Найкращі вправи для відновлення після пологів ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Післяпологові вправи Післяпологові вправи: найкращі післяпологові вправи

Дитина нарешті тут - і, звичайно, це зараз у центрі уваги. Але поки всі очі спрямовані на дитину, ви, мабуть, розумієте, що все у вашому тілі далеко не те, що було раніше. Логічно, це цілком нормально.

Навіть якщо з деякими зірками та зірками Інста це здається таким: надто тісне тіло відразу після народження нереально. Чому також? Ви щойно народили дитину, цього достатньо. Тож займайтеся питанням, що справді потрібно вашому організму. А якщо ви хочете знову підготуватися після регресії: отримайте наш ефективний 8-тижневий план післяпологового навчання.

• План навчання на 42 сторінки у форматі PDF
• для початківців та досвідчених користувачів
• кожна вправа пояснюється на малюнках та відео
• Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
• Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Одна жінка, яка знає, як обійтись, - Джуліана Афрам. У своїй книзі "Від пуерперіуму до тренування" мати двох дітей, вчитель йоги та потенційний фізіотерапевт показує вправи, за допомогою яких шлунок і тазове дно можуть знову стати стабільними після вагітності.

«Під час вагітності всі турбуються про здоров’я майбутніх мам, - каже Джуліана Афрам. "Але як тільки дитина з'являється там, ми часто залишаємося наодинці з фізичними змінами". Тут вона пояснює все про регресію.

• Коли регрес має сенс?
• До якого часу можливий регрес?
• Чому регрес так важливий?
• Чому саме ви займаєтеся післяпологовою гімнастикою?
• Чи потрібен мені регрес після кесаревого розтину?
• Що я можу зробити, якщо у мене діастаз прямої кишки?
• Коли має сенс аспірантура?
• Медична страхова компанія оплачує післяпологовий навчальний курс?
• Які постуральні вправи корисні для живота та тазового дна?
• 1. Відчути тазове дно
• 2. Колінно-ліктьова підставка
• 3. Половина коліна
• Яка користь від регресії після пологів від любовних кульок?
• Як довго і як часто мені доводиться регресувати?

Коли регрес має сенс?

По можливості це починається з дитячого ліжка. Кожного, хто думає: «Вони божевільні!», Можна заспокоїтись: «Під час післяпологового періоду я в основному рекомендую вправи на дихання та сприйняття, які ви можете робити, поки ваша дитина лежить на животі. Це не схоже на багато, але все-таки має значення », - пояснює тренер.

Рівень енергії у жінок після пологів сильно варіюється. Що точно не слід робити відразу після пологів, це біг підтюпцем, стрибки або навіть дуже вимогливі заходи, такі як кросфіт. Незалежно від того, наскільки ви спортивні і наскільки добре себе почуваєте, ваше тазове дно до цього не готове!

До якого часу можливий регрес?

Майже завжди. Тож не відмовляйся від цієї думки, бо ти вважаєш, що на цей час вже пізно. Навіть якщо ви не почали відразу після пологів, це не проблема, оскільки в основному ви можете почати з регресу в будь-який час після пологів.

Єдиний важливий пункт орієнтації: медичні страхові компанії зазвичай платять за курси регресу лише в тому випадку, якщо вони закінчені до кінця 9-го місяця після народження. Але це також багато часу. Нічого не поспішайте. Найголовніше: зверніть увагу на сигнали вашого тіла!

Чому регрес так важливий?

Йдеться про те, щоб тазове дно знову стало повністю функціональним - завдання, яке часто недооцінюють. "Мені довелося самому з'ясувати, що мій гінеколог насправді не сприймав мене серйозно, коли мова заходила про регрес", - говорить Афрам.

Інакше йде справа в інших країнах: у Франції, наприклад, жінкам фізіотерапевт відразу після пологів призначає 10 одиниць. Цього не можна порівняти з добровільною післяпологовою гімнастикою, якою зазвичай займаються медичні страхові компанії в Німеччині. Крім того, часто не так просто отримати місце в аспірантурі.

Чому саме ви займаєтеся післяпологовою гімнастикою?

Зрештою, мова йде про виправлення фізичних наслідків вагітності. Жіноче тіло змінюється під час вагітності, і не всі ці зміни просто зникають з пологами. Протягом 9 місяців тазове дно було сильно піддано зростаючій вазі дитини, м’язи живота сильно розтягнулися і залишили анатомічний напрямок тяги.

Крім того, змінилася статика всього тіла. Це гарантує, що центр ваги тіла зміщується все більше і більше вперед, коли дитяча шишка росте. Таз нахиляється вперед, і кривизна в поперековому відділі хребта збільшується. "Що стосується регресії, ми, серед іншого, працюємо над перебудовою тазу", - говорить Афрам. 3 речі особливо важливі для тренера:

1. Фізіотерапія тазового дна та цілеспрямована регресія є основою для всіх наступних видів спорту.
2. Регресія вимагає часу, слід очікувати від 9 до 12 місяців.
3. Як я вже сказав, ніколи не пізно почати регрес.

Чи потрібен мені регрес після кесаревого розтину?

Чітка відповідь: так. Зрештою, під час вагітності тазове дно було настільки ж напруженим, таз нахилявся і прямі м’язи живота зміщувались. Але не тільки це.

"Жінкам, які перенесли кесарів розтин, слід навіть вжити додаткових заходів, таких як лімфодренаж, і добре лікувати рубець", - говорить експерт. "Те, що багато хто не знає, це те, що область навколо рубця відновлює свою повну чутливість лише приблизно через рік. Крім того, жінки з кесаревим розтином мають проблеми із сечовим міхуром". Тут ми розкриваємо, як ваш кесарів розтин заживає м’якше.

Що я можу зробити, якщо у мене діастаз прямої кишки?

Тут також можливо і потрібно цілеспрямоване навчання. Діастаз прямої кишки - вертикальний, широкий проміжок між прямими м’язами живота; він може бути вище або нижче пупка. Під час вагітності м’язи живота стоншуються і залишають напрямок тяги - дитині потрібен простір.

Цей розрив зменшується в перші 6 місяців після народження, але майже в третину це не відбувається само собою. І тоді? "Пряма діастаза - це проект всього тіла. Знайдіть хорошого фізіотерапевта, який би працював із вами над цим", - рекомендує Джуліана. Уникайте: важкого підйому, класичних тренувань м’язів живота та таких сильних видів спорту, як біг підтюпцем. За допомогою цієї відеоінструкції можна перевірити, чи закрита ваша черевна стінка.

Коли корисний післядипломний курс?

Не надто рано! Ваше тіло буде готове до цього виклику щонайменше через 4-6 тижнів після пологів. Такий курс має сенс саме тому, що вам знову будуть показані всі вправи і тому, що ви познайомитеся з іншими матерями та отримаєте користь з їх досвіду. Крім того, такий курс спонукає вас реально вирішити цю справу і дотримуватися цього.

До речі: Навіть якщо ви не можете особисто взяти участь у курсі післядипломної освіти через ситуацію з короною, багато акушерки пропонують курси в прямому ефірі, наприклад у формі відеотелефонії.

Медична страхова компанія оплачує аспірантуру?

У більшості випадків так, для 10-годинного аспірантури з визнаними працівниками (переважно фізіотерапевтами, акушерками). Обмеження: існує вимога, що курс повинен бути закінчений до певного моменту після пологів, як правило, до кінця 9-го місяця після пологів. А в нинішній ситуації деякі медичні страхові компанії також покривають витрати на навчальні курси за допомогою відеотелефонії. Найкраще запитати безпосередньо.

Які постуральні вправи корисні для живота та тазового дна?

Тренувальні вправи після операції дуже індивідуальні: те, що допомагає одній жінці, не працює для іншої - і навпаки. Кожна нова мама повинна спробувати ці 3 універсали:

1. Відчути тазове дно

Це зовсім не так просто. Щоб активізувати тазове дно, видихніть і напружте кільцеподібні м’язи навколо заднього проходу, також зробіть піхву дуже щільною, ніби хочете утримати тампон, і закрийте уретру, як коли туалет знову нескінченно б’ється є, і вам потрібно почекати.

Тепер ви піднімаєте тазове дно трохи далі в себе і відчуваєте, як напружені глибші м’язи внизу живота. Найприємніше: Ви можете робити цю вправу в будь-який час і де завгодно - коли штовхаєте коляску або лягаєте на початку ліжка.

2. Колінно-ліктьова підставка

"Вправа повертає матку в положення", - пояснює Афрам. Увага: Якщо у вас діастаз прямої кишки, пропустіть цю вправу! В іншому випадку: У чотириножному положенні покладіть коліна під таз, а лікті під плечі. Підведіть руки до центру як кулак, складіть їх один на одного і спочатку покладіть на них лоб. Ваш погляд спрямований на килимок, щоб ваш шийний відділ хребта був довгим. Ваш хребет залишається в своїй природній вібрації. Спинка ваших ніг знаходиться на килимку.

Тепер вдихай. Видихаючи, ви нарощуєте основне напруження в тазовому дні, втискаєте лівий лікоть і праве коліно в підлогу - уявно штовхайте обидва до пупка. Утримуйте напругу від 3 до 10 секунд. Витягніть праву руку і ліву ногу одночасно. Зніміть натяг і змініть сторони. Повторіть цю вправу по 5 разів з кожного боку, потім відпочиньте 30 секунд. Потім починайте знову і зробіть ще 2 кола.

3. Половина коліна

Це майже схоже на випад, лише одне коліно знаходиться на землі. Помістіть стояче коліно прямо під тазостегновий суглоб і поставте відповідну ногу на м'яч стопи. Передня стопа розташована безпосередньо під коліном. Обидві тазові кістки дивляться вперед.

Вдихніть. Видихаючи, накопичуйте базове напруження, трохи опускаючи крижі вниз і піднімаючи лобкову кістку, образно підтягуючи передню п’ятку до тазу і трохи висуваючи сідниці вперед, свідомо напружуючи їх. Зберігайте цю напругу протягом 3 - 10 секунд, а потім відпустіть. Переконайтеся, що ваша грудна клітка знаходиться вище тазу, а таз - вище коліна. Повторіть від 10 до 15 разів на кожну сторону.

---