Найкращі поради щодо нарощування м’язів з досвіду безпосередньо у фітнес-магазині Берлін Bodystar - фітнес-магазин для
Дієта для нарощування м’язів
Для успішного нарощування м’язової маси план харчування так само важливий, як і план тренувань. Слід з’їсти 6 прийомів їжі, розподілених протягом дня, щоб організм не використовував власні запаси м’язів для виробництва енергії. Переконайтеся, що страви складаються з високоякісних білків (м’ясо, риба, яйця, кварк, молоко) та високоякісних вуглеводів (картопля, цільнозерновий рис, макарони). В якості заміни їжі підходять шейки з вагою (до 3 штук на день) та білкові коктейлі (2 до 3 на день). Для силових спортсменів розроблено нове покоління спортивного харчування. Комбінація нарощування м’язів містить усе необхідне організму для анаболічного метаболізму або для максимального нарощування м’язів та оптимізації роботи.
Скільки м’язової маси можна розвивати за допомогою тренувань та оптимального спортивного харчування? FFMI може продемонструвати цей потенціал. FFMI - це індекс, який розраховується на основі відсотка жиру в організмі (KFA), зростання та маси тіла (KG). За допомогою FFMI та знання відсотка жиру в організмі можна розрахувати можливий розвиток м’язів.
підвищення продуктивності
Адаптація
Якщо під час тренування тіло отримує незнайомий стимул, воно намагається підготуватися до майбутнього за допомогою адаптацій, наприклад, завдяки більшій м’язовій силі. Якщо параметри (вага, обсяг, каденція,.) Залишаються незмінними під час тренування, адаптаційна реакція стає все менше і менше (=> акомодація), аж до застою. Періодизація в навчанні допомагає уникнути цього ефекту. Є багато можливостей для нової стимуляції: нові вправи, інша послідовність вправ або техніки тренувань, такі як суперсети, негативні навантаження, більше сетів або кілька особливо інтенсивних сетів, зміна кількості повторень, змінений час паузи, зміна швидкості вправи, для вправ з рукою - Використання іншого захоплення може допомогти (верхній, паралельний, нижній захват) тощо. Існує незліченна кількість можливостей для змін, які можна використовувати для встановлення нових стимулів для м’язів!
регенерація
Тренування - це не повністю неруйнівний навантаження на м’язи, це призводить до розриву м’язових волокон та руйнування клітинних оболонок (клітинної стінки), і це помітно, наприклад, через хворі м’язи. Після тренування м’язові клітини, пошкоджені під час тренування, відновлюються, відновлюються і остаточно адаптуються (адаптація м’язів до більшого навантаження за рахунок більшої сили, витривалості,.). Тіло потребує оптимального надходження поживних речовин для цих процесів. Якщо за цим не подбати, не може відбутися оптимальне нарощування м’язів. Але навіть якщо регенерація відсутня або занадто мала, організм не повністю забезпечений поживними речовинами або має занадто мало часу, щоб включити їх в організм (у потрібному місці). Тоді також неможливе оптимальне нарощування м’язів. Достатній сон відіграє важливу роль у регенерації.
Поживна речовина
Регенерація може бути підтримана хорошими добавками. Після тренування важливо заповнити порожні запаси глікогену в м’язах і забезпечити організм усіма амінокислотами, необхідними для відновлення тренованих м’язових клітин. Якщо йому не вистачає незамінних амінокислот, відновлення та розвиток м’язових клітин неможливі. Отже, недостатня кількість поживних речовин перешкоджає нарощуванню м’язів. Тоді найкраще навчання марне. Тому важливо підтримувати амінокислотний фонд в організмі на максимально високому рівні. Анаболічний метаболізм є необхідною умовою для отримання максимальної вигоди від тренування м’язів. Найкраще це можна зробити за допомогою легкодоступного білка (сироватки) або рідких амінокислот. L-глутамін також важливий для швидкої регенерації. Наприклад, якщо є дефіцит глутаміну, наприклад, м’язи більше не можуть рости. Отже, організм потім бере білки з наявної м’язової маси і перетворює їх у L-глутамін, а згодом - в енергію. Таким чином втрачаються м’язові білки.
Спортивне харчування відповідає особливим потребам спортсменів. Спортивне харчування повинно забезпечувати забезпеченість організму достатніми будівельними матеріалами для регенерації та нарощування м’язів. Виграшники мають проблеми, особливо з нарощуванням маси. Спортивне харчування може прискорити нарощування маси. Спортивне харчування може підтримувати дієти без втрати м’язової маси. Спортивне харчування може навіть сприяти насосу (Nitrix CEM3 або KREA-GENIC ™, (Cellbolic ™ eXtreme) викликає жорстокий ріст м’язів або, подібно до HGH Xplode, сприяє вивільненню гормонів росту. Всім відомий білок. Анаболічний білок має найвищу біологічну цінність серед усіх джерел білка, повний важливих амінокислот, Білкові мікроефекти та пептиди і чудово підходять для розвитку м’язової маси. Анаболічна сироватка легко змішується, легко засвоюється і доступна у фантастичних смаках. - Який банан може це зробити?
Порада щодо нарощування м’язів: протягом ночі організм виділяє особливо велику кількість гормонів росту. Що може бути очевидніше, ніж використовувати його для нарощування м’язів? Добре, якщо тоді організм буде оптимально забезпечений амінокислотами для нарощування м’язів. Казеїн може зробити це особливо добре. Оскільки казеїн забезпечує тимчасове вивільнення білка для м’язів до семи годин і має високу частку ВСАА. Професіонали знають це давно і пригощають себе останнім струшуванням казеїном перед ніччю.
Продукція Bodystar
На додаток до продуктів Ultimate Nutrition®, Scitec Nutrition, Weider або Olimp Sport Nutrition, Bodystar також розробляє власні продукти, метою яких є пропонування кращих чи дешевих продуктів. Розроблено професіоналами для професіоналів.
Спеціальні препарати для нарощування м’язів
Чи потрібно приймати анаболічні стероїди для збільшення м’язової маси?
Краще ні, і без потреби, оскільки сьогодні існують спеціальні препарати для нарощування м’язів, які доставляють будівельні матеріали у висококонцентрованій формі, що приводить організм в анаболічне, метаболічне метаболічне положення. Завдяки розумній комбінації цих препаратів для нарощування м’язів можна досягти ще сильнішого загального ефекту, ефект якого наближається до ефектів анаболічних стероїдів (анаболічних стероїдів), не демонструючи їх побічних ефектів.
HGH (Гормон росту людини) - це гормон росту людини. HGH Xplode сприяє вивільненню гормонів росту. У професійній лізі з бодібілдингу HGH давно виступає за стійке нарощування м’язів. HGH Xplode є законним і сприяє швидшому нарощуванню м’язів.
Білковий катаболізм у дієті
Сідаючи на дієту, ви зменшуєте споживання калорій. Якщо засвоюється занадто мало білка, організм повинен потрапляти назад на джерела білка в організмі. Потім він розщеплює відсутні амінокислоти з печінки та м’язів і розщеплює їх на азот, сечовину та вуглецевий скелет. Вуглецевий скелет використовується для отримання енергії. Результат - втрата сили та м’язової маси. Але це лише одна причина, чому дієти не мають особливого сенсу. Кращою стратегією є дієта, яка є здоровою, містить усі поживні речовини і працює довгостроково.
Баланс азоту:
Білок, що надходить в організм, забезпечує організм азотом через вживання їжі. Баланс азоту позитивний, якщо протягом дня надходить більше азоту, ніж виводиться. Це негативно, коли організм змушений розщеплювати власний білок і тим самим виводити азот. Для нарощування м’язів метою повинен бути «позитивний азотний баланс». Тому що тоді організм перебуває в анаболічному (будівельному) метаболічному стані. Висновок: Зверніть увагу на оптимальне споживання білка, незважаючи на дефіцит калорій!
Баланс рідини
Тіло складається на 70 відсотків з води. Якщо м’яз зневоднений на три відсотки, він вже втрачає десять відсотків своєї працездатності. Крім того, порушується здатність до концентрації та координації. Ось чому під час тренувань важливо пити. Щонайменше один літр на годину фізичних вправ. (Не рахуючи двох літрів на день, які ви все одно повинні випити).
М’язовий дисбаланс
М’язовий дисбаланс є частою причиною дискомфорту, а також є візуально несприятливим. Якщо ви робите багато жимів, але нехтуєте зовнішнім обертанням, ви будете тренувати ротатори нерівномірно. Дискомфорт в плечі - це ймовірний наслідок. Щоб цього уникнути, добре тренувати протилежний рух однаково інтенсивно одному руху. Приклад жиму лежачи + ряд на поперечній площині (плечі на 90 °, розведені від верхньої частини тіла). Це виглядає більш візуально (розвиток м’язів), забезпечує більшу рухливість і менше скарг.
М'язовий навігатор
Навігатор м’язів дає огляд м’язів у тілі. Огляд вправ для м’язів показує, яку вправу можна використовувати для тренування м’яза. Подальші посилання на "проблемні зони" (сильні плечі, збільшення сили хвата, плечі, груди, спина, збільшення сідничного м’яза, ноги) можна знайти на форумі з нарощування м’язів.
Абс для пральної дошки, абс з шістьма пакетами: поради щодо видимих абс
Видимих м’язів живота можна досягти за допомогою низького відсотка жиру в організмі та тренованих м’язів живота. Як вправи, хрускотіння більше підходить, ніж присідання, оскільки згиначі стегна розвантажують м’язи живота під час присідань. Ось поради щодо видимих м’язів живота.
Охолодження
Після важкого навантаження на групи м’язів, наприклад рухів аж до м’язової недостатності, метаболічні процеси не слід різко зупиняти, а слід помірно сповільнювати, поки не буде досягнутий „нормальний” метаболічний стан. Це можна зробити одним і тим же рухом/вправою (специфічне компенсаційне навантаження) з меншим навантаженням (тренувальна вага, кількість повторень,.). Ідея тут полягає в тому, щоб продовжувати підтримувати хороший кровообіг у раніше тренованих м’язах і таким чином забезпечувати оптимальний обмін речовин в метаболізмі. У випадку масово перевантажених структур м’яких тканин, таких як м’язи, доцільним є досить неспецифічний компенсаційний тренінг. Безперечно, що охолодження є розумним способом позитивного впливу на регенерацію.
Розтяжка/розтяжка
Після тренування розтягнення м’язів також має позитивний ефект. Згідно з дослідженням американського YMCA та новозеландським дослідженням, розтяжка після кожного набору повинна позитивно впливати на ріст м’язів. Для цього м’яз, якому щойно кинули виклик, розтягують на 20-30 секунд після кожного підходу. Однак, розтягуючись, ви повинні відчувати потяг, але без болю. (Ян Кінг також повідомляє про кращі результати діяльності спортсменів у своїй книзі "Das Kraftpaket", якщо вони регулярно та сумлінно вбудовують вправи на розтяжку у свою програму тренувань.) Розтяжка позитивно впливає на регенерацію після тренувань.
Вправи на нарощування м’язів
Звичайно, кожен буде тренуватися відповідно до своїх потреб. Ви можете створити індивідуальний план тренувань за допомогою онлайн-планувальника тренувань. (Там ви також можете знайти приклади плану навчання вище.) Ще один приклад плану навчання можна знайти далі на цій сторінці.
Є вправи, які особливо сприяють нарощуванню маси: вправи короля. Це основні вправи, які приваблюють велику кількість м’язів, а отже, також викликають більший викид гормонів росту. Добре для нарощування м’язів. => Вправи на нарощування м’язів
Цілі тренувань (за словами доктора Фреда Хетфілда)
Сила і швидкість - це різні цілі, що вимагають тренувань з різною вагою:
80% до 95% максимальної міцності - сприяє швидкості та міцності
50% до 80% максимальної міцності - сприяє швидкості більше, ніж міцності
95% і більше: розвивається лише міцність
Спліт тренування проти застою
Якщо, незважаючи на важкі тренування, ви не можете продовжувати нарощувати м’язи, роздільне тренування - це спосіб надати м’язам нові імпульси. Групи м’язів тренуються рідше, але інтенсивніше, використовуючи більше вправ.
Кожна група м’язів починається з розминочного набору (невелика вага 20-30 повторень). Наступні набори повинні бути важчими та збільшуватися у вазі, щоб ви могли робити 6-12 повторень залежно від вправи. Перерви між наборами важливі для зниження пульсу та протидії спалюванню калорій. Тому зробіть перерву приблизно 1,5-2 хвилини між сетами. Також переконайтесь, що під час тренувань є достатня кількість води. Оскільки нарощування м’язів відбувається не під час тренувань, а під час регенерації, переважно вночі, план тренувань ділиться. Це означає, що групи м’язів розподіляються протягом 3 днів на тиждень, між тренувальними днями ви повинні давати м’язам вихідний день.