Найкращі сідниці вправляються до твердої попки - Foodspring Magazine Austria
Кругле дно не тільки приємно дивитись, воно також має багато переваг для вашого здоров’я. Ми покажемо вам, що вміють ваші сідниці та як правильно тренувати свою здобич у тренажерному залі та вдома!
Кайма: що за ними?
Чи знали ви, що сідничні м’язи великі за обсягом найбільший м’яз це є у людини? Крім того, ваш батстер призначений не тільки для сидіння! Наші м’язи сідниць дозволяють нам це робити вертикальна хода . Ваша попка також допоможе вам, якщо ви встанете або стрибнете з сидячого положення. Але це ще не все! Але давайте спочатку детальніше розглянемо, як побудована ваша здобич.
Дно складається з три м’язи . Велика сіднична м’яз, сіднична м’яз, сіднична середня м’яз, сіднична м’яз та сіднична м’яз менша, сіднична мініма. Ви можете побачити сідничний м’яз, стоячи боком перед дзеркалом. У вигляді профілю він вигнутий назовні і утворює найбільшу частину сідниць. Середній м’яз лежить майже повністю під сідничною максимумом, тоді як сідничний мінімум - під середнім м’язом.
Для цього основний сідничний м’яз Розгинання стегна і стабілізація стегна в розгинанні та зовнішній ротації. Це також запобігає цьому таз нахиляється вперед . Середній сідничний м’яз разом з дрібним м’язом знаходиться головним чином у Викрадення або розведення ніг назовні залучені. Також під час прогулянки дрібні сідничні м’язи незамінні. Тож вони заважають вашому Таз опускається в сторону піднятої ноги .
Як бачите, ваші мають Сідничні м’язи виконують багато важливих завдань . Тож переконайтеся, що ви отримуєте достатньо фізичних вправ і, як і будь-який інший м’яз, забезпечуйте свою здобич достатньою кількістю білка завдяки збалансованому харчуванню. Але якщо вам потрібно швидко йти, ви також можете використовувати наші білкові батончики. Вони ідеально підходять для пересування і надають вам додаткову порцію білка.
Чому твердий приклад корисний для вашого здоров’я?
Перш за все: навчання По не суто жіночий бізнес ! Чоловіки також можуть отримати користь від ефективних вправ на сідницях. Ви коли-небудь чули про фразу “ледачий бомж”? У цьому справді є якась правда. Сидіти цілий день перед комп’ютером чи телевізором та їздити на машині від А до Б буквально робить вашу здобич ледачий ! Результат: інші м’язи тепер беруть на себе свою роботу. Натомість повинні працювати поперек, стегна та інші сусідні м’язи. Ці Неправильний розподіл роботи може спричинити неправильний стрес, травми та біль причина. Це також причина, чому багатьом важко Під час тренувань добре відчуваються сідничні м’язи . Коли м’яз не використовується в анатомічно призначеній функції, воно з часом в’яне .
Слабкі сідничні м’язи також можуть бути причиною для цього погана постава бути. Якщо ви багато сидите, сідниці та м’язи слабшають Згинач стегна має тенденцію до вкорочення. Наслідок: Ваш таз нахиляється вперед і може виникнути порожниста спина. Усі вагомі причини почати займатися сьогодні!
Крім того, наявність добре навченого бомжа покращить ваш Ефективність - як у повсякденному житті, так і в спорті . Тож це допоможе вам при перенесенні важких ящиків, підйомі сходами або їзді на велосипеді. Спринтер або бігун також можуть отримати користь від вправ на сідницях. Сідниці частково відповідають за стабілізацію колін і зняття напруги Коліно в Бігти. Висновок: Твердий приклад може запобігти болю в спині та колінах!
Якщо вам більше подобається у спортзалі розмахуючи штангою або вдома з власна вага тіла якщо ви тренуєтесь, тверда сідниця також може добре виглядати кращі показники піклуватися. Просто в Базові вправи типу Присідання, Станова тяга або Випади також бере участь сідниковий м’яз. Якщо ви спеціально зміцните його за допомогою інтенсивного тренування сідниць, ви будете мати більше сили в довгостроковій перспективі в інших вправах - будь то з обтяженням чи тренуванням ваги тіла.
Як часто слід тренувати сідниці для оптимального нарощування м’язів?
Ви можете робити тренування встик 2-3 рази на тиждень робити. Важливо: ваш Початковий пункт має вирішальне значення . Для початківців найкраще використовувати свою здобич максимум 2 рази на тиждень. Як досвідчений користувач, ви також можете робити вправи для сідниць 3 рази на тиждень. Порада: ваша Сідничні м'язи ростуть в Фаза відновлення ! Ось чому ви повинні бути обережними між тренуваннями принаймні вихідний день вставити.
Найпоширеніші помилки в тренуванні сідниць
1. Занадто багато кардіо
Вправи на кардіо мають численні позитивні ефекти на ваш організм. На додаток до покращеної витривалості, це зміцнює вашу серцево-судинну систему та допомагає зменшити стрес. Але будьте обережні: Кардіо формує не ваше тіло, але це Силові тренування! Таким чином, ви можете робити кардіо сесії як доповнення до силових тренувань Не перебільшуйте ! Якщо у вас є будувати міцні м’язи сідниць хочу - це вправи, які хочуть його зміцнити, ваш пріоритет .
2. Немає різноманітності в навчанні
Вправи, що випрямляють стегна, ідеально підходять для твердих сідниць. Тож напружуйте базові вправи, як Присідання, тяга і випади сідничний м'яз під час Згинання стегна. Наприклад, якщо ви випрямитись на присіданні, ваша здобич спрацює проти опору і випрямить стегна.
Навколо вашого бомжа в цьому теж Розгинання стегна Для вправ ми рекомендуємо вправи, які чинять на нього тиск у горизонтальному положенні. До них належать різні варіації Глютові мости і Тазостегнові суглоби . Коли ви розтягуєте стегна проти опору, м’яз сідниць стискається і працює на повній швидкості. Вам слід запам’ятати ці вправи на сідницях та інтегрувати їх у свій план тренувань на тривалий термін!
Потім додайте вправи, які Викрадення включати або де ви розставляєте ногу від тіла. Це також спосіб тренування дрібних сідничних м’язів. А у вас вже є ідеальний шаблон плану тренувань для тренувань на сідницях, найкраще з усіх кутів і з повним діапазоном руху зустрічає! Ви можете застосовувати цей принцип знову і знову і обмінювати вправи на подібні.
Останнє, але не менш важливе: переконайтеся, що з часом збільшуєтесь і збільшуєтесь нові подразники класти. Щоб ви могли розробити свій план тренувань оптимально для вашої мети в довгостроковій перспективі, погляньте на 7 принципів навчання.
3. Недостатньо калорій
Хороша тренування для сідниць спрямована на покращення вашого Зростання м’язів для стимулювання та надання вашій здобичі приємної круглої форми. Для того, щоб м’язи росли, вам також потрібен тренувальний стимул правильне харчування. Ви повинні бути врівноваженими, і ви повинні бути з достатньо енергії постачання. Оскільки при дефіциті калорій м’язи не можуть рости. Визначається, наскільки висока ваша потреба в калоріях індивідуально і залежить від вашого Вихідне положення від. Щоб дізнатись, скільки енергії потрібно для вашої мети, скористайтесь нашою Калькулятор калорій .
Якщо ви шукаєте натхнення для здорових, збалансованих страв, які мають смачний смак та забезпечують вас енергією, ознайомтеся з нашими рецептами.
4. Відсутність зв’язку м’язів розуму
Зв’язок м’язів розуму відіграє велику роль, коли йдеться про відчуття сідничного м’яза під час вправ. Це стосується нервового зв’язку між вашим мозку та м’язом-мішенню. Оскільки наші сідниці в більшій мірі ледачі, не може зашкодити закрити їх перед тренуванням активувати .
Так що ваш Сідничний м'яз "прокидається", вправ із власною вагою тіла достатньо. При цьому концентруйтеся на сідницях і свідомо напружуйте їх. Але перед тим, як почати, прогрійте принаймні 10 хвилин. Тепер ви готові піти!
Ляжте першим Вправа на активацію в положенні лежачи. Ваші ноги під напругою, а пальці на підлозі. Голова залишається вниз. Підніміть одну ногу вгору і свідомо працюйте м’язом сідниць. Знову затягніть свою здобич зверху! Тільки тоді можна опустити ногу, не торкаючись землі. Повна 20 повторень на сторону .
Міст Глют це також хороша вправа, яка дійсно може вас струсити. Ви лежите на спині, ноги на ширині стегон, а ікри перпендикулярні підлозі. Перемістіть таз до стелі. Те саме стосується і тут: Зверху щільно затисніть низ! коп свідомо на п’ятах вгору. Потім ви опускаєте таз безпосередньо перед підлогою. Важливо: Не кладіть повністю! Повторіть цей рух 20 разів. Принаймні зараз ви повинні щось відчувати і є готовий до ваших вправ для сідниць.
Які найефективніші вправи на сідниці для тренажерного залу?
Ми підібрали для вас кілька вправ для сідниць, які вам допоможуть, ефективно тренувати свою здобич у тренажерному залі! Тож ти їх покриваєш основні функції сідничних м’язів . Ви також можете додати або замінити інші вправи, які дотримуються тієї ж схеми руху. Насолоджуйтесь навчанням!
Тяга стегна - ідеальна вправа на зад для тренажерного залу. Тобі потрібно лава та гиря . Новачки також можуть починати з власної ваги тіла. З часом ви можете збільшити і додати зайву вагу. З Хіп-тягою в першу чергу буде ваша великий м’яз сідниць і задню частину стегон навчений. Квадрицепс також бере участь, але активізується не так сильно, як при класичному присіданні. Маленькі м’язи сідниць також допомагають у рухах.
Поставте лопатки на лаву, розставивши ноги на ширині плечей на підлозі. Під час цього трохи поверніть ноги назовні. V-положення дозволяє активізувати та використовувати м’язи сідниць ще більше. Ви кладете вагу на стегнову складку. Коли ви рухаєте стегнами вгору, стегна і гомілки повинні утворювати прямий кут в колінному суглобі.
З вихідного положення ви штовхаєте вагу вгору і напружуєте сідниці. Потім знову повільно опустіть стегна. Важливо: Тримайте спину прямо і уникайте порожнистої спини . П’яти залишаються на підлозі, а стегна розтягнуті на повний обсяг рухів. Зробіть 8-10 повторень у 3 підходи.
Існує кілька варіантів станової тяги. Всі вони включають розгинання стегна, тренують цілий ланцюг м’язів і заслуговують на своє місце у тренуванні. Якщо ви хочете більше зосередитися на задній стороні, спробуйте румунську тягу. У цьому варіанті стегна менш напружені. Роблячи це, відсуньте сідниці назад, поки тулуб нахиляється вперед. Коліна злегка зігнуті. Знову встань вертикально. Зробіть 8-10 повторень у 3 підходи.
Важливо: Виберіть вагу, яка кидає вам виклик, але не пригнічує! Чисте виконання завжди повинно бути на першому плані. Слідкуйте за своєю тягою спина пряма утримуйте і ведіть штангу вздовж стегон і гомілок.
Постійна викрадення стегна
За допомогою викрадення стегна, що стоїть, ви тренуєте малі сідничні м’язи. Викрадення можна здійснити або за допомогою смуги опору, або на кабельній вежі. Встаньте збоку вежі для натягування кабелю та закріпіть щиколотку за допомогою ремінця для ніг. Найкраще триматися за поручень. Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна. Напружте все тіло і розведіть вільну ногу від себе. Працюйте контрольовано і без імпульсу! Зробіть 15 повторень на сторону в 3 підходи.
Як можна тренувати сідниці вдома?
Вправи на сідниці вдома не ефективні? Це не правда! Ви також можете кинути виклик собі та зробити інтенсивне тренування у власних чотирьох стінах. За допомогою цих трьох вправ ми покажемо вам, як ви можете спеціально тренуйте свою здобич і вдосконалюйтесь з часом вдома може.
Мости для глюто не тільки корисні для активації. З додатковою вагою, ваш приклад можна ефективно навчити. Візьміть пляшку води і готово! Для цього ляжте на спину і поставте ноги на ширині стегон. Покладіть вагу на стегнову складку. Ваша голова рівно на килимку, звернена до стелі. Піднімаючи стегна, утримуючи вагу, відштовхуйте п’яти. Напружте всі м’язи і знову повільно опустіть таз. Не торкаючись землі, роблячи це.
Інший варіант - Глюте-мости більш вимогливі проектувати є одноногий варіант. Підніміть одну ногу вгору і пройдіться однією ногою стегном до стелі. Роблячи це, навмисно відштовхуйтеся від п’яти і працюйте з повним напруженням тіла. Зробіть 15 повторень на сторону і зробіть в цілому 3 підходи.
Болгарські роздвоєні присідання
Болгарські спліт-присідання - це модифікація класичних випадів. Рух не настільки відрізняється від звичайних випадів. Різне - вихідне положення. Ваша задня нога знаходиться на піднесенні під час страти. Чому саме цей варіант? Завдяки збільшенню амплітуда руху збільшується, і ви можете піти ще глибше. Ось чому болгарські спліт-присідання інтенсивні та ефективно тренують вашу здобич навіть без додаткової ваги! Ви можете зосередити увагу на своїй попі ще більше, якщо відсунути передню ногу далі від піднесення і таким чином змінити кут.
Помістіть задню ногу на піднесення, наприклад, ваш диван. Переднє коліно знаходиться під прямим кутом. Тепер ви рухаєтеся вгору-вниз, як класичні легені. Почніть з 10 повторень на кожну сторону. Якщо це стає занадто легко, зробіть до 15 разів на сторону і, можливо, додайте пляшки з водою як додаткову вагу. Тут ви також пройшли загалом 3 раунди.
Назва вже розкриває багато чого. Раковини насправді нагадують оболонку. Ви тренуєте їх цим невеликі сідничні м’язи . Ляжте на бік і зігніть ноги на 45 градусів. Верхня частина ноги знаходиться трохи вище гомілки, а ноги весь час залишаються разом. Максимально підніміть верхнє коліно, не рухаючи рештою тіла. Потім знову опустіть коліно. Повторіть цей рух від 15 до 20 разів на ногу в цілому 3 раунди. Порада: отримайте смугу опору до нього і зав’яжіть навколо колін. Вправа стає набагато інтенсивнішим!
Висновок
- Ваш Po підтримує вас у повсякденному житті при ходьбі, підйомі або стрибках і має тенденцію до ослаблення .
- Сильний сідничний м’яз може тривати довго Травми, неправильні навантаження та біль запобігти.
- С Силові тренування ви зміцнюєте і формуєте свою здобич.
- A ефективне тренування сідниць працює в обох спортзал так само, як Вдома .
- Збалансоване харчування і достатньо Вживання білка підтримують ріст м’язів.
Ніколас А. Купер, Келсі М. Скаво: Поширеність слабкості сідничної області серед людей із хронічними болями в попереку порівняно зі здоровими контролерами. У: European Spine Journal, 2016.
Брет Контрерас і Келлі Девіс (2013): Сильні криві: Жіночий посібник з побудови кращої дупи та тіла. Victory Belt Publishing Inc.