Найкращі вправи для грудей для грудної клітини
від Фабріс СП 29.03.13 13:53.
Цього разу Руді широко обговорює цю тему у своїй статті “Супер грудна програма бодібілдингу”.
Знову ж, наступне - це лише моя думка, виходячи з мого досвіду.
СКЛАДНОСТЬ ДЛЯ ПЕКТОРАЛІВ
Складність у виборі найкращих вправ для грудної клітки полягає в тому, що велика грудна клітка не є двосуглобовим м’язом.
Для трицепсів, біцепсів або навіть литок ми можемо надавати перевагу вправам, що оптимізують співвідношення напруги та довжини, попередньо розтягнувши м’яз.
Що стосується спини, то тут так багато кутів малювання, що нам завжди вдається знайти кут, який нам добре підходить.
Для грудних відділів це неможливо: попередньо розтягнути їх неможливо, а робочі кути обмежені.
ВЖИВАННЯ ДЛЯ ПЕКТОРАЛІВ
Дві найкращі вправи:
1) жим лежачи або з гантелями
2) злегка нахилений прес (не більше 25 °) біля штанги або з гантелями
Занепад преси, як правило, дуже цікавий, але досвід показує, що він схильний до надмірної травми склепіння та попереку.
Нахилений прес на 45 ° працює занадто сильно на плечі і недостатньо на грудні відділи.
Нарешті, зігнуті погруддя, як правило, є гарною вправою для грудної клітини, але вимогливі для плечей (остерігайтеся тендиніту). Загалом, хоча я знаю, що це фантастична вправа, я не рекомендую їх і чекаю зворотного зв’язку з кимось, хто робив 40 років занурень без хронічних проблем з плечима. Досвід показує, що загалом старші практики просто відмовляються від цієї вправи.
РОЗРОБЛЕНО БАРОМ ТА ГАНТЕЛЯМИ АБО ЗБОРНИМ МАШИНОМ
Щоб правильно опрацювати грудні відділи, під час штовхаючих рухів вам доведеться «вийняти грудну клітку» і «відтягнути плечі назад».
Жим лежачи/нахил жиму здається найбільш універсальною та «простою» вправою.
Витягнути грудну клітку і «втягнути плечі» набагато складніше з гантелями.
Збиральна машина пропонує найкраще з обох світів, але правильні сходяться машини, які підходять для окремих типів кузова, рідкісні.
Коли віддавати перевагу гантелям ?
- якщо у вас великі трицепси/плечі порівняно з грудними клітинами
- якщо у вас велика асиметрія, яка робить жим лежачи/бруса неприродним і наносить біль
- якщо ви швидше «прогресуєте» в жимі лежачи/нахилі зі штангою, ніж у жимі лежачи/нахилі штангою
ВПРАВИ ДЛЯ ПЕКТОРАЛІВ
Лежачі або похилі розвороти з гантелями, машиною чи шківом назустріч мало корисні з точки зору збільшення м’язової маси.
У кращому випадку вони можуть допомогти "відчути" печінки, а потім краще стискати їх жимом лежачи/нахилом.
Вони особливо корисні, якщо у вас великий трицепс. Якщо у вас великі плечі, вони майже марні, тому що плечі змагатимуться з грудними клітинами у ваших рухах, що розводяться, і виконують більшу частину роботи.
СВЕТР ДЛЯ ПЕКТОРАЛІВ
Не вступаючи в довгі анатомічні суперечки, пуловер з перехресними лавами працює як на грудні, так і на м’язи спини.
В одних це будуть особливо грудні відділи, в інших, особливо спинні. Що стосується мене, це в основному м’язи спини, і інтерес до грудних відділів дуже низький.
Що стосується можливості збільшення обсягу грудної клітки з практикою цієї вправи, після підліткового віку, вона дорівнює нулю. І я навіть не впевнений, що це можливо у підлітковому віці.
Однак светр може покращити загальну поставу, а потім полегшити скорочення грудей під час штовхаючих рухів.
ПРИКЛАДИ РУТИНИ ДЛЯ ПЕКТОРАЛІВ
Приклад 2 (якщо ви тренуєтесь у приміщенні)
Приклад №3 (якщо ви любите провали)
Приклад № 3 (вдома)
(якщо у вас є лише лежача лавка та дві гантелі)
КОЛИ У МЕНЕ БУДУТЬ ПЕКТОРАЛИ ?
Будемо відвертими: ваш грудний обсяг буде обумовлений вашими показниками в жимі лежачи/нахилі в серіях довгих серій (8-15 повторень) І вашим типом фігури, ні більше, ні менше.
У вас буде трохи грудної клітини, якщо ви зробите 10 * 80 кг лежачи (або покладете 10 * 35 кг з гантелями - залежно від амплітуди) І якщо у вас морфологія, яка йде добре.
Ми ніколи не бачили людей з великими грудьми, щоб вони не були сильними при жимі лежачи/на нахилі (скажімо, 10 * 100 кг).
З іншого боку, можна бути досить сильним у жимі лежачи та мати «середній» грудний об’єм, який потім буде супроводжуватися великими плечима та/або трицепсами.
Якщо у вас великий жим лежачи, але мало грудей і великий трицепс, ви можете спробувати «виправити» проблему, виконуючи більше вправ для розведення.
Якщо у вас великий жим, але мало грудей і великі плечі, швидше за все, у вас ніколи не буде великих грудей.
Сподіваючись демістифікувати тему !
Певним чином пекторалі є несправедливим м’язом, оскільки їх розвиток значною мірою залежить від адекватної морфології.
Але факт залишається фактом: вдосконалюватись може кожен. Як завжди, ми просто уникатимемо порівняння з сусідом.
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Гуаріс 29.03.29 14:01
Чому, незважаючи на добрі почуття в пеку і прогресування, я описуюсь в останньому реченні!
Ви не детально розповідали про довжину грудних клітин, що все ще здається досить вирішальним, коли мова заходить про їх розвиток. Але привіт, це було, безумовно, добровільно не перевантажувати посаду.
Нарешті, це правда, що з плечима, які добре реагують на тренування, дуже важко мати хороші груднички
Приклад:
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від JoeLaPoiss 29.03.24: 51.
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Гуаріс 29.03 18:00
Я не згоден з тобою Джо. Деякі люди зможуть рости все своє життя і ніколи не матимуть величезних грудей. У той час як інші беруть печі, торкаючись планки. І мова йде не лише про вербування, але й про довжину м’язів (хоча є винятки)
У кожного є принаймні 1 сильний м’яз і 1 слабкий м’яз у верхній частині тіла, а також однаковий для нижньої частини тіла.
PS: пощастило тобі, що ти не бачив моїх підколінних сухожиль, тому що ти б вирвав XD
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від JoeLaPoiss 29.03.22: 13
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від рафуфу 04/11 09:29
Супер Fabrice і 100% добре з вашими рекомендаціями.
Я любив жим лежачи, тому що міг важко приймати, але я здався, тому що в один момент ми "обдурили", компенсуючи останні важкі повторення, і в довгостроковій перспективі завдали собі шкоди . (У мене вже 44 роки і тендиніт плеча більше рік.)
Так само для зігнутих провалів бюсту, які утримують мене від болю в плечі.
Отже, з віком ми додаємо менше ваги і шукаємо екзо, які не завдають болю.
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від NrV117 18.04 18:29
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Гуаріс 18.04.07 07:06
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від NrV117 18.04.12 12:14
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Гуаріс 18.04.12 12.30
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від NrV117 18.04.14: 32.
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Гааз30 29.04.29: 39.
Ми завжди будемо чути суперечки щодо факту вигину чи ні щодо розробленої вправи (навіть більше, ніж тема пуловера)
Однак я хтось без грудної клітки (через занадто велике плече або занадто великий трицепс? Я не знаю)
Але я намагаюся прийняти позу, як це рекомендується, плечима назад, і я вважаю, що для того, щоб дійсно відключити плечі, потрібна дуга, особисто у мене не болить поперек.
Ваші думки?
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Гуаріс 29.04.21 21:51
Ви повинні зберігати природну арку, але ніщо не заважає вам трохи більше вигинатися, поки ви гнучкі.
Сенсації - це довготривала робота. Ви повинні навчити м’яз стискатися. З досвіду, навіть при регулярній роботі над ним і правильному виборі вправ, іноді потрібен цілий рік, щоб відчути непокірний м’яз, ідеально підходить намагатися скорочувати його щодня.
У вас також є всі звичайні методи: попереднє стомлення/після втоми/довга серія/ізомерне скорочення/супер повільне. Наприклад, які можна помістити в підсилювальний сеанс.
Але іноді трапляється, що реверс працює, не знаючи чому. У мене було багато проблем з вербуванням тильних сторінок відбитків, і саме під час роботи з вибухівкою я раптово відчув їх. Я не кажу тобі, як я, а лише, щоб показати, що іноді це маленькі дурниці, які все змінюються без причини.
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Гааз30 29.04.22: 55.
Так, я повністю з вами згоден.
Іноді здається очевидним скоротити м’яз, але насправді скорочення під час руху відбувається погано. (Особисто це трапилося зі мною за лівий біцепс)
У будь-якому випадку, щоб повернутися до печ, я справді пробую всілякі кути, вагу, темп, і я все ще не можу вийти з серії з пеками, які горять.
(Цікаво, чи коли-небудь у мене горіли грудини з мого початку, незважаючи на скутість після кожного заняття)
Для мене це найважчий м’яз, який я відчуваю
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Коулмен 09/11 21:49
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від Жульєн13 03/10 11:40
Навчання в Instagram:
Юфофосп
Персональний Instagram:
Падиловеє
Тренування грудей: найкращі вправи для грудної клітини
від піррефіт 06/09 01:53
Привіт, я представляюся, мене звати П'єр, я тренер зі спорту в Торонто, Канада, і я прийшов поділитися тут на цьому форумі з найкращими вправами, на мій погляд, для розвитку його грудної клітки
Тренування грудей: які найкращі вправи ?
Є справді вправи, які будуть ефективнішими за Інші з точки зору об’єму м’язів, а інші з точки зору визначення. Але спочатку я розповім вам основні вправи, які допоможуть вам прогресувати.
Жим гантелей:
Вправа, яка для мене дозволяє вам створити найбільшу масу на своїх грудях. Він ефективний, але часто погано виконується практиками. Ця вправа є складною, вимагає важкого підйому, тому необхідна енергія висока.
Щодо руху, ви повинні взяти з собою 2 порівняно важкі гантелі залежно від ваших можливостей:
. Сідниці і спина повинні бути приклеєні до сидіння, а ноги прикріплені до землі, щоб краще штовхати ваги
Потім сядьте на вагову лаву і різко підніміть 2 гантелі колінами, щоб полегшити хват під час виконання.
Поставивши коліна, приходьте і лягайте з обома гантелями в руках.
Важливо ніколи не опускати гантелі нижче лінії плеча, щоб уникнути травм
Важливо, щоб ви знаходилися на одному рівні з рукою частини біцепсів і трицепсів, спрямованих під кутом 90 градусів.
Потім вам доведеться лінійно штовхати гантелі, щоб мати плавний і контрольований рух.
Важливо зупинити підняття гантелей на 10 сантиметрів, перш ніж руки будуть прямими. Не завершивши свій рух, ви збережете напругу на м’язах для кращого набору м’язів у майбутньому.
Потім нарешті опустіть їх у вихідне положення.
Примітка: Ваша голова повинна залишатися приклеєною до сидіння, щоб уникнути скручування удару тиском гантелей
Ця вправа є основною альтернативою жиму лежачи, але вона не така ефективна, як жим штанги. ?
Жим лежачи - це вправа, яку кожен робить для розвитку своїх грудей. Це щось на кшталт аршина, щоб побачити, хто «сильніший». Але це аж ніяк не робиться для того, щоб мати міцні та гармонійні грудні клітини.
Дійсно, його амплітуда така ж, як жим лежачи з гантелями, але це не дозволяє контролювати траєкторію руху для кращого відчуття.
Тому траєкторія постійно однакова, тому передній дельтовид сильно піддається напрузі.
Зі свого боку, після 6 років силових тренувань, я вперше поранився на передніх дельтах через жим лежачи.
Ця вправа є для мене подарунком, способом набратися сил, порівняти себе зі своїми друзями. І це в основному використовується силовими атлетами, які проводять силові змагання.
Але це жодним чином не набирає більшої маси та не покращує естетику ваших грудок.
Прес для нахилу гантелей:
На відміну від жиму гантелей, коли лавка рівна і націлена на бік печ, нахил лавки дозволить вам націлити верх верхньої частини печ.
Останнє дійсно доповнює перші вправи, тому важливо інтегрувати його у свій тренінг.
Що стосується виконання, як і в жимі лежачи з гантелями, вам доведеться взяти з собою дві гантелі, поклавши їх на коліна, сидячи на сидінні.
Звичайно, не забувайте нахиляти лавку приблизно на 45 градусів. Потім підніміть 2 гантелі вгору, натискаючи колінами і притискаючи спину до спинки сидіння, яка нахилена
Важливо розмістити гантелі на рівні верхньої частини грудного відділу, роблячи кут 90 градусів між передпліччями та частиною біцепса/трицепса. Потім ви натиснете на гантелі, і, як і в попередній вправі, вам доведеться підніматись перед тим, як витягнути руки, приблизно за 10 сантиметрів до.
Під час спуску раджу повільно підсилювати затор на грудних відділах. І навпаки, підйом повинен бути швидким та енергійним.
Розкладіть лежачи з гантелями:
Ця вправа опрацьовує порожнисту внутрішню частину грудної клітини. На відміну від інших 2, призначених для ізоляції м’язів.
Він не вимагає використання великих ваг, оскільки його рух не дозволяє.
Що стосується руху, то вихідне положення точно таке ж, як від жиму лежачи до штанги до плоскої лави, але руки будуть майже прямими.
Дійсно, дуже важливо не витягувати руки якомога далі, щоб отримати більш високе скорочення м’яза. Коли ваші руки практично прямі, ви повинні підняти гантелі вгору, зберігаючи при цьому легке згинання, тобто не витягувати руки.
Піднімаючись, зупиняйтеся, коли гантелі знаходяться на висоті плечей, важливо не торкатися гантелей між ними, щоб ще раз утримати напругу на грудних клітках. Потім опустіть гантелі назад у вихідне положення.
Пек-палуба та насоси:
Тут я показую вам гідрокостюм, який я використовую найчастіше і про який я відчуваю найбільше. Дійсно, коли я починаю з колоди і продовжую віджимання, відчуття просто чарівне.
Виконання пек-коди є настільки ж важливим, тому я збираюся розповісти вам, як це зробити максимально оптимально, щоб отримати якомога більше м’язових прибутків.
Отже, ви переходите до машини з палубною палубою, зап’ястя повинні бути відрегульовані так, щоб ваш бюст і витягнуті руки формували ангела при 90 градусах під час ексцентричної фази руху.
Потім ви розташуєтесь так, щоб сидіння знаходилось на висоті, щоб ваші грудні відділи вирівнювалися до зап’ястя, якими ви користуєтеся під час концентричної фази руху.
Потім ви хапаєтеся за зап’ястя і штовхаєтеся вперед, і дуже важливо зупинитися на 10 сантиметрів, перш ніж ваші 2 руки торкнуться одна одної. Дійсно, це дозволяє ще раз утримати напругу на грудях.
Під час ексцентричної фази ви повинні бути повільними у своєму русі, щоб відчути, як м’язи працюють більше.
Потім ви продовжуєте віджимання, щоб по-справжньому максимально спалити свої груднички і надати їм більш об’ємну форму.
Сподіваючись принести значення форуму