Швидке схуднення та нарощування м’язів, ми переходимо до дробових
Більш веселе, більш ефективне при схудненні та підвищенні продуктивності, інтервальне тренування має багато переваг. Розшифровка.
Опубліковано 17/02/2017 о 17:45, оновлено 17/02/2017 о 17:45
Це називається інтервальний тренінг, "fartlek" (гра темпу шведською мовою, примітка редактора) або навіть "інтервальний тренінг". Три назви методу, якщо не найкращого методу, який ми можемо застосувати, щоб гарантувати ефективність та результати на наших щотижневих спортивних сесіях. Пояснення.
Інтервальний тренінг, qézako ?
Принцип простий: "він складається із змінних фаз інтенсивних фізичних вправ та інших більш м'яких, які називаються" відновленням ", і все повторюється", вказує Анаїс Фан, спортивний тренер у Страсбурзі. На практиці та найчастіше час зусиль дорівнює часу відпочинку: 30 секунд зусиль з наступним 30 секундами відновлення; це називається коротким розколом. Надовго час відновлення зменшується вдвічі. "Наприклад, протягом восьми інтенсивних хвилин ми відновлюємось протягом чотирьох хвилин. Тоді серцю легше почати знову", - додає спортивний тренер. Метою методики є вдосконалення вашої серцево-судинної роботи, щоб зрештою покращити вашу витривалість.
Для протоколу, "техніку розробив швед та призер Олімпійських ігор на Олімпійських іграх у Стокгольмі 1912 р. Геста Холмер, зазначає Крістоф Буланже, спортивний тренер у Бордо. Вона завжди була основою фізичної підготовки до спринтів. Коли я був в легкій атлетиці я завжди цим користувався ", - додає професіонал. Тільки з 1940 року метод став більш демократичним і залишив замкнене коло спортсменів високого рівня для участі у всіх видах витривалості (їзда на велосипеді, біг, регбі). Зараз вона сидить на корточках у прес-статтях і тренерських програмах і досягає наших кросівок трохи менш ініціативно.
Швидше прогресування
Якщо техніка говорить про це, це тому, що вона трансформує наші заняття, робить їх більш веселими та коротшими. Ризикуючи розчарувати кількох, ваші дві 50-хвилинні пробіжки з помірною швидкістю більш-менш марні. Ідея тут, очевидно, полягає в тому, щоб не заперечувати всю ефективність ваших тонізуючих кроків; біг щотижня дозволяє розслабитися, дозволяє підтримувати форму і (особливо) продовжувати їсти чверть камамбера за кілька прийомів їжі. Але якщо мета - менше важити на вагах або побудувати втомлену сідницю, ця крейсерська швидкість не виконає місії.
По-перше, тому що ваші м’язи по суті ледачі, і ваше тіло швидко звикає до зусиль. Якщо ми не струсимо машину, вона більше не буде прогресувати. "Завжди працюючи з однаковою швидкістю, ви не розвиваєте здатність до опору, а серце не працює належним чином. Це трохи схоже на машину, яка ніколи не перемикає передач, двигун не піднімається на потрібні оберти", - ілюструє Крістоф Буланже . Навіть якщо ви бігаєте лише у вихідні дні і не прагнете до жодного змагання, інтервальне тренування допоможе вам прогресувати та полегшить ваші майбутні заняття. "Працюючи на серцевому м'язі, ви збільшуєте свою здатність швидше бігати і ваш поріг толерантності до болю. Вам буде набагато комфортніше, коли ви відновите темп бігу", уточнює Анаїс Фан.
Більше спалених калорій
Дробовий також дозволяє плавити більше жиру: "Чергування інтенсивних і м’яких зусиль дозволяє організму виробляти молочну кислоту, яка сприяє вивільненню гормону росту. Це прискорює танення жиру. Крім того, різні ходи напружують організм, який буде швидше залучати цукор та жири ”, - пояснює Анаїс Фан. Для Крістофа Буланже, "30 хвилин інтервальних тренувань еквівалентні більше години пробіжки. Навантаження подвоюється", додає він.
Якщо метод допомагає схуднути, він також дозволяє спалювати калорії після фізичних вправ. Оскільки м’язова маса розвивається більше за інтенсивністю, для функціонування останньої потрібно більше енергії. CQFD.
Як робити інтервальні тренування ?
Початківці, незнайомі з бігом, можуть почати з чергування ходьби та бігу без збільшення інтенсивності. Потім ми потрапляємо в суть об’єкта, бігаючи бігом протягом 5 хвилин, потім швидше бігаємо, потім ходимо, щоб відновитись протягом 30 секунд. Все протягом 40 хвилин у супроводі пульсометра для оцінки частоти серцебиття.
Ті, хто звик бігати, можуть "бігати в помірному темпі протягом 20 хвилин, перериваючи кроки підйомами колін і сідниць для підняття серця. Потім ми чергуємо шість разів по 30 секунд спринту і 30 відновлення. (Під час ходьби або бігу, але ніколи не зупиняйтесь, нахиляючись вперед через відсутність дихання). Повторіть двічі ", - радить спортивний тренер Анаїс Фан.
Розминка необхідна, щоб уникнути трагедії, особливо коли зовнішня температура низька: "Завжди починайте з 8-хвилинного бігу під час розтягування, підйому в колінах, переслідування кроків та сідниць на підборах перед початком", - підкреслює охоронець Крістоф Буланже. Якщо нам не вистачає матеріалу для розрахунку періодів інтенсивності, ми також можемо прискорювати підйоми та відновлюватись під час спусків.
Корисно знати, любителі велоспорту в приміщенні також можуть розпочати роботу. Сучасне обладнання, як правило, містить відповідні програми, не потрібно розраховувати.
Поради щодо уникнення застою
Щоб продовжувати прогресувати, збільшуйте робочий час або зменшуйте час відновлення, чергуючи 30 секунд інтенсивності та 15 секунд відновлення, або одну хвилину зусиль і 30 секунд відпочинку. Також уникайте занадто довгої зупинки практики, ризикуючи втратити всі переваги.
Якщо ваш графік це дозволяє, ви можете поєднати інтервальний сеанс з тривалою пробіжкою або в будь-якому випадку в більш помірному темпі та деякими вправами на нарощування м’язів, такими як облицювання.