій раціон сьогодні.
1. Горох
Їжа з сімейства бобових - хороші джерела рослинного білка, і горох - не виняток. Одна чашка містить 7,9 грам або еквівалент однієї склянки молока. (Пам'ятайте, що жінки повинні отримувати близько 46 грамів білка на день, а чоловіки 56).
Якщо ви не любите горох як гарнір, спробуйте змішати його в песто. Або змішайте їх з підсмаженими кедровими горішками, свіжою м’ятою, оливковою олією, пармезаном та сиром, а потім подайте до лінгвіну.
2. Кіноа
Більшість зерен містять невелику кількість білка, але лобода, яка технічно вважається насінням, унікальна за вмістом понад 8 грамів на чашку, включаючи всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму для росту та відновлення, але яка не може виробляти себе. Ось чому його часто називають "ідеальний білок“.
Крім того, він неймовірно універсальний: Кіноа може бути додається в суп або вегетаріанський чилі взимку, подається з фруктами на сніданок, або готується з овочами та винегретом для літнього салату освіжаючий.
3. Горіхи
Всі горіхи містять як жир, так і здоровий білок, що робить їх цінним елементом для рослинного раціону.
Але оскільки вони калорійні, то мигдаль, кеш’ю та фісташки містять 160 калорій та 5 або 6 грамів білка на 30 г., вибирайте сирі або сухі смажені сорти.
Горіхові масла, такі як арахісове та мигдальне масло, також є хорошим способом отримання білка. Шукайте бренди з якомога меншою кількістю інгредієнтів, таких як горіхи і, можливо, сіль, відкиньте ті, що містять гідрогенізовані олії або багато доданого цукру.
4. Квасоля
Існує багато різновидів квасолі: чорна, біла, пінто, суха ..., але всі вони мають одну спільну характеристику: велика кількість білка. Наприклад, дві склянки квасолі містять близько 26 грамів.
Ви, звичайно, можете купити їх сухими і замочити на ніч перед тим, як запікати, що чудово. Але це також цілком прийнятно і набагато простіше купувати консервовані, їх потрібно просто промити і нагріти на сковороді.
5. Нут
Ці бобові можна додавати в салати або солити для хрусткої закуски, або пюре з хумусу. У половині склянки міститься 7,3 грама білка, при цьому також багато клітковини і мало калорій.
Ви можете приготувати чудову їжу з цільнозернових коржів, овочів та домашнього хумусу. Просто покладіть банку нуту в блендер з деякими травами та трохи олії тахіні або волоського горіха - і все готово.
6. Темпех і тофу
Соєві продукти є одними з найвищих джерел рослинного білка: Наприклад, темпе і тофу містять приблизно 15 і 20 грамів на півсклянки відповідно.
Вони дуже поживні, і може реально відповідати смаку та текстурі будь-якого виду їжі. Це дійсно важлива їжа, яка може замінити м’ясо.
7. Едамаме
Якщо вам не подобаються ці замінники м’яса, приймайте соєві порції природним чином: Прямо від сої, все ще в стручку.
Варений едамаме містить 8,4 грама білка на півсклянки, можна подавати гарячим або холодним і посипавши сіллю. Спробуйте його як закуску, закуску перед вечерею або додайте до салатів або макаронних виробів (звичайно, без гвоздики).
8. Листяні овочі
Овочі не мають стільки білка, скільки бобові та горіхи, але деякі містять значну кількість на додаток до великої кількості антиоксидантів і клітковини, які всі корисні для здоров’я серця.
Якщо ви їсте багато різноманітних овочів, у вас точно буде достатня кількість амінокислот. Наприклад, дві склянки сирого шпинату містять 2,1 грама білка, а одна чашка подрібненої брокколі - 8,1 грама.
9. Коноплі
Додавання конопель до дієти не має нічого спільного з вживанням марихуани. Насправді його можна знайти в деяких зернових і слідових сумішах, а можна навіть купити насіння конопель. (3 столові ложки містять 10 грамів білка) і додавати їх до смузі, песто або хлібобулочних виробів.
Конопляне молоко також може бути способом додати білок у свій раціон, не переживаючи молочні продукти, і воно навіть менш калорійне, ніж знежирене молоко.
10. Насіння чіа
Ці насіння - це простий спосіб додати білок (4,7 грама на дві столові ложки) і клітковина майже в будь-якому рецепті.
Насіння чіа можна посипати салатами, змішати в йогурті або вівсі або змішати в смузі.
11. Кунжут, насіння соняшнику та маку
Не забувайте про інші насіння у вашій шафі; найвідоміші сорти також мають високий вміст білка та корисних жирів.
У насінні соняшнику найбільше білка - 7,3 грама на чверть склянки, а потім насіння кунжуту та маку - по 5,4 грама.
Спробуйте придумати кілька геніальних ідей щодо додавання більше насіння у свій раціон.
12. Сейтан
Це дуже популярний замінник м’яса серед вегетаріанців, сейтан виготовляється з пшеничного білка, приправлений сіллю та спеціями та упакований білком (36 грамів на півсклянки), набагато більше, ніж тофу або темпе. Це схоже на качине м’ясо, на смак - як курка, і його можна використовувати в будь-якому рецепті, що вимагає птиці.
13. Замінники молока
Замінники молока - це не тільки люди, які не переносять лактозу: вони можуть бути чудовими доповненнями до будь-якої дієти. Просто пильнуйте надлишок цукру та додані аромати.
Соєве молоко має приблизно 100 калорій на чашку порівняно з знежиреним молоком, яке містить 80 калорій, але ароматизовані сорти можуть містити набагато більше. У соєвому молоці найбільше білка - від 4 до 8 грамів на 30 мл, але мигдальне молоко, конопляне молоко та рисове молоко також містять приблизно 1 грам на склянку.
14. Какао-порошок без цукру
Багато людей не знають, що можуть отримати білок із шоколаду! Несолодкий какао-порошок, такий як той, який використовується для випічки або виготовлення гарячого шоколаду, містить приблизно 1 грам білка на столову ложку.
Порошок сам по собі гіркий, саме тому більшість рецептів вимагають багато цукру та жиру (зазвичай вершкового масла або інших молочних продуктів). Обмежтеся версіями без жиру і виберіть натуральні безкалорійні підсолоджувачі для здорового, низькокалорійного гарячого шоколаду, або додайте його до попкорну - з коричневим цукром, чилі та кайенським перцем - для цільнозернового частування, яке є одночасно солодким і гострим.