Найкращі вправи для зміцнення спини!
У вас болить спина? Тож м’язи! Біль у спині більшу частину часу пов’язана з м’язовим дефіцитом. Виконуючи кілька цілеспрямованих вправ, ви швидко зміцните спину і біль зникне. Але як це добре працювати? Відкрийте вдома прості та ефективні вправи для зміцнення спини.
Різні вправи для зміцнення всієї спини
Спина складається з безлічі м’язів, розташованих у трьох групах: поверхневі, проміжні та глибокі.
поверхневі групові м’язи такі як latissimus dorsi та trapezius в основному беруть участь у рухи тілом. Громіздкі, їх легко розробити за допомогою силових тренувальних вправ, таких як підтягування сидячи на низькому шківі або прості підтягування ваги тіла.
М'язи спини середня група - це задні зубці. Вони втручатися під час дихання.
Нарешті, глибокі групові м’язи, включаючи еректорні м’язи хребта - це ті, які діють безпосередньо на постуральна підтримка та рухливість хребта. Це м’язи, які вам потрібно зміцнити, щоб зміцнити спину і боротися з болями в спині. Більшість рухів, запропонованих у цій статті, допоможуть вам зміцнити ці внутрішні м’язи.
Ось 4 вправи на зміцнення м’язів спини що ви можете досягти майже де завгодно лише за кілька хвилин. Нижче ми запропонуємо вам інші складніші вправи, які орієнтовані на спортсменів, які вже тренуються.
Вправа на спину
Ця вправна оболонка зміцнює паравертебральні м’язи та м’язи заднього ланцюга (сідничні м’язи, підколінні м’язи тощо).
Необхідний матеріал: немає для базової вправи.
Інструкції: у вихідному положенні на четвереньках витягніть одну ногу назад і протилежну руку прямо перед собою, щоб отримати вирівняний сегмент руки/тулуба/ноги. Будьте обережні, щоб не підняти ногу вище тазу! Не забувайте втягувати живіт і стискати сідниці, щоб спина була прямою. Затримайтеся в положенні, не рухаючись 20 секунд, потім змініть сторону, повторіть вправу 3 рази.
Важче: утримуйте позицію довше, додайте гирі до щиколоток і зап'ястя.
Вправа для зміцнення попереку
Ця вправа, варіант обшивки Супермена, закликає паравертебральні м’язи та ефективно зміцнює поперекову зону, поперек. Особливо ефективний для запобігання або лікування болю в попереку, він складніший, ніж попередня вправа, і тому підходить для людей з мінімальними тренуваннями. Його також можна знайти в нашій програмі силових тренувань без обладнання.
Необхідний матеріал: подушку.
Інструкції: Лежачи на животі, спираючись на подушку, витягнувши руки і ноги, зніміть тулуб, а потім обидві ноги і сильно стисніть сідниці. Потім робіть невеликі удари ногами та руками протягом 20 секунд, а потім відпустіть. Тримайте вирівняний сегмент «стегна-таз-тулуб» протягом усього вправи, не підкреслюючи кривизни попереку. Повторіть цю вправу 3 рази.
Варіант: тримати руки і ноги прямо, не рухаючись.
Важче: виконувати удари довше (30, 40, 50 секунд, ...).
Також відкрийте для себе інші вправи для зміцнення попереку.
Вправа на верхню частину спини
На відміну від попередньої вправи, яка більше зосереджена на зміцненні м’язів поперекової зони, цей рух в основному включає верхню частину спини (спинна ширина та м’язи трапеції).
Необхідний матеріал: еластичний.
Інструкції: прикріпіть гумку до стінної опори (дверна ручка, настінні решітки, перила сходів тощо), а потім станьте, ноги злегка зігнуті, спина пряма і стиснуті преси, візьміться за кінці гумки кожною рукою і потягніть, лікті на висоті плечей, поки ваші лопатки не стануть ближче один до одного. Повторіть рух 20 разів, пам’ятаючи подути під час потягування.
Важче: підтягніть гумку більше, візьміть більш стійку гумку.
Вправа для зміцнення спини швейцарським м’ячем
Якщо у вас є цей великий м’яч у тренажерному залі, який дозволяє тренуватися в нестабільності, ось цікава вправа для зміцнення всієї спини.
Необхідний матеріал: швейцарський м'яч, гантелі.
Інструкції: спираючись на швейцарський м'яч на рівні тазу, підперши ноги об стінку, підніміть бюст, поки не отримаєте вирівняний сегмент "стегна-таз-стовбур" (для того, щоб попросити поперекову зону), потім підніміть гантелі піднімаючи високо лікті (для залучення м’язів верхньої частини спини). Підніміть гантелі 15 разів, зберігаючи решту тіла в хорошій обшивці. Удар, потягнувши.
Важче: робити більше повторень, використовувати важчі гантелі.
Обшивка спини
Виконуючись від 2 до 3 разів на тиждень, ці вправи дозволять вам зміцнити спину вглиб і таким чином усунути весь біль, пов’язаний з дефіцитом м’язів. Однак у разі постійного болю радимо припинити вправи та проконсультуватися з лікарем.
Складніші вправи для зміцнення спини
Станова тяга
Більш всебічний рух бодібілдингу, який також працює на підколінні сухожилля та сідниці, тяга - дуже ефективна вправа для зміцнення спини, а особливо області попереку. Потрібні мінімум техніки для гарної роботи, спочатку радимо виконувати цей рух під керівництвом професіонала, не використовуючи занадто великих навантажень.
Тягнути ДБЖ
Також дуже повна вправа, тяговий рух сприяє зміцненню широкої спинки та великого Тереза, але також трапецієподібні та ромбоподібні м’язи. Ця вправа також допомагає будувати біцепс. Залежно від положення рук на штанзі (накладка на спину або лежачи на спині) та відстані, різні тягнучі рухи змінюють роботу м’язів. Вчи більше
Спина тягнеться
На додаток до цих вправ, які дозволяють зміцнити спину, ми радимо виконувати регулярні рухи для розтяжки спини.
Спорт для зміцнення спини
Окрім вправ, представлених у цій статті, ви повинні знати, що багато спортивні заходи дозволяють вам спорудити спину природним чином:
- Плавання, а точніше на спині.
- Веслувальник або весляр, який пропонує подібні рухи.
- Скандинавська ходьба.
- Еліптичний тренажер (див. Тут).
- Танець.
- Спортивна гімнастика.
- Пілатес (дізнатися більше).
- Йога.
- Сходження.
- ...
Потрібен спортивний тренер ?
Якщо ці вправи на м’язи спини вже повинні допомогти вам прогресувати, послуги персонального тренера можуть завести вас ще далі! Дійсно, домашній спортивний тренер орієнтується на ваші сильні та слабкі сторони і, отже, пропонує вам спеціальна програма відповідно до ваших можливостей та цілей. Знайдіть свого тренера
Також виявити:
В інших місцях Інтернету: Область бодібілдингу пропонує вам вправи з бодібілдингу для збільшення обсягу.