Найкращі овочі та фрукти для менопаузи XbyX

Їжте начинку з овочів. І їжте фрукти. В ідеалі половина тарілки складається з овочів під час менопаузи!

Багато овочів і дієта, що складається в основному з рослинної їжі, чудово підходять для організму в будь-якому віці. Але особливо під час менопаузи. Наприклад, вегани повідомляють про меншу кількість припливів; в іншому дослідженні дієта з високим вмістом овочів, фруктів і клітковини зменшила припливи на 19%. Але також менший ризик хронічних захворювань, раку молочної залози, загалом більш здоровий гормональний рівень та менша кількість запальних процесів в організмі - нагорода за дієту, багату на овочі.

Овочі під час кожного прийому їжі

Переконайтеся, що овочі потрапляють на вашу тарілку з кожним прийомом їжі. Слід визнати, що це не завжди легко, особливо якщо ви не можете самостійно готувати їжу, бо вам доводиться їсти на вулиці або в дорозі. Але якщо ми хочемо почуватися краще в середньому віці та в глибокій старості, на тарілку неминуче потрібно класти більше овочів. Навіть якщо спочатку для цього потрібно трохи звикнути, ви виявите, що швидко пропустите овочі, якщо вони відсутні.

Овочі містять багато фітохімікатів

Фітохімікати містяться у всіх продуктах рослинного походження. На відміну від основних рослинних речовин, вуглеводів, жирів та білків, вони трапляються лише в менших кількостях. Але вони далеко не менш важливі.

Відомо близько 100 000 фітохімікатів, 5 000 - 10 000 з яких міститься в наших рослинних продуктах і надає їм характерні риси. Отже є напр. сульфідний алліцин надає часнику запаху, або каротиноїд лікопін надає помідорам червоного кольору. Кожен фітохімікат має свої певні переваги для здоров’я. Щоб отримати користь від усіх, на тарілці має бути кольорова і різноманітна рослинна дієта.

Хрестоцвіті овочі: головна порада для менопаузи

Є деякі овочі, які особливо корисні для жінок в менопаузі. До них належать хрестоцвіті овочі. До хрестоцвітних овочів належать: капуста, кольорова капуста, брокколі, червонокачанна, білокачанна, чорнокачанна, брюссельська капуста. Також крес, редька, редис, пак чой, мангольд, ракета, щавель та салат ромен.

Вони наповнені дуже важливими вітамінами, особливо під час менопаузи. Сюди входять фолієва кислота, вітаміни С, Е, К, мінерали, клітковина та цінні вторинні рослинні речовини.

Вторинні фітохімікати містяться в хрестоцвітних овочах, які метаболізують речовини в кишечнику, які активізують природну детоксикацію організму та антиоксидантні ферменти. Хрестоцвіті овочі настільки ефективно підтримують організм проти раку та шкідливих бактерій.

Хрестоцвіті овочі також знижують ризик серцево-судинних захворювань і позитивно впливають на здоров'я грудей: наприклад, в період після менопаузи вживання брокколі збільшує тип естрогену, який захищає від раку молочної залози.

Міцні кістки завдяки темно-зеленим овочам

Поєднання вітаміну К, кальцію, магнію та вітаміну D важливе для міцних кісток, а отже, особливо для профілактики остеопорозу у жінок в менопаузі. І особливо перші три - вітамін К, кальцій і магній містяться в темно-зелених овочах і листовій зелені. Як капуста, брокколі, шпинат та салат - особливо "ароматні" салати, такі типи салатів, як ракета та романеско.
Щоб отримати кількість вітаміну К, рекомендовану в дослідженні серця Фремінґема (близько 250 мкг/день) для зменшення ризику переломів стегна, слід щодня їсти щонайменше 35 грам подрібненої брокколі або великого змішаного листового салату.

Якщо темно-зелені листові овочі потім доповнити здоровими, мононенасиченими жирними кислотами, такими як оливкова та ріпакова олія, поглинання жиророзчинного вітаміну К збільшується і благотворно впливає на ризик серцево-судинних захворювань.

Овочі: різноманітність у приготуванні

Приємно те, що варіанти приготування хрестоцвітних овочів чудово різноманітні, і тут можна багато експериментувати. Спробуйте з кольоровою або брокколі «рисовою» або пюре з цвітної капусти. Або додайте в салат листя червонокачанної або брюссельської капусти, порізані на невеликі шматочки.

Пюрируйте один або кілька хрестоцвітних овочів як супи, їжте їх сирими і нарізайте на невеликі шматочки в салаті або коротко готуйте на пару, так як це легше засвоюється.

І звичайно, ви також можете приготувати овочі як смузі: хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі або брюссельська капуста, - чудові інгредієнти, які роблять ваш смузі бомбою здоров’я і який ви все ще навряд чи можете відчути на смак. Тут ви можете знайти натхнення для рецептів смузі з овочами.

БАЛАНС У РОКИХ ЗМІН

Чи знали ви, що можете впливати на своє самопочуття під час менопаузи здоровим харчуванням та життєво важливими речовинами? Інноваційні рослинні продукти XbyX забезпечують саме ті поживні речовини, які підтримують гормональні зміни під час менопаузи.

Фрукти: бажано з низьким вмістом гліксу

Овочі краще впливають на рівень цукру в крові, тобто вони не так сильно піднімаються, як фрукти. Тому ви дійсно можете з’їсти овочі.

Звичайно, фрукти також дуже корисні для здоров’я. Рекомендується приблизно 2 порції фруктів на день. Але може бути і більше. Що стосується фруктів, в ідеалі віддайте перевагу фруктам з низьким глікемічним індексом. До них належать такі ягоди, як чорниця, чорна смородина, малина або ожина. Але проти банана чи кісточкових фруктів немає абсолютно нічого.

Зробіть якомога барвистішим (на тарілці)

Найважливіше правило для фруктів та овочів: змішувати їх якомога барвистіше. Найкращі штами - це ті, які мають найсильніші кольори. Оскільки кольорові пігменти в їжі такі як Каротиноїди в моркві є потужними антиоксидантами. Вони відіграють важливу роль у балансуванні гормонів, захисті шкіри від сонця та інших впливів, змушують шкіру та очі світитися, підтримуючи еластичність судин та зміцнюючи імунну систему.

Тож візьміть глибоку синю дику чорницю, темно-зелені листові овочі, такі як капуста та шпинат, червонокачанна капуста, яскраво-червоні помідори або червоно-жовтий перець. Коли у вас є вибір між блідим або яскравим кольором, вибирайте яскравий. Наприклад, віддайте перевагу червоній цибулі над білою, а темному винограду над світло-зеленій.

Як їсти більше фруктів та овочів?

Відтепер кладіть фрукти чи овочі на тарілку з кожним прийомом їжі! Почніть з малого.

ВранціШпинат і яблуко в смузі, мюслі з ягодами та яблуком.
Полудень великий салат, корисна засмажена або овочева юшка, або перекусіть перцем або морквою у другій половині дня.
І ввечері порція гороху або брокколі.

До речі, овочі не завжди повинні бути свіжими з ринку. Заморожені овочі мають дуже хорошу харчову цінність, і вони у вас є практично завжди під рукою. Овочі не повинні виходити з банок, оскільки їх занадто сильно нагрівали з метою тривалого терміну зберігання, і матеріал банки може взаємодіяти з цінними життєво важливими речовинами. Готуючи, готуйте овочі лише коротко, а не «готуйте їх мертвими». І відтепер щотижня спробуйте хоча б один новий овочевий сорт!