Найкращі продукти, багаті білком SAM-розподіл

Ви шукаєте продукти, багаті білком, які дають відчуття ситості, але в той же час не містять багато калорій? Тоді ви в правильному місці.

Продукти, багаті білками Вони не тільки можуть допомогти вам схуднути, але поряд з вуглеводами та клітковиною вони також змушують ваш метаболізм працювати. У цій статті ви дізнаєтесь, які продукти містять білок, для більш насичених, але низькокалорійних страв.

Що таке високобілкова дієта?

При високобілковій дієті близько 50% споживаних калорій щодня надходять з білка, 35% з жиру і 15% з вуглеводів (співвідношення поживних речовин становить 3: 1: 1). Як результат, споживання білка збільшується при високобілковій дієті, а споживання вуглеводів зменшується.

Що таке білкова їжа?

Білкова їжа - це сама по собі вся їжа, що містить білок, незалежно від кількості білка, яку вона містить. Їжа вважається джерелом білка, якщо вміст білка становить щонайменше 12% від загальної енергетичної цінності.

У яких продуктах багато білка?

Для здорового харчування необхідна білкова їжа. Білок є ключовим компонентом усіх наших клітин і відіграє ключову роль у розвитку м’язів та зменшенні жирових відкладень. Оскільки наш організм не має можливості виробляти їх самостійно, нам потрібно приймати білок з їжею.

Ми підготували список найкращих джерел тваринних та рослинних білків та їх користь:

м'ясо
більше
яйця
молоко та молочні продукти
бобові
горіхи та насіння
цільного зерна
соєві продукти

Куряча грудка: Куряча грудка - погане джерело білка. Більшість калорій надходить безпосередньо з білка, важливо вживати його без шкіри. Куряча грудка без шкіри 136 г забезпечує близько 26 г білка.

Кукурудза: Жовта кукурудза містить приблизно 15,6 г білка на 100 г. Крім того, кукурудза також містить велику кількість клітковини та мінералів, включаючи кальцій.

Лосось: це риба, багата омега-3 жирами, яка протидіє шкідливому холестерину та покращує хороший холестерин; лосось також є чудовим джерелом білка і може допомогти вам почувати себе краще після їжі.

Тон: Відмінне джерело білка, який також має дуже низьку калорійність. 100 г свіжого тунця забезпечує близько 23 г білка.

Брокколі: Серед овочів брокколі - це та, яка містить найбільше білка. У 100 г брокколі міститься майже 2,6 г білка та різноманітні поживні речовини, такі як фолієва кислота та калій.

нут: Завдяки 19 грамам білка на 100 грам продукту, нут є ідеальною їжею для тих, хто хоче дотримуватися дієти, багатої білками. Він також багатий клітковиною та поживними речовинами, які покращують здоров’я серця та кісток.

Свинина: Пісна свинина є хорошим джерелом білка. Стейк або свиняча вирізка - хороший вибір, який слід включити в раціон. Однак слід уникати таких продуктів зі свинини, як бекон.

Грецький йогурт: Простий грецький йогурт з низьким вмістом жиру містить до 19 г білка на 200 г. Важливо завжди вибирати простий грецький йогурт і уникати того, що містить доданий цукор.

Зелений горошок: У горосі багато білка, клітковини та інших поживних речовин. Горох дешевий, його легко знайти, і його можна успішно включити до багатьох смачних рецептів.

Багато наших продуктів і закусок містять занадто багато солі, занадто багато вуглеводів, занадто багато цукру і занадто мало білків і клітковини. Картопляні чіпси містять лише 6 г білка на 100 г. Кукурудзяні пластівці та хліб з білого борошна мають приблизно 8 г білка на 100 г.
Наша порада: Подивіться на зворотний бік етикетки на таблиці поживності під час покупок.

Їжа, багата білком тваринного походження

Нежирне м’ясо, таке як куряча грудка або нежирна яловичина, а також риба, лосось або морепродукти є найважливішими джерелами тваринного білка. Люди, які сидять на вегетаріанській дієті, можуть вибрати яйця та молочні продукти, хоча вони мають менший вміст білка, ніж м’ясо та риба. Такі молочні продукти, як нежирний сир, кефір та йогурт, легко засвоюються. Ще однією важливою особливістю цих джерел білка, особливо з точки зору білкової дієти, є дуже низький вміст вуглеводів.

ТОП 10 білків тварин (від 100 г)

Їжа	Білок на 100 г.
Сироватковий білок	80 г.
Пастрамі з яловичини	55 г.
Пармезан	38 г.
Шинка	30 г.
анчоуси	29 г.
Тон	26 г.
Турецька грудка	23 г.
Яловичина	21 г.
моцарела	19 г.
креветки	18 г.

Продукти, багаті рослинним білком

Рослини забезпечують нас продуктами, багатими білками, які також також багаті вуглеводами, клітковиною та іншими вторинними рослинними речовинами. На відміну від джерел тваринного білка, рослинні джерела не містять холестерину, пурину та жирів. Серед найважливіших продуктів, що містять рослинний білок, є картопля, різні види овочів, бобові та горіхи. Тим, хто дотримується дієти, спрямованої на розвиток м’язів, слід доповнювати її злаками та похідними злаків.

10 найкращих рослинних білків (100 г)

Їжа	Білок на 100 г.
Насіння конопель	37 г.
соєвий	34 г.
Арахіс	25 г.
Гарбузове насіння	24 г.
сочевиця	23 г.
насіння Чіа	21 г.
мигдаль	20 г.
лобода	15 г.
Овес	13 г.
тофу	11 г.

Роль білків після фізичних вправ

Під час фізичних вправ м’язи використовують запаси глікогену, які вони зберігають. Крім того, деякі м’язові білки розщеплюються. Після тренування організм починає процес відновлення запасів глікогену, відновлення та відтворення м’язових білків. Вживання правильної їжі відразу після тренування допоможе вашому організму набагато швидше відновитися.

Найважливішими поживними речовинами є білки та вуглеводи. Таким чином, кількість розкладених м’язових білків зменшується, м’язова маса збільшується, завдяки вищому синтезу білка, відтворюються запаси глікогену і прискорюється відновлення м’язів.

Під час практики вправ білки розкладаються, і швидкість, з якою відбувається цей процес, залежить від рівня підготовки та типу вправ; однак навіть м’язи найдосвідченіших і тренованих спортсменів проходять процес розщеплення білка.

З цієї причини харчування після тренування є вирішальним аспектом: вживання їжі, багатої білками, після тренування дозволяє організму надходити до амінокислот, необхідних для відновлення та побудови білка. Це також сприяє збільшенню нової м’язової маси. Рекомендоване споживання білка після тренування становить від 0,3 г до 0,5 г на кг ваги. Існують також дослідження, що підтверджують, як споживання від 20 до 40 г білка дозволяє організму швидше відновити роботу м’язів.

Білок допомагає схуднути, допомагає не переїдати і нарощувати м’язову масу, особливо якщо дієта поєднується з регулярними фізичними вправами. Дієта на основі високобілкової їжі допомагає організму спалювати більше калорій протягом дня.

Але це не означає, що їсти білок потрібно лише за рахунок інших поживних речовин, навпаки. Збалансована дієта однозначно змусить вас схуднути і зберегти здоров’я.

Білок тварин проти рослинний білок

Продукти, багаті білками, тваринного та рослинного походження, відповідають майже всім вимогам нашого організму. Істотні відмінності визначаються такими факторами, як амінокислотний профіль, харчова цінність, компоненти різних білків. Звідси необхідність використання правильної комбінації джерел тваринного та рослинного білка для забезпечення оптимального споживання організмом.

Організм не в змозі виробляти білок самостійно, тому для здоров’я важливо надходити через їжу.

Поглинання
В принципі, як тваринна, так і рослинна їжа містить 9 незамінних амінокислот. Однак тваринні білки мають більший вміст. Більше того, їх склад більше схожий на білки, присутні в організмі людини, і чим більша подібність між білками, що вводяться з їжею, та білками організму, тим вища їх харчова цінність.

Це означає, що завдяки цій структурній схожості тваринні білки легше засвоюються і перетворюються на білки, корисні для людського організму.

Вплив на організм людини
Хоча вміст білка та харчова цінність рослинних білкових продуктів часто нижчі, ніж продуктів тваринного походження, овочі, бобові та деякі види злаків є більш доречними, якщо ви збираєтеся дотримуватися здорової дієти. Рослинні джерела білка характеризуються низьким відсотком жиру та меншим споживанням калорій. Натомість продукти тваринного походження часто містять насичені жири, такі як холестерин, і спричиняють утворення пурину (сечової кислоти). Надлишок сечової кислоти сприяє надмірній вазі, а також появі серцево-судинних захворювань та порушень ліпідного обміну.

Залежно від ваших потреб, вам потрібно інтегрувати у свій раціон різні типи білків, як тваринного (яловичина, риба), так і рослинного (квасоля, сочевиця).

Як правильно інтегрувати їжу у свій раціон

Вживання продуктів, багатих білками, з різних джерел є важливим для здорового харчування.

Це дозволяє збалансовано харчуватися зі складними вуглеводами, з низьким вмістом жиру, клітковини, що сприяє травленню і мало калорій. Ідеальним рішенням є суміш продуктів харчування тваринного та рослинного походження, в якій перевагу має приймати остання.
Задовольняючи свої потреби овочами, картоплею або горіхами, ви отримуєте всі мікроелементи, які особливо важливі для організму, такі як вітаміни, мінерали, клітковина та мікроелементи.