Найкращі джерела рослинного білка - Обсерваторія продуктів харчування
Якщо ми зменшуємо або навіть суттєво зменшуємо білки тваринного походження, ми повинні мати можливість компенсувати їх добрими дозами рослинних білків і великим їх різноманіттям. Огляд основних джерел.
Нам потрібна значна кількість білка щодня. В середньому, за підрахунками, доросла людина вагою 60 кілограмів повинна поглинати близько 80 г білка на день, білки, які повинні мати найширший спектр білків.незамінні амінокислоти (не синтезується організмом). Якщо ми зменшуємо тваринні білки, то, отже, ми повинні добре вибирати рослинні продукти та урізноманітнювати їх.
Соєві боби
Одне з найкращих рослинних джерел білка: приблизно 35-40г білка на 100г продукту. Якість його білків створило репутацію " турбоподача ". Жир, який він містить (20 г на 100 г сої), є переважно поліненасиченими жирними кислотами (особливо лінолевою або омега-6 кислотою), які, як відомо, корисні для серцево-судинної системи. Сейтан (білковий концентрат, 75 г на 100 г продукту), темпе і тофу - це препарати на основі сої, дуже добре наділені білком.
Бобові або бобові
Сочевиця, колотий горох, нут та інші бобові культури містять близько 25 г білка на 100 г продуктів. Ці бобові багаті мінералами (нут багатий магнієм і кальцієм), клітковиною, дуже поживні.
Сушені або олійні плоди
Горіхи, фундук, фісташки, кеш'ю, мигдаль ... є чудовими джерелами білка, у середньому від 15 до 20 г білка. Безумовно, ці насіння олійних культур добре забезпечені ліпідами, але частково вони є хорошими ненасиченими та поліненасиченими жирними кислотами (навіть хорошими омега-3 альфа-ліноленовими жирними кислотами).
Пишеться
З 15 г білка на 100 г продукту, це одне з найкращих білкових зерен. Рис і пшениця (макарони, багет тощо) дають помірні 7-8 г білка на 100 г. Білки спельти мають широкий спектр амінокислот, хоча споживання лізину (слабке місце злаків) залишається досить середнім.
Кіноа
Ця трав'яниста рослина (сімейство Amaranthaceae), яку називають псевдо злаковою, є одним з найкращих джерел рослинного білка не за кількістю (близько 14 г білка на 100 г), а за широким спектром амінокислот (лізин, метіонін, цистин, аргінін, гістидин, ізолейцин ...), які роблять його повноцінною білковою їжею.
насіння Чіа
Насіння чіа є хорошим джерелом білка (17 г білка на 100 г) з великим набором незамінних амінокислот. Вони забезпечують інші корисні мікроелементи (кальцій, залізо, магній, калій ...) і хорошу дозу омега-3.