Найкращі вправи на біцепс ► Спортивний журнал Gorilla ✓
Правильне тренування на біцепсі для масивного та сильного біцепса
«Покажіть свої м’язи!» - якщо ви виконуєте це прохання, ви, як правило, неминуче закочуєте рукав і напружуєте біцепс. Біцепс, безсумнівно, є однією з найвідоміших груп м’язів в організмі людини, хоча згинач рук, як відомий також біцепс, є однією з менших груп м’язів. Тим не менше, як жоден інший м'яз, біцепс означає силу і мужність, і тому знаходиться в центрі інтересів.
Тож не дивно, що особливо чоловіки прагнуть розвинути масивні та сильні біцепси. Це вимагає правильного ноу-хау щодо тренування біцепса, яке надано вам у цій великій статті. Цей посібник надає вам обґрунтовані відповіді на такі запитання:
Як будується біцепс?
Біцепс (biceps brachii м'яз) - це згинач руки, який можна знайти в передній частині надпліччя. Сам біцепс складається з двох головок біцепса, які виникають в різних точках лопатки і які позначаються як caput longum (довга голова) і caput breve (коротка голова). Що стосується функціональності рухливості біцепса, то цей м’яз не тільки забезпечує згинання рук, але також забезпечує можливість повернення передпліччя всередину (супінація).
У цьому контексті слід також згадати плечовий м’яз (Musculuc brachialis), який сидить на зовнішній стороні плеча і навіть виконує основну роботу при обробці великих навантажень. Завдяки анатомічному розташуванню плечовий м’яз краще передає потужність, оскільки, на відміну від біцепса, який працює як через ліктьовий суглоб, так і через плечовий, цей м’яз працює лише через ліктьовий суглоб.
Трицепс (триголовий м’яз плеча), який сидить на задній частині надпліччя, також виконує роль антагоніста біцепса. У наступному розділі ви дізнаєтесь, яку роль відіграють трицепси, також відомі як розгиначі рук, у побудові масивного плеча.
Яку роль відіграє біцепс у жировій надплечі?
Лавка для завивки з бруском SZ
Як тепер ви знаєте, надпліччя складається з різних груп м’язів. Верхня частина руки в першу чергу формується за допомогою біцепсів (згиначів рук) і трицепсів (розгиначів рук). Що стосується розміру згаданих м’язів, біцепс повинен чітко визнавати поразку трицепсу. У експертних колах бодібілдингу та фітнесу діє принцип, що трицепс становить близько 2/3 маси плеча. Це дає зрозуміти, що на окружність плеча суттєво впливають трицепси.
Тим не менше, біцепс, природно, відіграє важливу роль для міцної та масивної надпліччя, що не в останню чергу обумовлено його вражаючим сферичним виглядом при напрузі.
Які вправи на біцепс підходять для побудови масивного біцепса?
Набір гантелей пластиковий 30 кг
Основне обладнання для домашніх тренувань
В основному фахівці рекомендують виконувати базові вправи для нарощування м’язів. При тренуванні з обтяженням базові вправи - це вправи, в яких одночасно використовується кілька груп м’язів і рухаються щонайменше два суглоби. Найпопулярніші базові вправи включають жим лежачи, присідання та тягу.
Навіть якщо кучері зі штангою насправді не слід зараховувати до базових вправ, принаймні з більш точним тлумаченням попереднього визначення основних вправ, цю вправу часто називають "базовою вправою" або "масовою вправою" для тренування біцепса. Тому багато успішних бодібілдерів починають тренування на біцепсі з локонів зі штангою, які за бажанням також можна виконувати за допомогою штанги SZ. У той час як штанга характеризується прямою штангою, штанга SZ хвиляста. Зокрема, за допомогою локонів зі штангою, багато спортсменів вважають цю хвилясту форму більш зручною, оскільки менше затягується зап’ястя.
Для інших ефективних вправ є навчальний матеріал, в якому порівнювали вправи на гантелі на нахиленій лаві, стоячі локони з гантелями та однорукі локони Скотта. Загалом, вченим вдалося визначити, що кучері з гантелями на нахиленій лаві та стоячі кучері з гантелями надають більший стрес на біцепс протягом усього діапазону рухів, ніж у випадку з однорукими локонами Скотта. (1) Якщо ви будете слідувати висновкам цього дослідження, вам слід більше зосередити увагу на кучерявих гантелях на нахиленій лаві та стоячих кучерявих гантелях під час тренування з біцепсом, а нехтувати однорукими локонами Скотта.
Мультитренажерний зал, включаючи 108 кг чавунного набору
Здійсніть свою мрію про власний домашній тренажерний зал завдяки мультитренажерному залі від Gorilla Sports. За допомогою мультитренажерного залу ви приносите додому всебічний талант, за допомогою якого ви можете ефективно тренувати все тіло вдома!
Тут ви знайдете огляд того, які інші вправи можна розглянути під час тренування з біцепса:
- Кабельні локони
- Молоток кучері
- Концентрація локонів
- Зворотні локони
Особливо популярні кучері молотків, оскільки ця вправа, крім біцепса (Musculus biceps brachii) та плечової кістки (Musculuc brachialis), вимагає також м’яза верхньої частини руки (Musculus brachioradialis). Це настільки цікаво, тому що добре розвинений м’яз спиці надпліччя надає плечу унікальний вигляд.
- Молоток кучері
- Концентрація локонів
- Зворотні локони
Кучері з гантелями на нахиленій лавці
Які аспекти слід враховувати для оптимального нарощування м’язів біцепса?
Важливим аспектом, який обов'язково слід враховувати у зв'язку з нарощуванням м'язів у біцепсах, є роль, яку біцепс відіграє у тренуванні спини. Тут біцепс виконує роль допоміжного м’яза, що представляє значне додаткове навантаження. Для всіх втягуючих вправ під час тренування спини, які включають підтягування або вправи на веслуванні, наприклад, біцепс забезпечує підтримку. З цієї причини багато спортсменів тренують біцепс разом зі спиною як частину своїх спліт-тренувань, щоб дати маленькому м’язу достатньо часу для відновлення.
Професійні вагові лавки
Від класичної плоскої лавки до функціональної тренувальної лавки ► Відкрийте для себе величезний вибір вагових лавок у різних версіях в Інтернет-магазині Gorilla Sports. Найвища якість та безкоштовна доставка (DE)
Крім того, слід уникати тренування біцепса із занадто великим обсягом. Оскільки біцепс є символом сили та мужності, зокрема, чоловіки, як правило, переборщують тренування біцепса. Скільки вправ і підходів слід виконувати спеціально для біцепсів, важко узагальнити. Загалом, тренувальний об’єм для малих м’язових груп повинен мати збалансоване відношення до тренувального об’єму для великих м’язових груп. В рамках роздільного тренінгу це може виглядати так, наприклад:
- Великі групи м’язів (наприклад, спина та грудна клітка) = 3 - 4 вправи по 3 підходи
- Невеликі групи м’язів (наприклад, біцепси та трицепси) = 1 - 2 вправи по 3 підходи
Чиста техніка тренування також забезпечує оптимальні результати тренувань, оскільки це супроводжується цілеспрямованим напруженням м’язів. Часто у багатьох тренажерних залах можна помітити, що кучері зі штангою виконуються із занадто великою вагою. Оскільки біцепс не може впоратися із надмірною вагою, тренажери автоматично схильні використовувати верхню частину тіла для набору обертів. Таким чином зменшується навантаження на біцепс і збільшується ризик отримання травми. Так звана "фальсифікація" може бути цілком корисною, але це дається лише в тому випадку, якщо вона стосується останніх повторень тренувального набору, щоб якомога більше бомбардувати м'яз стимулами росту.
Як часто слід тренувати біцепс для оптимального нарощування м’язів?
Кріплення на стіну до підтяжної планки
Загалом м’язи ростуть у відновлювальний час після тренування. Сам інтенсивний тренінг забезпечує надпороговий стимул стресу, який викликає процеси адаптації (адаптації) у формі нарощування м’язів та/або поліпшення працездатності. М'язу потрібен час для цих адаптацій. Модель суперкомпенсації вражаюче ілюструє, як відбуваються процеси адаптації після фізичних вправ. Згідно з цією моделлю, поновлюваний стимул стресу в ідеалі повинен виникати в той момент, коли фактори регенерації та адаптації (збільшення продуктивності/нарощування м’язів) завершуються. Стільки про теорію, адже на практиці через сильні індивідуальності не можна давати загальних рекомендацій за дні чи навіть години щодо того, коли буде дано наступний оптимальний час навчання. Серед інших факторів, серед інших, відіграють роль:
- Тип, ступінь та інтенсивність тренувального навантаження
- індивідуальні процеси регенерації (в тому числі залежно від віку, сну, повсякденного стресу тощо)
- Харчова ситуація (серед іншого залежно від того, чи дієта має дефіцит калорій (дієта) чи надлишок калорій (нарощування м’язів))
Як результат, оптимальну частоту щотижневих тренувань визначити на практиці не так просто. Загалом, у спільноті фітнесу та бодібілдингу нерідкі випадки, коли кожну групу м’язів проводять раз на тиждень. Це стосується принаймні більш досвідчених спортсменів, які тренуються в рамках спліт-тренувань. Однак наука вбачає переваги в стимулюванні кожної групи м’язів двічі на тиждень. (2)
По відношенню до біцепсів, однак, це не означає автоматично, що має сенс призначати два бісепси на тиждень. У цьому контексті важливо врахувати роль, яку відіграють біцепси в тренуванні спини. Інтенсивне тренування спини з втягуючими вправами зазвичай також стикає біцепс із стимулами росту, що вже призведе до подвійного навантаження, якщо біцепс і спину тренувати в два окремі дні. Тренінговий спліт для чотирьох, в якому особливий акцент робиться на розвиток біцепса, може виглядати так, наприклад: