Найкращі вправи для схуднення - як схуднути здоровим
За підрахунками, половина всіх дорослих німців намагається щороку схуднути. Але який найкращий вид спорту для схуднення чи такого немає? Саме на цьому ми сьогодні і поговоримо у цій статті. Окрім дієт, однією з найпоширеніших стратегій тих, хто намагається скинути зайві кілограми, є фізичні вправи. Він спалює калорії, і це відіграє ключову роль у втраті ваги. Окрім того, що фізичні вправи допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, такими як покращення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику багатьох хронічних захворювань.
Найкращий вид спорту для схуднення - Ось 8 видів спорту для схуднення
1. Ходьба
Ходьба - одна з найкращих вправ для схуднення - і це не даремно. Але чи це автоматично робить ходьбу найкращим видом спорту для схуднення? Це зручний і простий спосіб для початківців почати займатися, не відчуваючи пригніченості та не купуючи обладнання. Це також м’яка вправа для суглобів, що означає, що вона не створює жодних навантажень на суглоби. За даними Harvard Health, підраховано, що людина вагою 70 кг при помірному темпі 6,4 км/год спалює близько 167 калорій за кожні 30 хвилин ходьби.
12-тижневе дослідження серед 20 жінок, що страждають ожирінням, показало, що ходьба протягом 50-70 хвилин тричі на тиждень зменшує кількість жиру та талії в середньому на 1,5% та 2,8 см відповідно. Легко включити прогулянки у свій розпорядок дня. Якщо ви хочете включити в свій день більше кроків, спробуйте гуляти під час обідньої перерви, користуватися сходами на роботі або виводити собаку на додаткові прогулянки. Для початку гуляйте 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту прогулянок у міру того, як підготуєтесь.
2. Біг підтюпцем або біг - найкраща вправа для схуднення?!
Біг підтюпцем і біг - чудові вправи, які можуть допомогти вам схуднути. Для багатьох навіть найкращий вид спорту для схуднення, принаймні так це в основному рекламується. Хоча вони схожі, головна різниця полягає в тому, що темп бігу, як правило, становить 6,4-9,7 км/год, тоді як темп бігу швидший, ніж 9,7 км/год. За підрахунками, людина вагою 70 кг спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин пробіжки зі швидкістю 8 км/год, або 372 калорії за 30 хвилин бігу із швидкістю 9,7 км/год.
Крім того, дослідження показали, що біг підтюпцем та біг може допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, який широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру обгортає ваші внутрішні органи і пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет. І біг підтюпцем, і біг - це чудові вправи, які ви можете робити де завгодно, і які легко включити у свій щотижневий режим. Для початку націлюйтесь на пробіжку 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Якщо ви вважаєте, що біг підтюпцем або біг на відкритому повітрі занадто жорсткий для суглобів, спробуйте бігати на більш м’яких поверхнях, таких як трава. Крім того, багато бігові доріжки мають вбудовану амортизацію, яка може бути легкою для суглобів.
3. Велоспорт - тренування для всіх
Велоспорт - це популярна вправа, яка може покращити фізичну форму та допомогти схуднути. Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес-центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді в приміщенні під час перебування. Одне дослідження говорить, що людина вагою 70 кг (155 фунтів) спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді на нерухомому велосипеді в помірному темпі, або 298 калорій за 30 хвилин на велосипеді в помірному темпі 19- 22,4 км/год.
Їзда на велосипеді не тільки чудова для схуднення, але і регулярне катання на велосипеді також покращує загальну фізичну форму, підвищує чутливість до інсуліну та має менший ризик серцево-судинних захворювань, раку та смерті в порівнянні з тими, хто регулярно не катається на велосипеді. Велоспорт підходить людям будь-якого рівня фізичної підготовки - від початківців до спортсменів. Це також невагома і вправа з низьким стресом, щоб ваші суглоби не були під напругою.
4. Силові тренування - не тільки для чоловіків
Тренування з обтяженнями - популярний вибір для людей, які хочуть схуднути. Тренування з обтяженням можуть допомогти вам наростити силу та сприяти зростанню м’язів, що може збільшити ваш метаболізм у спокої або скільки калорій спалює ваше тіло під час відпочинку. 6-місячне дослідження показало, що просто виконання 11 хвилин силових вправ тричі на тиждень призводило до середнього збільшення рівня метаболізму на 7,4%.
У цьому дослідженні це збільшення еквівалентно додатковому спалюванню 125 калорій на день.
Інше дослідження показало, що 24 тижні силових тренувань призвели до 9% збільшення рівня метаболізму у чоловіків, що еквівалентно додатковому спалюванню близько 140 калорій на день. У жінок приріст швидкості метаболізму становив майже 4%, або на 50 калорій більше на день. Крім того, численні дослідження показали, що організм все ще спалює калорії через багато годин після силових тренувань, порівняно з аеробними вправами.
5. Інтервальне навчання - досягнення більшого за менший час
Інтервальне тренування, більш відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), - це широкий термін, який позначає короткі, інтенсивні тренування, які чергуються з періодами відновлення. Як правило, тренування HIIT тривають 10-30 хвилин і можуть спалити багато калорій. Дослідження 9 активних чоловіків показало, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій в хвилину, ніж інші види фізичних вправ, включаючи тренування з обтяженнями, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці. Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи менше часу на фізичні вправи.
Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями. HIIT легко інтегрувати у вашу програму тренувань. Вам просто потрібно вибрати один тип вправ, наприклад біг, стрибки або їзду на велосипеді, а також час вправ та відпочинку. Наприклад, прокручуйте велосипед якомога сильніше протягом 30 секунд, а потім 1-2 хвилини повільного кручення педалей. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
6. Плавання - часто недооцінене тренування
Плавання - це весело і чудовий спосіб схуднути та прийти у форму. Те, як ви плаваєте, впливає на те, скільки калорій ви спалюєте. Кожні 30 хвилин людина вагою 70 кг спалює 298 калорій під час плавання в спині, 372 калорії в плаванні брасом, 409 калорій у плаванні в метеликах і 372 калорії у воді, що топтається.
12-тижневе дослідження, проведене серед 24 жінок середнього віку, показало, що плавання 60 хвилин три рази на тиждень суттєво зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість та знижує різні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Ще однією перевагою плавання є те, що воно менш напружене, а це означає, що воно легке для суглобів. Це робить його чудовим варіантом для людей, які мають травми або болі в суглобах.
7. Йога - знайдіть свій центр і одночасно худніть
Йога - популярний спосіб вправ і зменшення стресу. Хоча це зазвичай не розглядається як вправа для схуднення, воно спалює значну кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти зниженню ваги. 12-тижневе дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, мали талії більше, ніж у контрольної групи - в середньому 3,8 см.
Окрім спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважності, що може допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду вашого тіла.
Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але займатися йогою можна де завгодно. Сюди також входить можливість займатися йогою, не виходячи з дому, оскільки в Інтернеті є безліч навчальних посібників.
8. Пілатес
Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути. Хоча пілатес не спалює стільки калорій, скільки аеробні вправи, як біг, багато людей вважають це приємним, що з часом полегшує дотримання. 8-тижневе дослідження, проведене серед 37 жінок середнього віку, показало, що виконання вправ пілатесу тричі на тиждень по 90 хвилин на тиждень значно зменшує показники талії, живота та стегон порівняно з контрольною групою, яка не займалася фізичними вправами за той самий період.
За винятком втрати ваги, було показано, що пілатес зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки. Якщо ви хочете спробувати пілатес, спробуйте включити його у свій тижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з численних тренажерних залів, що пропонують заняття пілатесом.
Для подальшого сприяння схудненню за допомогою пілатесу поєднуйте його зі здоровим харчуванням або іншими видами фізичних вправ, такими як силові тренування або кардіотренування.
Скільки втрати ваги ви можете реально очікувати?
Скільки ваги ви можете реально втратити за допомогою тренувань, залежить від багатьох факторів.
Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують втрачати 0,5-1,36 кг, або близько 1% маси тіла, на тиждень. Надто швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик таких захворювань, як камені в жовчному міхурі, зневоднення, втома, неправильне харчування, головний біль, дратівливість, запор, випадання волосся та нерегулярні місячні.
Крім того, люди, які занадто швидко худнуть, як правило, відновлюють свою вагу. Важливо пам’ятати, що схуднення - це не лінійний процес, і на початку загальноприйняте схуднення.
Висновок: найкращий вид спорту для схуднення
Багато вправ можуть допомогти вам схуднути. Деякі чудові способи спалити калорії - це ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йога та пілатес. Але багато інших вправ також можуть допомогти вам зменшити вагу. Найголовніше - вибрати вправу, яка вам сподобається. Це робить більш імовірним, що ви дотримуватиметеся цього довгостроково і побачите також результати.
Можливо, вас також зацікавить: Втрата ваги та нарощування м’язів
Інші також дивилися на:
- Скільки вправ на тиждень для схуднення
- Не худніть, незважаючи на фізичні вправи
- Схуднути щодня вправи
