Найкращі спортивні заходи для втрати жиру в організмі
Ось основні фізичні навантаження, які вимагають багато енергії, допомагаючи зменшити жир і швидко повернутися у форму.
Вона і ваш найлютіший ворог, і найкращий друг. Дійсно, існують хороші жири (які засвоюються організмом і використовуються з зусиллями) як погані (ті, що безпосередньо зберігаються в організмі і не засвоюються, вони найважче і найдовше зникають).
М’язи живляться жиром в організмі. Що з цього слід зробити? Дуже просто, щоб зменшити жирову масу, потрібно нарощувати м’язову масу.
Увага, для вас, дами, це не означає, що вам доведеться стати культуристами, абсолютно ні.
Крім того, якщо ви не приймаєте стероїди або харчові добавки, такі як креатин або інші, тренування з обтяженнями не нададуть вам м'язового вигляду, який мають чоловіки-культуристи.
1) Бодібілдинг
Це допоможе вам опрацювати м’язи. Я не буду вдаватися до технічних деталей у цій статті. Я просто радив би вам не ігнорувати важливість силових тренувань у поєднанні з серцево-судинними тренуваннями.
Ця діяльність найчастіше виконується з навантаженнями у ваговій кімнаті, але тим не менше це можна робити з вагою тіла (з меблями або в тренувальному парку).
Метою гри тут спочатку буде робота над почуттями. Незалежно від стилю тренування, намагайтеся відчути опік кожного м’яза, над яким ви хочете працювати.
Під час тренувань з обтяженням, коли ви починаєте, не соромтеся працювати всім тілом. Не робіть помилки, пропустивши частину тіла. І візьміть наступний день після тренування, щоб відновитись після сеансу.
Це основа для виведення жиру. Збільшення м’язової маси впливає на базальний обмін і допомагає втратити жир навіть у стані спокою.
Пам’ятайте, що достатньо сну дуже важливо для тих, хто займається силовими тренуваннями АБО, хто намагається схуднути.
Дійсно, дослідження показали, що м’язи відновлюються вдвічі швидше, поки ви спите. Якщо ви тренуєтеся з важкою вагою, додайте 1 годину до квоти сну.
Американське дослідження, проведене вченими з Чиказького університету та опубліковане в журналі "Annals of Internal Medicine" у жовтні 2010 року, також показало, що коли тривалість сну скорочувалася (5,5 години замість 8,5 години на ніч), люди, які сиділи на дієті, виробляли більше греліну (гормону, що викликає голод і зменшує витрату калорій). Люди, які спали менше (5,5 годин), втрачали жир в організмі вдвічі повільніше, ніж ті, хто спав достатньо (8,5 годин).
Якщо ви все ще неохоче ставитесь до силових тренувань або якщо у вас немає доступу до силового кабінету, ви все одно можете робити лише кардіотренування таким чином:.
2) Тренування серцево-судинної системи
Ось різні стилі кардіотренування:
-
Біг від 20 до 60 хвилин, у низькому темпі або у високому темпі (але не в проміжному темпі): цей вид тренувань дозволяє оптимально витрачати калорії, особливо з 45 хвилин (у більшості бігунів).
Ви постійно спалюєте жир (ви спалюєте жир, навіть коли дивитеся телевізор, лежачи на дивані), АЛЕ в перші кілька хвилин бігу вам доведеться вичерпати запаси вуглеводів, перш ніж ви зможете по-справжньому поглинути ліпіди (жири).
Іншими словами, щоб спалювати більше жиру, ніж вуглеводи, вам слід або робити енергійні темпи (наприклад, спринт) щонайменше 10 хвилин або бігати повільно принаймні 20 хвилин. Тут ви матимете більше пояснень.
30-хвилинне інтервальне тренування: цей тип тренувань, який називається інтервальним, сприяє виведенню жирових клітин і збільшує ефективність (втрату жиру) на ТРИ !
Недавні дослідження показали, що практикування такого роду тренувань сприяє зменшенню жиру в організмі (спалюючи більше калорій). І було відзначено, що різні морські свинки програли особливо в області тазу, сідниць і стегон.
Кардіотренування: у світі фітнесу кардіотренування - це суміш різних кардіотренажерів (стаціонарний велосипед, еліптичний велосипед, бігова доріжка, весляр, степпер тощо).
У Північній Америці це або групове заняття, або просто кардіотренування, як випливає з назви. Все це говорить про те, що ви можете поєднувати кардіотренування, не втрачаючи результатів.
Окрім розплавлення жирової маси, заняття кардіоспортом, безсумнівно, покращують вашу фізичну форму (що допомагає оптимізувати якість вашого життя), одночасно знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань (цей тип тренувань може особливо затримати появу стенокардії).
Зверніть увагу, якщо ви тривалий час були неактивними або якщо вам більше 40 років і ви не регулярно займаєтесь спортом, перед початком кардіотренувань рекомендується пройти медичний огляд.
Швидка ходьба: будь-яка спортивна діяльність є ефективною. Деякі більше, ніж інші. Швидка ходьба залишається одним із найповільніших способів втратити жир, оскільки вона не дуже інтенсивна. І тіло швидко застоюватиметься, не маючи реальної здатності до еволюції.
Цей вид тренувань підходить особливо для сидячих людей (людей, які ніколи не займалися спортом), людей похилого віку та людей, які страждають на суглобові травми.
З точки зору часу, намагаючись втратити жир, пам’ятайте, що пов’язуйте силові тренування та кардіотренування в такому порядку, і виконуйте тренування між 1:30 та 2 годинами, розділивши так:
- 1 година силових тренувань максимум, якщо ви робите все тіло (час варіюється в залежності від м’язів, якими ви хочете працювати).
- 1 година (рекомендується) кардіо.
Поступайте таким чином і дотримуйтесь темпу 3 рази на тиждень. Ефективно працюйте всім тілом у силових тренуваннях, виконуючи дві вправи на кожну групу м’язів.
Ось два методи серед багатьох інших:
- 3 підходи по 20 повторень на вправу та 2 вправи на групу м’язів.
- 4 набори X повторень (перехід до опіку на кожному наборі) для кожної цільової групи м’язів.
Не біда, якщо у вас серце бійця, зупиніть свій вибір на уроках кардіогрупи, які поєднують зміцнення м’язів, кардіотренування та самовдосконалення.
Цей вид навчання дуже інтенсивний. Це активізує вашу серцево-судинну систему і тонізує м’язи. Втрата жиру буде безперечно швидкою. Однак перед тим, як почати, перевірте свої фізичні можливості практикувати це у спортивного тренера або лікаря.
У цьому стилі у вас є спортивні заходи, дуже вимогливі до тіла, які надзвичайно швидко вріжуть вашу жирову масу. Ось найкращі:
- Bootcamp: це тренування на базі, військова, адаптована для всієї публіки. Мета полягає в тому, щоб слідувати смузі перешкод у встановленому темпі.
- The Body Attack: це інтенсивний курс серцево-судинних тренувань (тривалість 55 хвилин). Він черпає натхнення в багатьох інших спортивних заходах. Його метою є розвиток витривалості та сили.
У формі інтервальних тренувань Body Attack поєднує енергійні аеробні рухи з діями, спрямованими на зміцнення та зміцнення.
Термін Body по-французьки означає "тіло".
Бойові бої: це заняття фітнесом, які допомагають казково розслабитися. Цей надзвичайно спортивний план вимагає багато енергії. Він черпає натхнення в різних бойових практиках (карате, капоейра, бокс, кік-бокс, тхеквондо, тай-чи-чуан, муай-тай та ін.).
Ось відео, яке демонструє рухи Body Combat (відео французькою мовою):
Фізичні навантаження за цією програмою є короткими та вимогливими з точки зору енергії. Вони поєднують важку атлетику, біг та плиометрію, щоб сформувати тренування для всього тіла. Метою є збільшення аеробних можливостей, сили, м’язової витривалості, обміну речовин і сили.
Ось відео, яке показує сесію GRIT:
P90X: це домашня фітнес-система, яка триває 90 днів. Його розробив відомий тренер Тоні Хортон.
Ця програма включає 12 тренувань, які використовують вправи на опір і вагу тіла, кардіо, пліометрію, абдомінальну роботу, бойові мистецтва та йогу.
P90X також постачається з програмою харчування, фітнес-посібником та графіком тренувань. Ця фітнес-програма зосереджена на тому, що вона називає «сплутаністю м’язів», методом перехресних тренувань, який змінює порядок вправ і включає різноманітні рухи.
Фахівці вважають, що плутанина м’язів заважає організму з часом адаптуватися до спортивних занять. Неможлива адаптація дозволить постійно покращувати стан форми та мінімізувати етапи.
Божевілля: 60-денний режим тренувань, який підкреслює інтенсивні тренування на витривалість.
Розроблена Шоном Т. і яка стала дуже популярною серед популярних видів спорту з 2013 року, програма Insanity (французька - "божевілля") підкреслює "максимальну інтервальну підготовку", метод вправ, під час якого ми працюємо дуже енергійно протягом 3 - 4 хвилин, потім відпочити (або "охолонути") приблизно 30 секунд, перш ніж знову розпочати процес.
Ця програма не вимагає придбання будь-якого обладнання. Тренування з божевіллям дуже інтенсивні і призначені для людей, які вже знаходяться в хорошій формі.
Зверніть увагу, божевілля зовсім не призначене для людей з особливими потребами в догляді (таких, як хворі на серцево-судинні захворювання, захворювання легенів та пацієнти з метаболічними захворюваннями, діабетики або люди з ожирінням та люди з обмеженими можливостями. Ортопедичні).
Існує ще більш "жорстка" версія Insanity. Він називається Притулок (термін, що по-французьки означає "притулок"). Ця програма надзвичайно складна і рекомендується досвідченим спортсменам !
Ось відео-відгук про людину, яка втратила багато жиру завдяки програмі Insanity:
Тепер ваша черга зіграти. Вибирайте спортивні заходи відповідно до своїх серцево-судинних уподобань та можливостей, і не відмовляйтеся від мотивації, якщо ви хочете втратити жирову масу !
Чи є у вас інші спортивні заходи, які можуть дуже швидко спалити жир на тілі, щоб запропонувати нам? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.