Найкращі поради щодо здорового і довгого життя

Час читання: 5 хвилин Оновлено: 30.07.2020

Прожити довге, здорове та безтурботне життя - це те, чого ми всі хочемо. Гени відіграють вирішальну роль, але також і наш спосіб життя. Дієта, фізичні вправи, релаксація та сон - це чотири стовпи, які можуть позитивно вплинути на наше здоров’я. Тож якщо ви хочете зробити щось хороше для себе, вам слід звернути на них особливу увагу.

Зміст з першого погляду

Здоровий спосіб життя завдяки здоровому харчуванню

У мешканців японського острова Окінава вважається найдовша середня тривалість життя. Окінава також відома як "острів 100-річних". Харчування мешканців може зіграти особливу роль: багато фруктів та овочів, морепродуктів, водоростей, гірких лимонів (Гойя), мало м’яса, жиру та цукру, відсутність продуктів переробки та велика кількість рослинних білків.

Середземноморська кухня, також відома як середземноморська їжа, є однією з найбільш здорових дієт у світі. Не дивно, що це не так відрізняється від харчових звичок жителів острова Окінава. Для кухні, яка спочатку походила з південної Італії та Греції, це особливо характерно: багато овочів, фруктів та бобових, горіхи та насіння, оливкова олія незайманого виробництва, мало молочних продуктів та бажано білого м'яса.

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує:

Їжте достатньо фруктів та овочів (5 порцій на день).
Замість масла використовуйте рослинні олії.
Їжте дуже мало м’яса (швидше легкого, ніж червоного м’яса).
Включіть у свій раціон бобові (червона сочевиця, нут, квасоля).
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам.

Дуже важливо: Завжди пийте достатньо, щоб органи забезпечувались достатньою кількістю рідини. DGE рекомендує щонайменше 1,5 літра води на день.

Заняття спортом підтримують здоров’я

Той, хто багато займається фізичними вправами, значно зміцнює своє здоров’я. Спорт зміцнює імунну систему, зменшує стрес та попереджає серцево-судинні захворювання та діабет. Не потрібно відразу ставати конкурентним спортсменом. Досить лише короткої прогулянки на день, щоб значно збільшити тривалість життя. Це результат дослідників Норвезької школи спорту, які оцінили вісім досліджень із загальним обсягом понад 36 000 людей із середнім віком 63 роки та середнім періодом спостереження 5,8 років під час метааналізу. Дослідження також показало, що кожен, хто сидів більше 9,5 годин на день, мав підвищений ризик передчасної смерті.

Ось кілька порад щодо більшої мобільності у повсякденному житті:

Тренування на витривалість, такі як плавання або їзда на велосипеді, є ідеальним видом спорту для початківців. Він щадно впливає на суглоби та зміцнює серцево-судинну систему.
Прогулянки на природі не тільки забезпечують достатню кількість фізичних вправ, але й забезпечують тіло свіжим повітрям.
Невеликі спортивні одиниці на роботі вносять різноманітність у повсякденне життя. Крім того, зміцнення м’язів спини, зокрема, впливає на загальну поставу і запобігає проблемам з опорно-руховим апаратом.
Замість того, щоб їхати ліфтом, підніміться сходами, щоб зміцнити м’язи. Таким чином ви також зменшуєте ризик падіння в старості.
Використовуйте лічильник кроків: Майже кожен мобільний телефон має вбудований лічильник кроків, який точно фіксує, скільки ви переїхали за день. Прагніть виконувати близько 10 000 кроків на день, щоб ви могли виконувати щоденне навантаження близько півгодини вправ.
Знайдіть однодумців. Спортивні заходи набагато веселіші в групі. Таким чином ви можете мотивувати одне одного, а також зміцнювати свої соціальні контакти. Тому що вони також є частиною здорового способу життя.

Подальші посилання на тему

Стрес фактору здоров’я: розслаблений протягом життя

У напруженому повсякденному житті стрес і надмірні вимоги не рідкість. А це також негативно позначається на здоров’ї. Якщо ви хочете підтримувати здоровий спосіб життя, вам слід забезпечити регулярні перерви, достатню розслабленість та мінімальний рівень стресу. Може допомогти так зване «управління стресом».

Тому що якщо ви регулярно зазнаєте стресу, ваше тіло і розум перебувають у постійному стані тривоги. Результат: Ви відчуваєте себе все більш виснаженим, і численні хвороби надають перевагу.

Різні методи розслаблення можуть допомогти зменшити повсякденний стрес і значно підвищити самопочуття.

Подальші посилання на тему

Такі види спорту, як тай-чи або цигун, забезпечують внутрішній спокій і спокій завдяки певним дихальним технікам і повільним рухам. І йога не тільки зміцнює м’язи та сприяє гнучкості, але також позитивно впливає на психіку завдяки цілеспрямованим дихальним вправам та мантрам йоги.

Якщо ви належите до тих людей, які мають проблеми з вимкненням, спробуйте дуже конкретно нічого не робити. Відпочиньте від цифрового світу, підніміть ноги і нехай ваші думки блукають. Для тих, кому спочатку це особливо важко: певні вправи для медитації спрямовані саме на те, щоб звільнити ваш розум від надокучливих думок і повсякденних планів.

Нічого не думати, медитувати та гармонізувати тіло і розум - спочатку це може бути трохи важко. Для тих, хто ще не подружився з йогою або тай-чи, для вас може бути саме так зване «лісове купання». Мета - насолодитися лісом як природним досвідом усіма своїми почуттями. Дослідження показують, що думка про «купання в лісі» зменшує вироблення гормону стресу кортизолу.

Здоровий через сон

Тілу для відновлення потрібен сон. Недостатній і поганий сон може мати серйозні наслідки для нашого здоров’я. Порушення сну є одним з найпоширеніших симптомів у Німеччині, але вони мають важливе значення для здорового життя.

Ви можете покращити гігієну сну за допомогою таких заходів:

Переконайтеся, що у вас максимально послідовний ритм сну, і встановіть собі регулярний час сну. Це тримає "внутрішній годинник" в такті.
Алкоголь і нікотин негативно впливають на сон. Тому, якщо це можливо, уникайте цих розкішних страв ввечері.
Просторові умови також впливають на сон. Спати в затемнених кімнатах легше, оскільки так званий гормон сну мелатонін виробляється в темряві. Тому обов’язково вимкніть світло і закрийте штори безпосередньо перед тим, як лягти спати. Також корисно: вимкнути яскраве світло ввечері.
Використовуйте планшети та інші пристрої лише у нічний режим ввечері. В іншому випадку синьохвильове світло перешкоджає виробленню мелатоніну.

Що ще ти можеш зробити?

Чотири основи харчування, сну, фізичних вправ та релаксації складають основу довгого та здорового життя. Однак є й інші речі, які ви можете робити, щоб підтримувати фізичну форму у міру дорослішання. Наприклад, регулярні «фітнес-тренування» для пам’яті допомагають вам залишатися розумово гнучкими. “Я пакую свою валізу” - це не лише популярна дитяча гра, вона також стимулює роботу мозку. Ми також повинні продовжувати намагатися вивчати щось нове: мову, інструмент чи спорт.

І з усім: залишайтеся оптимістом. Позитивне ставлення до викликів життя забезпечує більш спокійне повсякденне життя - і тим самим зміцнює наше здоров’я.

Бредесен, Д. Є. (2014). Зміна когнітивного спаду: нова терапевтична програма. Старіння (Олбані, Нью-Йорк), 6 (9), 707.

Каст, Б. (2018). Дієтологічний компас: висновок усіх наукових досліджень з питань харчування. C. Bertelsmann Verlag.

Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B.H., Jefferis, B., Fagerland, M.W.,. & Ларсон, М. Г. (2019). Асоціації реакції дози між акселерометрією, що вимірює фізичну активність та сидячий час, та смертність від усіх причин: систематичний огляд та гармонізований метааналіз. bmj, 366, l4570.

Антонеллі, Мікеле, Грація Барб'єрі та Давіде Донеллі (2019): Вплив купання в лісі (шинрін-йоку) на рівні кортизолу як біомаркеру стресу: систематичний огляд та мета-аналіз, у: Міжнародний журнал біометеорології.

Ван дер Хорст, М., & Coffé, H. (2012). Як характеристики мережі дружби впливають на суб’єктивне благополуччя. Дослідження соціальних показників, 107 (3), 509-529.

Goldstein-Piekarski, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2015). Депривація сну погіршує дискримінацію соціальної загрози центральної та периферичної нервової системи людини. Journal of Neuroscience, 35 (28), 10135-10145.

поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE