Найкращі вправи йоги для початківців та досвідчених практиків; Lotuscrafts

Собака, кобра, воїн, спрямована вниз - навіть якщо ви раніше не вивчали йогу, ви, мабуть, знаєте ці імена асан. Але з усіма різними стилями йоги, які доступні, ви, звичайно, можете вибрати серед незліченних інших вправ. Чи ти зараз Новачок або просунутий Ти схуднути або розслабитися хочу, якщо ти Займіться йогою самостійно або парами хотіли б: Ми зібрали для вас найкращі вправи!

Вправи йоги та їх назви

Терміни санскриту часто використовуються в підручниках або курсах з йоги, так що новачки можуть втратити історію. Насправді, ви просто повинні це знати вправа, яке називається асана і відповідно пози йоги завжди закінчуються на "-asana". Наприклад, собака, що дивиться вниз, - Адхо Муха Шванасана.

Вправи для початківців та вдома

Не обов’язково ходити в студію на заняття йогою, тому що с зручний одяг і один м'яка, не ковзаюча прокладка Ви готові розпочати у власних чотирьох стінах. Якщо ви тільки починаєте свою йога-подорож, вам радимо робити класичні асани хатха та інь йоги.

Стиль Хатха фокусується на фізичних вправах та диханні під час Інь йога у центрі уваги - розслаблення. Випробовуючи, просто зверніть увагу на те, що вам найбільше підходить, і не змушуйте себе ні до чого.

Асани для спини

Вправи для спини можуть бути корисними, якщо у вас часті болі в попереку, наприклад.

• Кішка (Marjaryasana)/Корова (Bitilasana):

Ви перебуваєте на четвереньках, і нехай живіт і хребет провисають при вдиху. Видихаючи, ви робите котячий горб. Ця асана добре підходить для розминки.

Просто переконайтеся, що коліна розташовані нижче тазостегнових суглобів, а пальці витягнуті прямо вперед.

• Плечовий міст (Сету Бандха Сарвангасана):

Ви лягаєте на спину і кладете підошви ніг на килимок. Протягніть пальці до п’ят, потім підніміть таз так, щоб від колін до голови була похила лінія. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів.

Асана для рівноваги

Ви знайдете лише одну спокійне дихання може позитивно вплинути на ваш баланс Зосереджено освоюючи дерево (Врксасана), наприклад:

Наприклад, із положення стоячи ви повільно зігнули праву ногу назовні, а потім захопили праву руку за щиколотку. Ви контрольовано ведете ногу до внутрішньої частини лівого стегна і розміщуєте її там. Потім можна скласти руки у привітанні Намасте або простягнутись убік.

Асани для розтяжки

Багато занять йогою містять елементи, які дозволяють добре розтягуватися. Тож силові вправи знову збалансовані.

• Кобра (Бхуджангасана):

Ви лежите на животі, передпліччя лежачи на килимку. Переконайтеся, що лікті розташовані нижче плечей. Тепер ви випрямляєте хребет вгору, так що у спині створюється м’який вигин.

Але будьте обережні: ви не повинні робити порожнисту спинку.

Плечі також мають тенденцію складатися вперед в цих асанах - обов’язково тягніть їх назад свідомо.

• Лук (Дханурасана):

Ви можете безперешкодно переходити від кобри до арки, захопивши щиколотки руками в положенні лежачи, щоб все ваше тіло прийняло круглу форму. Якщо вам зручно, ви можете м’яко погойдуватися вперед-назад, інакше просто затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів.

Допомога: блок йоги

Жоден Йог не ідеальний, і тому Ви завжди можете повернутися до допоміжних засобів. Блок йоги особливо практичний, оскільки він, наприклад допомагає тримати рівновагу і майже як розгинання рук з'єднується з землею. Це дозволяє утримувати важкі позиції протягом декількох вдихів. Якщо, як новачкові, вам все одно сидіти, схрестивши ноги, незручно, тому що ваш Стегна ще не широко розкриті Ви також можете сісти на блок.

• Трикутник (Trikonasana):

Ви стоїте на килимку в широкому положенні, а руки витягнуті в сторони. Ваша права нога паралельна задньому кінці килимка, тоді як ви повертаєте ліву ногу на 90 градусів так, щоб вона була паралельна довгій стороні. Переконайтесь, що у вас міцна опора - вся ваша стопа повинна стикатися з килимком.

На видиху піднесіть ліву руку до підлоги, а права рука спрямована прямо вгору. У цьому положенні ви можете добре спиратися на блок. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а таз - лобовою, щоб ви не нахилялися в сторони.

• Півмісяць (Ада Чандрасана):

Ця асана також вимагає рівноваги, а блок йоги допомагає вам її утримати. Ви починаєте знову в положенні і на видиху піднімаєте праву ногу паралельно підлозі, нахиляючи верхню частину тіла вліво.

Це має створити пряму лінію від голови до правої ноги.

Ви можете знову впиратися лівою рукою в блок, права вказує прямо вгору. Знову ж таки, не слід згинати таз. Не поспішайте і знайдіть акуратно виконану асану.

• Підтримуваний плечовий міст (Сету Бандха Сарвангасана):

Ви лягаєте на спину, зігнувши коліна і поклавши ноги на підлогу. Кінчики пальців тягнуться назад до п’ят. Тепер ви піднімаєте таз і поміщаєте блок під крижі, щоб ви могли на ньому утримуватися.

• Напівсвічка (Viparita Karani):

Наприклад, за допомогою цієї вправи можна підготуватися до плечової підставки. Знову ви починаєте лежати на спині, але на цей раз випряміть ноги прямо і підніміть таз контрольовано. Блок розміщений горизонтально під крижовим відділом, щоб на нього могла лягти ваша вага. Руки плоскі і прямі поруч з тулубом.

Ви завжди повинні робити всі вправи затримати не менше 4-5 вдихів. Зверніть пильну увагу на кожну частину свого тіла: спина крива, шия занадто напружена? Ноги трохи нижче стегон, а плечі розслаблені?

Вправи йоги для двох

Займатися йогою можна не тільки наодинці, а й поділилися з іншою людиною робити. Пара для йоги не повинна означати йогу для пари - наприклад, ваш партнер може бути так само членом сім'ї! Метою спільних вправ є формування довіри та співчуття, а також почуття до себе та звільнення внутрішніх блокувань. На практиці це працює наступним чином:

• Ви сидите спиною до спини, схрестивши ноги. Ви витягуєте руки в сторони і прихиляєтеся до спини партнера. Це повільно нахиляє верхню частину тіла вперед, щоб вона перебувала в положенні спокою, поки ви можете дихати, широко розкривши грудну клітку.
• Ви сидите навпроти один одного, випрямивши ноги, підошви один до одного. Тепер візьміться за руки і зійміться, нахиляючи верхню частину тіла вперед. Якщо ви особливо гнучкі, ви можете нахилитися ще далі вперед і схопити передпліччя.
• Знову ви сідаєте навпроти один одного, але цього разу зігнувши ноги. Тримайте руки, а потім повільно витягуйте ноги вгору. Це вимагає рівноваги та взаємопідтримки.

Вправи йоги для схуднення та просунуті

Як і йога теж глибокі групи м’язів перебуваєте в стресі, ви можете схуднути за допомогою звичайних одиниць і Визначте тіло. Це найкраще підходить для трохи більш просунутих поз.

Силова йога

Пот тече в Power Yoga, оскільки окремі м’язи піддаються значному напруженню. Це робить вас міцний і гнучкий. Чим довше ви можете тримати асани і чим частіше їх повторюєте, тим більший ефект - однак, не слід займатися з ними змагальними видами спорту.

• Воїн II (Вірабхадрасана):

Ви стоїте в опорі, ваша задня нога паралельна кінці мата, а передня нога паралельна довгій стороні килимка. Тепер зігніть переднє коліно і зігніть верхню частину тіла з витягнутими руками у напрямку, в який спрямоване зігнуте коліно. Залишайтеся прямо і підтримуйте напругу тіла, особливо в шлунку.

• Ворона (Бакасана):

Розставивши ноги, присідайте на п’ятах і покладіть долоні на підлогу перед собою. Тепер змістіть вагу вперед так, щоб коліна стояли на ліктях, а ноги були від підлоги. Попередження: Ця вправа вимагає великої кількості рівноваги та напруги тіла!

• Підставка на голові (Ширшасана):

Назва пояснює позу сама по собі: тут вага вашого тіла лежить на голові, тому особливо важливо напружувати шию. Ви можете потрапити в стійку на голові, наприклад, через ворону, взявши коліна від ліктів і повільно витягнувши їх прямо вгору. У цьому випадку також нічого не працює без напруги тіла.

Йога Віньяса

Тут основна увага приділяється Пов’яжіть рухи з диханням. Насправді більшість видів йоги містять певні елементи потоку, тобто плавні переходи між асанами. Крім усього іншого, Power Yoga частково дотримується стилю Vinyasa. Класичний Потік Віньяса - вітання сонця (Сурья Намаскар). Він складається з декількох асан:

• Стендова поза
• Витягніть руки назад над головою
• Зігніть верхню частину тіла вперед так, щоб ваше обличчя йшло до стегон
• Покладіть руки на підлогу і киньтесь назад
• Наздогнати другу ногу, сісти в віджимання
• Покладіть живіт і стегна повільно
• Опустіть також таз, випряміть верхню частину тіла (кобру)
• Знову натисніть таз вгору так, щоб створився перевернутий V (собака, спрямована вниз)
• Виведіть одну ногу вперед, потім другу
• Встаньте, а потім складіть верхню частину тіла вперед
• Випрямитися, знову випрямити руки
• Зведіть долоні перед грудьми: Намасте!

Ви можете поєднувати ці та всі інші стилі йоги та асани як завгодно. Як запобіжний захід, ви повинні пробувати більш складні асани, лише якщо у вас є оптимально оцініть свої сили, рівновагу та напругу тіла може. Зрештою, справа не в тому, щоб максимально скрутити себе і виглядати елегантно, займаючись йогою. Тільки якщо ви виконуєте вправи точно пристосовується до вашого темпу та потреб, Йога може мати незліченні позитивні ефекти.

---