Найкращі вправи для ніг - будьте в тонусі!
День ніг, день, який не багато хто вітає із захопленням. Але якщо ви хочете отримати товсті і чіткі ноги, вам знадобляться найкращі вправи для ніг.
Ви знаєте, що більшість людей роблять пішки?
Я сприймаю це спокійно, можливо, я починаю з декількох наборів на ножному пресі, декількох розтяжок та згинань на верстатах, і вони майже закінчені. Звичайно, ви можете напасти на ці вправи з усією відданістю і досягти успіху, але тут ми маємо справу з найкращими вправами для ніг, не найпростішими.
Ви не хочете бути типом з тонкими ногами і 40 см рукою ... У першому ви не будете виглядати пропорційно, а в другому ви втратите величезну кількість переваг, які може принести інтенсивне тренування ніг. Від підвищення рівня тестостерону у чоловіків до визначення сідниць для жінок.
Ці вправи призначені не тільки для тих, у кого тонкі ноги. З часом м’яз має тенденцію застоюватися в рості, якщо його тренувати з однаковими вправами і однаковою інтенсивністю, стає комфортно, і вам доводиться його шокувати. Спробуйте кілька нових вправ - як деякі зі списку нижче - щоб зробити м’язи більшими та міцнішими.
Найкращі вправи для ніг
1. Згини коліна Церхера
Цей рух дуже ефективний, але в той же час невикористаний багатьма новачками. Згинання колін Zercher усуває всі проблеми, які звичайний згин коліна може призвести до спини.
Опущення спини, слабкий стегновий біцепс, погані стегна - все це сприяє ускладненню, пов’язаному з вигинами колін на спині. Вигини колін Zercher - чудова альтернатива, поки ви не вирішите свої проблеми. Це сильно напружує верхню частину спини, а положення штанги робить все простим, коли справа доходить до правильної форми.
Коли ви почнете, вам може здатися дуже незручним захоплення, під яким ви тримаєте планку. Є кілька рішень - найочевиднішим було б підбадьоритись і протистояти, звичайно. Ви можете використовувати товсту планку, якщо в залі є така, як та, яку використовують олімпійці.
Ви також можете скористатися тампоном, схожим на той, що використовується під час згинань колін, або простим рушником, обмотаним навколо бару.
2. Доброго ранку
Є кілька таких ефективних рухів, як добрий ранок. Існує кілька способів їх виконання, але головний ключ - це згинання стегна.
Коли мова заходить про вивчення правильного методу, ви можете покластися на «стіну помічника». Встаньте на 15 см перед стіною, ноги стоячи на колінах, і відсуньте стегна назад, доки ви не торкнетесь стіни дном. Тримайте хребет прямим до злегка вигнутого, і переконайтеся, що не зіпсуєте вправу рухом колін. Коліна повинні сидіти трохи вище п’яти або трохи позаду, якщо можете.
Після того, як ваша фігура вийде, пройдіть на 2-3 сантиметри вперед і повторіть рух. Продовжуйте робити це до тих пір, поки не досягнете максимальної гнучкості і форма вийде неправильно. Покладіть гантель на спину і починайте робити найбільш правильний добрий ранок.
3. Розділені болгарські коліна згини
Найпоширенішою помилкою при розщеплених колінах є неправильне розміщення передньої ноги. Багато ставлять ногу занадто далеко назад, викликаючи надмірні рухи колін і дискомфорт. Отримайте кращу активацію сідниць і біцепса стегна, з меншим дискомфортом в колінах, рухаючи передньою ногою так, щоб коліно було трохи вище п’яти, як під час доброго ранку.
Якщо ви вперше виконуєте цю вправу, рекомендую почати з пари гантелей, щоб вивчити правильну форму. Незабаром ваші ваги різко збільшаться. Перейшовши до гантелі, я рекомендую робити цю вправу в колінній стійці, щоб зменшити шанси на можливу аварію.
4. Пішохідні кастинги
На додаток до міцного розвитку сідниць і всієї ноги, присідання при ходьбі зміцнюють тулуб, готуючи вас до важких присідань з гантелями.
Добре пам’ятати, що ви намагаєтеся зробити якомога менше кроків, щоб подолати відстань. Зокрема, вам потрібно робити великі кроки, щоб розтягнути задіяні м’язи. Якщо у вас немає вільного простору 20-25 м, в якому можна робити вигини, структуруйте все послідовно. Ви можете зробити 3 підходи по 8-10 повторень.
Як і в інших двох перерахованих вище вправах, тримайте коліно вище п’ят, не дозволяйте йому рухатися.
5. Румунська тяга
Якщо єдине, що спадає вам на думку, коли ви чуєте про тренування біцепса стегна, це згинання ніг, ви не справжній румун.
Я жартував, але все ще не багато румунів знають і використовують вправу, визнану у всьому світі фітнесу та бодібілдингу, вправу, яку робив румун: румунська важка атлетика або румунська тяга.
Ви можете подумати про тренування спини, коли почуєте слово deadlift, але ці румунські підйомники мають щось особливе, вони дуже добре працюють на ваших ногах.
Ви можете розпочати рух, взявши планку з підставки для колін. Якщо у вас його немає, це добре на підлозі. Розділіть ноги так, щоб відстань між ними дорівнювала відстані плечей. Візьміться за планку трохи ширшим хватом, долоні повинні знаходитись поруч зі ступнями як відстань.
Тримайте планку близько до тіла, а спину нейтральною. Чим далі вона віддаляється, тим більше ви будете працювати попереком. Використовуйте велику вагу, але не втрачайте правильної форми руху. Якщо ви хочете чогось трохи іншого, спробуйте версію гантелей.
Це були найкращі вправи для ніг. Застосуйте їх, і вам заздрять за ці товсті і чіткі ноги. А якщо ви жінка, довіртесь практиці цих рухів для визначення та підняття сідниць.
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!