Найкращі вправи для розвитку трапеції 【HSN Blog】
Подивіться на тінь, що з’являється, вимальовуються два виступи, це говорить про те, що ця людина підтримує свою форму і спортивну статуру, адже справді ці видатні форми - це її трапеції
Яка анатомія трапеції?
Трапеція - це м’яз, розташований ззаду на шиї та верхній частині тіла. М'язове тіло дуже міцне і дуже товсте, особливо у верхній частині, і воно знаходиться в самому поверхневому м'язовому шарі спинної області.
Це плоский м’яз, трикутної форми, на відміну від назви
За його словами, його походження різноманітне значення м’язових волокон:
- Він бере свій початок у верхній потиличній вигнутій лінії, у зовнішньому потиличному випуклі та в латеральному аспекті задньої шийної зв’язки.
- Він вставляється в задній край і верхню поверхню зовнішньої третини ключиці.
Центральна огорожа трапеції
- Виникає в процесі сьомого шийного хребця та перших трьох спинних хребців.
- Він вводиться в акроміальний кінець ключиці, акроміон і верхню губу хребта по всій довжині.
Нижній трапецієподібний пучок
- Він полягає в остистих відростках четвертого-дванадцятого тильного хребця.
- Він вставляється всередину хребта, під поперечну частину.
Функції трапеції?
- З нерухомої точки на осі тулуба він піднімається плече і наближає лопатку до хребта.
- Прикріплений до плечового поясу, він висуває голову і дозволяє крутити його.
- Низхідна частина є верхній ротатор лопатки і частина висхідний - нижній ротатор
- Це ротатор і підйомник голови.
Знизання плечей
Це одна з найбільш класичних вправ для побудови цієї м’язової області. Зазвичай це називають «знизанням плечей», це можна робити з гантелями або зі штангою, а також на керованій машині «багато сил» для рухомого руху.
Цю вправу можна робити, використовуючи штанги, гантелі або навіть гирі.
Як робити цю вправу?
Для виконання цієї вправи просто схопіть гантелі (або штангу) і підніміть плечі, трохи рухаючи головою вперед і дивлячись прямо вперед. Ви ніколи не будете використовувати силу своїх рук, вони є лише опорами для її стискання.
Прогулянка фермера
Він складається з утримання двох важких ваг і переміщення їх на певну відстань. Іноді, просто завдяки тому, що ми тренуємось у приміщенні та маємо використовувати досить важкі гантелі, переносячи їх із стійки до нашої робочої зони, ми майже завжди застосовуємо цю техніку на практиці, не знаючи цього.
Ця вправа походить від модальності "Стронгмена", і ви не тільки будете працювати над своїми трапецієподібними м’язами, але це також ціла система, яка дозволяє вам вдосконалити свої здібності, такі як сила зчеплення.
Які м’язи задіяні?
Ця вправа ізометрично опрацьовує практично всю спину, плечі, біцепс, трицепс (усі ці маленькі дії збільшують нашу силу зчеплення, бо ніколи не відбувається скорочення м’язів), і, звичайно, для цього потрібні і ноги.
Як робити цю вправу?
Для прогулянки фермером потрібно буде використовувати велику вагу. Я раджу вам носити більше ваги, ніж кожна гантель, якою ви зазвичай користуєтесь, і, можливо, покласти руку в кожну руку. належної ваги.
Пара гантелей (найбільша у вашому тренажерному залі 🙂) може допомогти. Відстань, яку потрібно подолати, може варіюватися залежно від нашої фізичний стан, обмеження місця, звичайно, необхідно здійснити зворотну поїздку, щоб завершити репетицію.
Російські гирі або сухі гирі Вони також чудово підходять для прогулянки фермера
Тренування на відкритому повітрі
Ідеальним було б виконати цю вправу в на відкритому повітрі, немає простору, але складно мати матеріал (або переміщати матеріал у цьому просторі).
Вважати
Два важливі моменти: зчеплення та пройдена відстань.
- У першому випадку цілком нормально, що при русі вперед руки мають тенденцію розкриватися, тому інший безпосередньо задіяний м’яз буде нашим .
- А по-друге, переконайтесь, що у тренажерному залі «шлях ясний». З такою вагою, ми можемо уявити себе схожими на поїзд, який потроху наближається і здатний змітати все, що трапляється на шляху.
Станова тяга
Станова тяга використовується в змаганнях з «пауерліфтингу», і досить спостерігати за учасниками, щоб побачити конкретний розвиток в різних ділянках м’язів, таких як шия та трапеція.
Одна з вправ, відома як "силова підготовка", оскільки з нею вимагається майже все
Вирвати
Незважаючи на те, що ривок - це, мабуть, найскладніший рух, який ми можемо зробити, ми можемо розділити його на 3 частини або фази та скористатися перевагами другої фази, щоб максимально розвинути трапеції.
Або за англосаксонською назвою "Вирвати потяг". Він належить до групи олімпійських підйомників, зокрема до "Витягування тяги", яка залишає нам лише другу частину або фазу.
Переваги
Ми можемо скористатися цією вправою, щоб значно покращити і розширити наші трапецієподібні м’язи, використовуючи два методи: або у положенні «висячи», це буде зі штангою, починаючи з висоти вище колін, або виконуємо її класичним способом, з початкового положення, баром на землі.
Щоб уникнути поганого виконання вправи, ми рекомендуємо використовувати підйомні ремінці (або ремінці) для підтримки зап’ястя, щоб допомогти нам ухопитися за планку.
Як робити цю вправу?
Дуже ефективний варіант, яким користується дуже відомий спортсмен з важкої атлетики, Дмитро Клоков, як правило, включає в себе "Snatch High Pull"
Чистка живлення
Це варіація олімпійського руху "Очищення і ривок", але в цьому випадку штангу приймають наполовину, не виконуючи глибокого присідання.
Цей рух поєднує в собі тягу, згадану вище, з вертикальним стрибком, додаючи компонент згинання стегна, який передаватиме максимально можливу потужність.
Переваги
Ця вправа, безсумнівно, породить неймовірну гіпертрофію. в області трапеції та шиї. Це пов’язано з «тягнучим» рухом, який ми виконуємо на максимальній швидкості та з якомога більшою вибуховістю. Ці дві змінні, разом з певним навантаженням або інтенсивністю, складають один з основних стовпів для створення гіпертрофії.
Тому, як і попередній рух, додавання цієї вправи буде дуже корисним як з естетичної точки зору, так і для збільшення міцність.
Як робити цю вправу?
Розвивається над головою
Піднімаючи вантаж над головою, завжди використовується великий м’язовий ланцюг. І в цьому плані трапеції також можуть мати велику користь. Це можна зробити зі штангою, дисками, гантелями, гирями, іншими словами, будь-чим, що можна підняти над головою.
Однак без правильної техніки вони також можуть стати небезпечними.
Переваги
Коли ми перекидаємо вагу на голову, коли ми встаємо, стабілізуючі м’язи починають працювати, і саме тоді, щоб підтримувати вагу над нашим тілом, наші трапеції повністю активовані і повністю завантажені.
Push Press
Якщо ми хочемо збільшити інтенсивність (навантаження), ми можемо вибрати Push Press - вправу, практично подібну до військової преси, за винятком того, що для початку руху ми підтримуємо її поштовхом від стегна та ніг.
Ти можеш різко збільшити вагу що ви піднімаєте над головою.
Прочитавши статтю, ви зможете потренуватися в деяких вправах, і якщо вам цікаво і ви дійсно хочете прогресувати, а не лише у розвитку своїх трапецієподібних м’язів, ви можете спробувати важку атлетику, або перейшовши до спеціалізованої гімназії, або у кімнаті CrossFit.