Тренування ніг без колін
Думаю, ті, хто любить вигини колін і часто використовують хештег #squattilyoudrop, будуть обурені, коли прочитають заголовок цієї статті. Через те, що немає інтенсивних тренувань без колін. Без цієї вправи неможливо розвинути великі ноги. Але чи це правда?
Що робити, якщо з якихось причин ви не можете стати на коліна? Або дозвольте сказати вам щось ще більш обурливе: що робити, якщо вам не подобається або генетично не підходить для виконання цієї вправи? Є люди, які не здатні виконувати згини колін через структуру тіла або попередні травми.
Ми не будемо заперечувати, що згинання колін є основною вправою і що це найефективніша вправа для виснаження ніг під час інтенсивного тренування. Однак це не завжди ідеальний вибір!
Це не погана ідея вивчити, які у нас є варіанти, якщо ми хочемо вилучити цю складну вправу з нашої навчальної програми.
Останнім часом я не стояв на колінах, хоча раніше мав добрі результати. Через деякий час мені довелося уникати великих ваг (це життя). Можна сказати, що згинання колін можна робити з меншою вагою, концентровано, але я знаю, що не можу цього робити, тому я вирішив більше цього не робити, щоб уникнути можливих травм.
Побудова колінного тренування без колін
Зараз я тренуюсь "догори ногами". Раніше я починав тренуватися з базових вправ, із складних вправ і закінчував ізоляційними рухами. Це традиційний метод, і якщо ви можете пройти навчання таким чином, це кращий метод. Я маю скористатися кількома трюками. Тому я використовую метод попереднього виснаження. Я починаю з ізоляційних вправ, а після цього починаю з традиційних вправ.
Це вплине на ваше его? - звичайно.
Це хороше рішення для захисту суглобів? - якщо вправи виконуються правильно, так.
Це буде втомливо? Спробуйте, і ви дізнаєтесь.
Подивимось вправи
1. Розгинання ніг - 6 серія
2. Прес з розведеними ногами 12-10-8-6-6
3. Ходячі складки 4x20 сходинок
4. Натисніть, зблизивши ноги 4x20
5. Згинання ніг до апарату 20-15-12-10-10
6. Піднімання на кінчиках пристрою 4 рази до виснаження, але принаймні 15 повторень
7. Підйоми на кінчиках приладу від сидіння 4 х до виснаження, але принаймні 15 повторень
Як бачите, ми починаємо з попереднього виснаження квадрицепса в першій фазі з витягування ніг до апарату. Почніть з 20 повторень, після чого можна збільшити вагу на 10 кілограмів для кожної серії. Наприклад 70-80-90-100-110, але ви можете поставити навіть більше, це залежить лише від вашого фізичного стану. Ідея полягає в тому, щоб трохи потрусити ногами, коли ви встанете з пристрою:).
У пресі використовує класичну пірамідальну техніку з розведеними ногами, ширина трохи більша за ширину плечей. Використовуйте важчу вагу, за допомогою якої ви можете виконати максимум 7 штук і знизити вагу під контролем. Останні дві серії по 6-6 повторень кожна. На цьому етапі ви повинні бути майже повністю виснажені. Але ми на цьому не зупиняємось.
Це слідує гантелі з гантелями на ходу. Виберіть ваги, за допомогою яких ви зможете зробити максимум 20 кроків. Якщо ви відчуваєте, що можете піти після 20, це означає, що обрана вага занадто мала. Якщо ви не досягли 20 років, це означає, що ви зробили правильний вибір. У цьому випадку зробіть 5-секундну перерву і продовжуйте, поки не досягнете 20.
Дійшовши до цієї точки, ви точно відчуєте, що хочете повернутися додому, але найважче ще не закінчилося. Натискайте, зімкнувши ноги разом з багатьма повтореннями. Це вправа, яку ніхто не любить, особливо якщо ви вже «закінчили». Але вам подобаються виклики, чи не так? Потім покладіть на пристрій кілька гир і зробіть 4-5 підходів. Не дивуйтеся, якщо ви не можете зробити багато повторень. Це нормально.
Квадрицепс повністю виснажений, і стегно отримало стимул, коли ви робили віджимання і натискання. Але стегнові кістки будуть повністю виснажені 5-6 наборів згинань до сидячого пристрою. Правило застосовується і тут, тобто ви повинні виконувати їх контрольовано і повільно.
Тепер ви можете рухатися далі. Не проходьте менше 20 повторень, але це не означає, що вам доведеться використовувати невеликі ваги. Для досягнення результату ногам потрібен дуже інтенсивний стимул. Перевищити ваші обмеження. Ви можете використовувати суперсети. Це буде весело!
Будь креативним!
Це основна навчальна програма. Ви можете вносити зміни та використовувати інші техніки для ще більш інтенсивного тренування. Наприклад, Superset розгинання ніг за допомогою преса тощо. Кількість варіацій безмежна.
Дотримуйтесь цієї тренувальної програми, з правильною формою виконання для кожної вправи, з оптимальними вагами та повідомте нам після того, як закінчите, що немає інтенсивних тренувань для ніг без колін.