Найкращі вправи для нижнього преса
Плоский і твердий: так ми, жінки, хочемо наш шлунок. Це не повинна бути шість упаковок, але невеликий шар жиру нарешті повинен зникнути! Це найкраще підходить для цілеспрямованих вправ для нижнього відділу преса.
Щоб рятувальний круг зник, перше, що нам потрібно зробити, це зміцнити м’язи живота. А це конкретно означає: Тренуйте м’язи низу живота. Хороша новина полягає в тому, що цілеспрямовані вправи для нижньої частини живота також тренують верхні преси!
Для того, щоб розтопити любовні ручки, нам слід не тільки займатися тренуванням живота або низу живота, а й регулярно займатися видами спорту на витривалість. І звичайно, дієта також відіграє свою роль: Менше фаст-фуду та солодощів; Натомість більш низькокалорійні продукти, такі як фрукти та овочі, підтримують місію плоского живота.
Порада: Будь то для схуднення, нарощування м’язів або здорової дієти: на goFit з гофемініном ви можете створити власний індивідуальний план харчування * для кожної мети.
6 вправ для плоского живота
Ви готові? Тоді відкрийте для себе 6 простих, але ефективних вправ для нижнього відділу преса! Все, що вам потрібно, це зручний килимок для тренувань (наприклад, тут, на Amazon *). В якості бонусу ми представимо вам відео з професійними порадами для ефективного тренування живота.
До речі: Ті, хто справді мотивований, знайдуть ще більше вправ для живота в нашому повній спеціальній статті на тему тренування м’язів живота!
Тренуйте нижній прес: Ці 6 вправ зроблять це
1. Вправа на нижній прес: штовхачі ніг
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, щільно напружте живіт. Витягніть ноги прямо вгору, підошви стоп спрямовані до стелі. Тепер повільно відсуньте стегна вгору, використовуючи силу м’язів живота.
3 підходи по 15 повторень
Варіант: Трохи складніше стає, якщо під час вправи підняти голову і плечі на кілька сантиметрів.
2. Вправа на нижній прес: штовхач вперед
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, ноги поставте на деяку відстань від нижньої частини. Щільно напружте живіт. Тепер повільно від'єднайте верхню частину тіла на кілька сантиметрів від підлоги, випрямивши руки вперед. У найвищій точці тричі швидко схрестіть руки. Потім знову опустіть верхню частину тіла, але не впирайтеся повністю в підлогу.
3 підходи по 15 повторень
Варіант: Складніше стає, коли в кожну руку кладуть по гантелі. Наприклад, тут, на Amazon, є гантелі *.
3. Вправа для м’язів низу живота: положення дошки
Ось як це робиться:
Вставте в положення віджимання з розкритими ногами приблизно на ширину стегон, передпліччя підтримуються, лікті знаходяться під плечима. Щільно напружте живіт. Переконайтеся, що корпус залишається рівним, а дно не ковзає вгору. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд.
3 підходи по 20 секунд кожен
Варіант: Якщо ви хочете це важче, ви можете по черзі піднімати одну ногу.
4. Вправа для нижнього преса: проведення вправи
Ось як це робиться:
Сядьте вертикально, трохи зігніть верхню частину тіла з витягнутими руками. Відпустіть ноги від підлоги під кутом, щоб ікри були паралельними підлозі. Трохи відсуньте ноги вперед і затримайтеся в такому положенні 15 секунд. Чим нижче тулуб зігнутий, тим більш напруженою стає вправа.
3 підходи по 15 секунд кожен
Варіант: Вправу також можна робити з витягнутими ногами.
5. Вправа для нижнього преса: присідання
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, ноги розміщені на невеликій відстані від нижньої частини. Злегка покладіть руки на потилицю. Щільно напружте живіт і повільно підніміть верхню частину тіла на кілька сантиметрів від підлоги. Потримайте якусь мить у найвищій точці, потім знову опустіть верхню частину тіла, але не кладіть її на підлогу.
3 підходи по 20 повторень
Варіант: Якщо вам подобається, ви можете робити удар руками вперед, коли підходите, або взяти гантель між руками. Це ускладнює вправу.
Ефективне тренування живота: Detlef D! Соост показує, як це робиться!
Ваш браузер не може відтворити це відео.
6. Вправа для нижнього преса: нож
Ось як це робиться:
Сядьте вертикально, напружте живіт щільно і зігніть верхню частину тіла назад, витягнувши руки вперед. Підніміть ноги прямо, а тепер рухайте верхню частину тіла і ноги вперед і назад назустріч один одному.
3 підходи по 10 повторень
Варіант: Якщо вам подобається, ви можете покласти по гантелі в кожну руку, це ускладнює вправу.
Важлива примітка в кінці: Активний спосіб життя зі збалансованим харчуванням та великою кількістю фізичних вправ все ще є найкращим способом підтримувати фізичну форму та досягти або підтримувати здорову вагу.