Найкращі страви та напої для відновлення м’язів Секрети калорій
Які найкращі продукти та напої допомагають м’язам швидше відновлюватися? Яка роль дієти у процесі відновлення та як нею скористатися.
На поточній сесії гідротерапії я був у одному басейні з веслувальником Олімпійських ігор. На мій подив, я насправді не міг побачити "сталеве" тіло, на яке я очікував, або мій тонкий, визначений живіт.
Після ввічливого допиту я з’ясував, що, хоча його програма тренувань двічі на день була досить вимогливою, він мав дуже погані харчові звички, що включали заздалегідь підготовлені страви, упаковану їжу тощо.
Тож дієта дійсно відіграє важливу роль, скільки б ви не тренувались, і це чудовий приклад продемонструвати, що я маю на увазі.
Дієта вплине на ваш організм і може доповнити тренування. Отже, правильна їжа може покращити відновлення організму та привести до бажаних результатів.
На цьому етапі слід додати, що бажане, звичайно, буде залежати від того, чого кожен хоче досягти, а отже, якої дієти дотримуватися, буде відповідно залежати від цілей кожного. Тому не існує універсального чарівного рецепту.
Відправною точкою є період відновлення. Це час, коли організм буде діяти, щоб заповнити втрачені поживні речовини та внести необхідні корективи.
Отже, ви старанно тренувались, у вас гормони, які змінюються, можуть бути пошкодження м’язів, використовуються такі поживні речовини, як цукор і жир тощо. Це золота можливість маніпулювати результатами, і для початку ми зосередимось на відновленні м’язів.
Які продукти та напої допоможуть одужати?
Білок - це найважливіший елемент, номер 1 у відновленні м’язів. Протеїнові коктейлі та смузі - хороший спосіб швидко та легко засвоювати білок. Ви можете зробити їх простими або складними, як завгодно, і вони можуть стати смачною закускою.
Білок у формі білкових порошків/білкового порошку може бути кращої якості, ніж попередньо приготовані коктейлі. Завжди звертайте увагу на інгредієнти та вміст перед покупкою та шукайте високоякісні продукти.
Якість білка відіграє важливу роль у процесі його переробки в організмі та в результатах, які ви отримуєте після споживання. Якщо ви не впевнені, що шукаєте, як правило, націлюйтесь на велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (які складають білкові блоки).
Чим більше необхідного, тим краще.
Крім того, шукайте інформацію про те, звідки походить товар і як він регулювався. Всі ці добавки не дуже добре регулюються, якщо взагалі, якщо чесно.
Для багатьох дієтичних добавок на ринку якість та безпека можуть бути сумнівними.
Особливо, якщо ви спортивний спортсмен, ви не хочете знати, що вживали заборонені наркотики.
Краще купувати конкретну білкову добавку, а не загальний або багатокомпонентний білковий коктейль.
Для додаткових переваг змішайте білкові порошки/білкові порошки з молочними продуктами, такими як молоко або йогурт. Молочні продукти містять білок, який називається казеїном.
Дослідження показали, що цей складний білок, казеїн, сприяє відновленню м’язів. Однак слід уникати казеїну, якщо у вас алергія на молочні або коров’ячі продукти.
Читайте також: Є побічні ефекти білкових порошків?
Як приготувати власний білковий коктейль?
Сік з 3 моркви та 1 апельсина.
Змішати в блендері для льоду (за бажанням)
2 міри білкового порошку (або еквівалентна кількість, яка існує в конкретних інструкціях до продукту).
Це справді смачний, ситний коктейль, який дає вам енергію. Це один з моїх улюблених напоїв, споживаних перед тренуванням, і його легко зробити.
Вам потрібен блендер і соковижималка для моркви, і без цього не все так просто.
Змішайте 2 мірки білкового порошку
Жменя ягід (тобто полуниця, чорниця, ожина)
1 чайна ложка органічного меду (за бажанням)
2. Молоко
Молоко відмічає всі якості. Або як би там не було, більшість із них. Він багатий казеїном, а також містить білок. Крім того, це рідина - вона допомагає зволожити організм і багата низкою поживних речовин. Не підходить, якщо у вас алергія на молочні продукти, очевидно.
Деякі люди страждають алергією на лактозу, цукор у молоці, а інші - на сам казеїн. У будь-якому випадку не вживайте молоко, оскільки існують альтернативні способи та продукти, щоб отримати необхідні поживні речовини, або принаймні зверніться за порадою до лікаря.
3. М'ясо
Ну, навіщо приймати добавки, якщо ви можете з’їсти гарну домашню їжу з високим вмістом білка? Ви можете отримувати всі необхідні поживні речовини з того, що ви їсте, і здорового та збалансованого харчування іноді буває достатньо. Не кажучи вже про те, що це може бути дешевше.
Дослідження показують, що в перші 45 хвилин після тренування для організму з’являється вікно можливостей поповнити себе та максимально використати поживні речовини.
Тому деякі рекомендують їсти або пити протягом 45 хвилин після тренування для кращого відновлення.
Хоча в дослідженнях завжди є суперечки, їсти їжу відразу після тренування не шкодить.
М'ясо хорошої якості може бути найкращим джерелом білка. Вибирайте рибу, курку та індичку як нежирний варіант або просто вибирайте червоне м’ясо.
Читайте також: Як їсти більше білка, не вживаючи м’яса
4 яйця
Яєчний білок є важливим джерелом білка, а крім того, яєчний жовток насичений вітамінами. Це має сенс, оскільки яйця створені для вирощування курей, тому вони повні поживних речовин, необхідних для забезпечення ідеального середовища.
Для нас, людей, вони можуть забезпечити чудову їжу або закуску, багату білком. Вони також універсальні і їх можна готувати різними способами.
Для більш здорового варіанту ви можете приготувати яйця-пашот (зварені без шкаралупи у воді) або зробити з них омлет із сиром та овочами для більш повноцінного харчування.
Великі культуристи раніше їли сирі яйця. Я не впевнений, що ця практика все ще популярна, але через сальмонелу, бактерію, що міститься в птиці та яйцях (серед інших), настійно не рекомендується.
Читайте також: Яйця корисні для вас?
4. Вуглеводи
Дослідження показали, що коли мова заходить про вуглеводи, вони так само важливі для відновлення м’язів, як і білок. Якщо ви робите важкі кардіо/аеробні тренування, ще важливіше поповнити запаси глікогену в організмі.
Деякі дослідження пропонують співвідношення білка до вуглеводів 4: 1, однак, деякі дослідження показують, що збільшення споживання білка покращить гідратацію та запаси глікогену.
Як завжди, є кілька різних пропозицій щодо кількості вуглеводів та білків, які слід вживати. Мені особисто не вистачає терпіння вимірювати і обчислювати речі до останнього грама, тому я дотримуюся "загального" принципу.
Однак це особистий вибір, і я раджу дотримуватися того, що, на вашу думку, працює для вас.
5. Високе глікемічне навантаження порівняно з низьким глікемічним навантаженням
Дослідження показують, що продукти з високим глікемічним навантаженням (ГЛ) є кращими для відновлення глікогену і, отже, для відновлення.
Однак плитка шоколаду або гамбургер, можливо, не є найбільш рекомендованою їжею зі зрозумілих причин. Вашому організму та загальному здоров’ю краще уникати перероблених вуглеводів та вуглеводів.
Існує різноманітна їжа з високим глікемічним навантаженням, яка може бути здоровою. Додавання рису або лободи до білкової їжі після тренування може мати велике значення. Спробуйте по черзі фрукти, такі як банани, які також містять багато калію і можуть допомогти при одужанні або меді.
6. Апа
Ви будете втрачати рідину під час тренувань, тому дуже важливо зволожувати під час і після тренування. Я повинен визнати, що я любитель води, і я справді вірю, що вода - найкращий спосіб утримувати вас у зволоженому стані.
Навіть якщо ви не дуже любите воду, намагайтеся випивати хоча б одну склянку на день серед інших напоїв. Взагалі я б сказав тут: Гідратуйте себе. Це важливо для вашого організму в цілому, а також для відновлення м’язів.
Деякі тексти пропонують відновлення втрачених після тренувань електролітів, і на ринку є ряд продуктів, збагачених електролітами. Деякі просто рекламують, інші не надто погані. Треба визнати, що я їх не надто аналізував і ніколи не пробував.
Якщо ви тренуєтесь на високому рівні або якщо ви пробігли лише 10 км (наприклад), дослідження показують, що багаті електролітами напої допомагають у відновленні.
Якщо ви проводите лише 45 хвилин у тренажерному залі із тренуванням середньої інтенсивності, то досить старомодних методів, таких як вода та здорове харчування.
Читайте також: 10 найкращих продуктів для нарощування м’язів
7. Антиоксиданти
Їжа, багата антиоксидантами, може допомогти відновити м’язи та відновити після тренування. Однак, вживати їх чи ні, залежить від того, чого ви хочете досягти. Як зауваження, я не кажу не споживати взагалі, а навпаки, споживати їх як стратегію відновлення.
Після гарного або важкого тренування у вас можуть боліти м’язи, втрачатися сили тощо, і частково буде легка форма запалення. Частково це пов’язано з мікропошкодженням м’язів, яке виникає в результаті фізичних вправ.
Це набагато складніше, ніж просто говорити про те, що м’яз пошкоджений вправами, але не входить до деталей цієї статті.
Однак саме ці процеси, що відбуваються в м’язах, спричиняють ріст м’язів та інші переваги для м’язів та фізичної форми.
Антиоксиданти та протизапальні препарати зменшать всі ці процеси та біль. У зв'язку з цим дослідження показали, що зменшення запалення та окисного стресу після тренувань можуть ефективно призвести до зниження росту м'язів. Десь ти будеш діяти проти свого тіла.
Насправді це в основному залежить від того, чого ви хочете досягти. Якщо ви просто хочете тренуватися і мати гарне самопочуття, то зменшення болю і швидше відновлення може означати продовження фізичних вправ, а швидке відновлення може бути важливішим за збільшення м’язової маси.
Якщо, однак, збільшення м’язової маси або працездатності є вашим пріоритетом, і ви робите все на тренуванні, щоб отримати їх, тоді ви можете не хотіти протидіяти цим результатам.
Персоналізовані потреби та тип тренувань можуть змінити тип їжі, яку ваше тіло потребуватиме для відновлення. Дослідження вивчали терміни прийому їжі або терміни прийому їжі.
Зайве говорити, що щодо цього ще існує багато суперечок.