Найкращі поради щодо захисту колін під час тренувань
Що я можу зробити, щоб запобігти травмам коліна?
Травми колін, мабуть, найпоширеніші у спорті, включаючи фітнес. Але організм має можливість розробляти певні нервово-м’язові методи для підтримки здоров’я суглобів. Подібно до того, як м’язи стискаються за частки секунди, щоб зняти руку з конфорки, навіть не замислюючись про це, так м’язи ніг можна навчити утримувати колінний суглоб у правильному положенні.
Якщо ви зосередитесь на тренуванні біцепса стегна та чотириголового м’яза для швидкого скорочення, щоб утримати суглоб у безпечному положенні, ви зможете уникнути травм коліна в будь-якому виді спорту, включаючи силові тренування.
Пліометричні тренування, також відомі як тренування зі стрибків, виконують роль збільшення м’язової сили та розвитку вибухової сили. Цей вид тренувань спочатку був розроблений для спортсменів, які змагаються на Олімпіаді. Він готує тіло за допомогою динамічних вправ на опір, які швидко розтягують м’яз (ексцентрична фаза), а потім так само швидко скорочує його (концентрична фаза). Дослідження показують, що коли плиометричні тренування поєднуються з активними розминками та вправами на розтяжку, а також силовими тренуваннями, спортсмени не тільки покращують свою силу, але й зменшують шанс отримати травму. Ось чотири плиометричні вправи, які ви можете додати до свого звичайного тренування.
СКІКАННЯ НАД КОН
Одною ногою або обома ногами одночасно перестрибніть конус або вбік (ліворуч - праворуч), або вперед і назад.
СКАЧКИ НОЖНИЦІ
Почніть із типового положення згинання, зігнувши одне коліно, шиплячи, приземляючись, згинаючи іншу ногу.
СКІКУЧІ ЗГИНИ КОЛІН
Почніть із типового положення на колінах, тримаючи руки над головою, і перейдіть на вершину руху, намагаючись дотягнутися руками якомога вище.
КОРОБКА СКАЧАЄ
Варіант 1 Почніть з перцю і стрибніть на ящик. Варіант 2 Почніть зі стійки на лавці, потім стрибніть на підлогу, приземлившись на одне коліно. Потім стрибніть назад на лаву.