Найкращі вправи для спини ЇЖТЕ РУМНЕ
Болять плечі, напружена шия - постійна робота за партою накладає відбиток на багатьох німців. Редактор EAT SMARTER Крістін Ілґнер перевірила вправи для спини, за допомогою яких м’язи можна знову мобілізувати. Їхній висновок: Ті, хто проводить тренування щодня, можуть підтримувати свою спину здоровою та гнучкою.
Підніміть сідниці: зміцніть прямі м’язи спини, коли ви лежите
1. Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги. Витягніть руки і покладіть їх біля верхньої частини тіла.
2. Підніміть таз так, щоб верхівка тіла була прямолінійною. Затримайтеся на 20 секунд.
3. Опустіть низ. Вправу слід повторити від 2 до 3 разів. Він зміцнює сідниці і м’язи спини.
Підтягніть коліна: витягніть поперек
1. Ляжте на спину, зігніть ноги і схрестіть руки під грудьми.
2. Підтягніть праву ногу до верхньої частини тіла, коротко потримайте її. Змініть сторони і повторіть вправу 20 разів на коліна.
3. Також можливо одночасно з обома колінами.
Тренажер спини: Зміцнення задньої частини тіла
1. Вставте в чотириноге положення. Підніміть ліву ногу і праву руку одночасно до горизонталі. Шия рівна, а спина рівна. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд, спокійно дихаючи.
2. Тепер підведіть правий лікоть і ліве коліно разом під тілом. Перемикайтеся між двома положеннями від 4 до 5 разів плавним рухом. Потім настала черга з іншого боку.
Підйом тулуба: Зміцнення прямих м’язів спини
1. Ляжте на живіт і схрестіть руки під підборіддям. Кінчики ніг торкаються землі.
2. Тепер трохи підніміть тулуб і ноги, дивлячись на підлогу. Затримайтеся на 20 секунд. Повторіть вправу 2-3 рази.
Горбок кошеняти: Розслабте прямі м’язи спини, зніміть завали
1. Ви стаєте на коліна в чотириножному положенні. Долоні та гомілки на ширині стегон. Руки повинні бути розташовані безпосередньо під плечима, а руки повинні бути злегка зігнуті.
2. Тепер покатайте спину якомога далі до котячої горби (закругленої назад), посунувши куприк вниз і вперед. Голова трохи опущена до грудини. Кілька секунд у цьому положенні
залишаються.
3. Тепер відсуньте куприк вгору, щоб верхня частина тіла провисла (трохи порожниста спина). Захиліть голову трохи назад і подивіться вгору. Повторіть процес близько 10 разів плавним рухом. Вдихніть спину коту,
видих при провисанні (трохи порожниста спина). Вправа бере свій початок з йоги і в основному використовується для розтягування шиї та спини та для усунення завалів.
Верхній прес: мобілізація м’язів
1. Встаньте спиною до стіни і притуліться до неї. Підніміть лікті до висоти плечей.
2. Тепер відсуньте ліктями спину і плечі від стіни. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд і продовжуйте дихати рівномірно. Повторіть вправу 10 разів. Важливо: Відштовхуючись від стіни, не впадайте у порожнисту спину і дихайте рівномірно. Вправа мобілізує та зміцнює м’язи між лопатками.
Проти напруги: плечі вперед-назад
1. Ви стоїте, злегка зігнувши коліна. Напружте живіт і дно. Витягніть плечі вперед і затримайте це положення секунду-дві.
2. Потім відтягніть плечі назад і затримайте положення короткий час. Повторіть вправу 15 разів. Ця вправа на розслаблення знімає напругу в області шиї, шиї та плечей та сприяє кровообігу.
Порада професіонала: виконуйте вправи повільно і контрольовано
Показані вправи ідеально підходять для виконання вдома. Тим не менше, має сенс дозволити професіоналу показати вас. Персональний тренер Стівен Крейс (Fitness First Hamburg) пройшов вправи з редактором Крістін Ілґнер. Його порада: «Важливо, щоб вправи виконувались повільно та контрольовано. Пост часто означає неправильний ".