Найкращі страви для бодібілдингу (сухий і набір маси)

Будь-який спортсмен високого рівня визнає важливість правильної дієти для оптимізації фізичної працездатності. Те саме в галузі бодібілдингу. Якщо ви вважаєте, що дієта стосується лише білків та добавок, ви помиляєтесь. Дізнайтеся про справжні причини хорошого харчування, як для збільшення ваги, так і для нежирної маси, а також наш вибір рекомендованих страв для цих двох етапів бодібілдингу.

Чому важливо повноцінне харчування ?

Якщо ви хочете набрати оптимальні м’язи, вам доведеться добре харчуватися. Дійсно, такий вид силових видів спорту генерує велику кількість енергії, яку ваше тіло не зможе заповнити одне. Тому певна збалансована дієта, здорова та добре дозована в споживанні енергії, необхідна для досягнення чудових результатів.

Визначення дієтичної програми важливо протягом періоду бодібілдингу, і воно варіюється залежно від вашої мети: збільшення ваги або худорлявості. Провідні спортсмени не соромляться закликати професійних тренерів з питань харчування, щоб вони розробили свій раціон. Гарне чергування білків, вуглеводів, жирів та води має вирішальне значення для оптимального ефекту.

Однак важливо знати, що занадто мало калорій, а також надлишок є несприятливими для спортсмена. Тому не сприймайте дієту легковажно, якщо ви не хочете, щоб ваші зусилля були витрачені даремно.

Їжте перед тренуванням

Міф про те, що не слід їсти перед фізичними вправами з ризиком побічних точок або фізичних невдач, помилковий. Навпаки, саме факт занять фізичними вправами натщесерце найбільше піддає організм падінню енергії, що називається харчовою тягою. Як результат, організм повинен витягувати паливо з іншого місця, ніж самостійно, оскільки запаси, що зберігаються в тілі, використовуються повільно.

Однак їсти все одно не слід, і золотим правилом правильної дієти перед фізичними вправами є вживання збалансованої та повноцінної їжі, якщо вона приймається відносно далеко від початку зусиль і їжі.з високим вмістом вуглеводів, якщо вона досить близька до тренування. Їжа з надмірним вмістом жиру також заборонена перед сеансом, оскільки для перетравлення потрібен час.

Харчування після тренування

Після тренування ви вступаєте у фазу відновлення м’язів. Якщо ви не плануєте їсти протягом 2 годин після тренування, важливо перекусити, багатим білком і вуглеводами.

Енергетичні напої, такі як шоколадне молоко, також рекомендуються відразу після важких фізичних навантажень. Цю закуску слід приймати протягом 30 хвилин після закінчення сеансу.

Добре гідратуйте

Перед початком тренування не забудьте випити багато води, оскільки тіло складається з понад 60%, але тіло також втрачає значну кількість під час фізичних вправ. Уникайте зневоднення під час тренувань, оскільки це значно знижує ваші результати.

Для сеансу, який триває менше 75 хвилин, води без будь-яких добавок достатньо, щоб забезпечити вашу гідратацію та підтримати вас у хорошому стані. Однак, якщо ваші тренування тривають довше цього часу, бажано додавати вуглеводи, щоб підтримувати хороший енергетичний рівень. Віддайте перевагу, наприклад, фруктовим сокам.

Після кожного заняття також переконайтеся, що ви добре зволожені, щоб відновити кількість води, втраченої під час тренування.

Які страви рекомендувати для збільшення маси ?

Збільшення маси - це крок, який повинен зробити будь-який спортсмен, який бажає наростити м’язи, особливо для тих, у кого статура відносно слабка. Слід зазначити, що жінкам важче нарощувати м’язову масу, ніж чоловікам. Тому вони повинні суворіше дотримуватися дієти. Ось вибір з 4 страв для гарного збільшення маси.

Харчування 1

1 банан;
2 цілих яйця з 6 збитими білками;
25 мл апельсинового соку;
150 г варених вівсяних пластівців.

100 г нежирного йогурту;
1 яблуко;
1 цільнозерновий хліб;
5 скибочок грудки індички.

200 г рису;
175 г лосося.

Салат Цезар з куркою;
25 л фруктового соку;
Звичайна запечена картопля.

115 г яловичого фаршу з 5% жиру;
100 г моркви;
50 г льоду;
1 картопля.

Харчування 2

4 скибочки цільнозернового хліба;
50 г винограду;
2 скибочки легкого сиру чеддер;
1 ціле яйце з 4 яєчними білками;
2 столові ложки варення.

115 г курки;
2 борошняні коржі;
2 столові ложки легкого майонезу;
1 яблуко;
Зелений салат з легкою заправкою.

1 сендвіч з куркою;
1 апельсин;
1 цільнозерновий хліб.

100 г варених макаронних виробів;
115 г яловичого фаршу, що містить 5% жиру;
100 г гороху;
100 г тістового соусу.

100 г нежирного сиру;
100 г ананаса;
1 легка здоба.

Харчування 3

2 цілі яєчня;
25 мл апельсинового соку;
2 столові ложки варення;
1 цільнозерновий хліб;
2 скибочки легкого чеддера.

1 банка тунця;
2 столові ложки легкого майонезу;
2 скибочки цільнозернового хліба;
100 г морозива.

100 г курячої грудки;
1 велика печена картопля;
100 г брокколі.

2 скибочки сирної піци;
Зелений салат з легкою заправкою.

4 інжирне печиво;
2 скибочки легкого сиру чеддер;
Скибочки салату і помідорів;
2 скибочки цільнозернового хліба;
25 мл напівжирного молока;
2 скибочки ростбіфу.

Харчування 4

1 ціле яйце і 4 яєчних білків;
3 млинці;
25 мл апельсинового соку;
3 столові ложки варення.

50 г нежирного сиру;
2 столові ложки меду;
100 г фруктового коктейлю без цукру.

Бутерброд Mac Chiken;
Ванільний молочний коктейль.

48 мл напівжирного молока;
4 пікантних печива;
1 банан.

115 г риби-меча;
2 середні ямси;
100 г різних овочів.

Які страви віддати перевагу сухому ?

Сушіння корисно, оскільки ви хочете ефективніше зменшити жир. Однак цей крок хитрий, оскільки ви також можете втратити м’язову масу, якщо не будете обережні у тренуванні, а особливо в харчуванні. Чоловік чи жінка, ось вибір з 4 страв для оптимізації сухого періоду

Харчування 1

1 яйце;
50 г шинки;
20 г твердого сиру;
50 г цільнозернового хліба;
1 плід.

50 г тунця;
35 г сухофруктів;
5 г волоських горіхів/мигдалю.

100 г курячої грудки;
200 г сирих овочів;
40 г рису басмати;
3 чайні ложки оливкової олії.

40 г цільнозернового хліба;
50 г шинки;
1 плід;
10 г волоських горіхів/мигдалю.

100 г червоного м’яса;
80 г макаронних виробів
200 г варених овочів;
2 чайні ложки ріпакової олії.

Харчування 2

5 яєчних білків з 1 жовтком;
110г хліба з непросіяного борошна.

75 г тунця;
35 г сухофруктів;
10 г волоських горіхів.

180г білого м’яса;
150г макаронних виробів або рису;
150 г овочів на ваш вибір з 1/2 столовою ложкою оливкової олії.

50 г цільнозернового хліба;
75 г шинки;
1 плід;
10 г волоських горіхів/мигдалю.

200г білого м’яса;
Необмежена кількість зелених овочів зі столовою ложкою лляної олії.

Харчування 3

50 г вівсяних пластівців: 50 г;
200 г сиру;
10 мл риб’ячого жиру;
Ви можете все змішати, якщо у вас є заслінка, і додати ціле яйце.

15-30 г вівса.

Тарілка сирих овочів, приправлених ріпаковим або оливковою олією;
100 г нежирного м’яса або жирної риби;
50 г рису або макаронних виробів;
1 плід.

20 г волоських горіхів;
15-30 г вівса.

Тарілка варених овочів;
150 г жирної риби;
1 плід.

Харчування 4

120 г вилікуваної курячої грудки;
60 г вівсяних пластівців.

75 г тунця;
50 г сухофруктів;
10 г мигдалю.

210 г білої риби;
160 г солодкої картоплі;
150 г овочів на ваш вибір.

50 г цільнозернового хліба;
75 г шинки;
1 плід.

230 г білої риби;
Зелений овоч зі столовою ложкою лляної олії.

Яких продуктів слід уникати, щоб оптимізувати свій бодібілдинг ?

Будьте обережні, все недобре, коли ви тренуєтесь для нарощування м’язів. Деякі продукти не корисні для організму, що впливає на ваші результати та результати.

Їжа з високим вмістом білка

Хоча білок є важливим будівельним елементом для нарощування м’язів, будь-яке надлишок у цих продуктах є шкідливим і не впливає на збільшення маси. Загалом споживання білка не повинно перевищувати 2 г на кг ваги.

Тому надлишок буде зберігатися в жировій тканині, що сприятиме збільшенню жирової, а не м’язової маси. Крім того, надлишок білка швидко зношує нирки і створює ризик гострої ниркової недостатності.

Оброблені продукти з високим вмістом цукру, а також жирів

Занадто велика кількість цукру викликає збільшення жиру в організмі, що не допомагає нарощувати м’язи. Те саме стосується оброблених харчових продуктів. Тому доцільно обмежити споживання випічки, кондитерських виробів, випічки, печива, цукерок та піци, а також гамбургерів.

Що стосується жирів, так званим насиченим жирам настійно не рекомендується, оскільки вони також довго спричиняють серцево-судинні проблеми. Тому слід уважно стежити за смаженою їжею, тваринними жирами, незбираним молоком та продуктами у ресторанах швидкого харчування.

Інші продукти

Нарешті, є й інші продукти, які не класифікуються у перші два, і які ви повинні їсти з великою мірою або навіть перекреслити свій список. Сюди входять тютюн, алкоголь та наркотики.

Випадкові або рідкісні прийоми можуть терпіти, але занадто часті прийоми можуть звести всі ваші зусилля нанівець.

Висновок

Ці запропоновані страви можна персоналізувати за бажанням, якщо ви дотримуєтесь певного харчового балансу. Найкраще скористатися допомогою особистого тренера, щоб стежити за вашим харчуванням і уникати надлишку або хронічного дефіциту поживних речовин. Крім того, ви дуже добре можете поєднувати цю дієту з прийомом різних харчових добавок.