Найкращі вправи навколо спини - картинки - FIT FOR FUN
Вага лежить на колінах і руках. Напружте живіт і низ, подивіться на підлогу, дихайте спокійно. Варіант а: підніміть праву ногу горизонтально, підтягніть кінчик правої стопи, утримуйте ногу в такому положенні. Варіант b для досвідчених: подобається a, але також тримайте ліву руку горизонтально. Тримайте час від 10 до 15 секунд. 3 передачі на сторону.
Варіант а: ляжте на спину і підніміть низ так високо, щоб ваші плечі, стегна і коліна утворювали лінію. Варіант b: як a, але також підніміть і утримуйте одну ногу. Тримайте час від 10 до 15 секунд, 3 рази на сторону. Важливо: в обох варіантах завжди переконайтесь, що таз не опускається, утримуючи - завжди тримайте пряму лінію тіла!
Легка версія розподіляє вагу на коліна і руки (а), важка версія на ноги і кисті (б). Покладіть руки під плечі, пальці спрямовані вперед або трохи всередину, корпус утворює лінію від шиї до колін/стоп. Напружте тіло. Опустіться до землі, але не кладіть її вниз. 3 рази від 5 до 15 повторень, залежно від здібностей.
Ноги на ширині плечей, нахиліть тулуб трохи вперед, спину прямо (a). Тепер зігніть коліна (рухом сидячи). Однак коліна не повинні виступати за пальці (b). Недосвідчені люди зупиняються під кутом коліна близько 110 градусів, тоді як ті, хто практикується, можуть зігнути коліна до 90 градусів. 3 рази по 15 повторень.
Тримайте плечі горизонтально, зігніть передпліччя ("U-hold"). Тепер потягніть лопатки назад і вниз з максимальною силою. Утримуйте напругу 10 разів протягом 10-15 секунд.
Тіло впирається між стегнами, руки довгі біля голови. Просуньте кінчики пальців вперед, щоб розтягнути м’язи спини. Тримайте 2 рази по 10-20 секунд.
Ноги на ширині стегон. Піднесіть праву руку до кінчика лівої ноги, подивіться слідом за рукою, витягнувши ліву руку вгору і назад (а). Потримайте 10-15 секунд. Повільно випрямляючи тулуб, тепер витягніть праву руку вправо і назад вгору (б), погляд знову слідує - і затримайте. 2 рази від 10 до 15 повторень на сторону.
Встаньте на ширині плечей. Зігніть коліна, відсуньте сідниці назад і вниз. Нахиліть тулуб, голову та руки на одній лінії з тулубом. Робіть невеликі рубальні рухи прямими руками. 3 рази по 30 секунд.
Відсуньте праву руку вліво перед грудьми. Подивіться на праву руку, яка вертикальна. Ліва рука знаходиться на стегні. Не скручуйте стегна! Тримайте по 2 рази по 10-20 секунд на кожному боці.
Ляжте на спину, поставте на п’яти. Повільно підніміть голову і плечі від підлоги (а) і поверніть їх назад (б). Дивіться по діагоналі вперед і вгору. 3 рази від 10 до 12 повторень.
Просто підніміть ноги трохи від землі, вага лежить на передпліччя. Напружте м’язи живота, а не порожнисту спину. Витягніть і зігніть ноги (велосипедний рух). 20 повторень, 3 раунди.
Великий випад, верхня частина тіла рівна, руки спираються на ноги. Просуньте стегна вперед, поки не буде легкого потягування згину стегна. Утримуйте напругу двічі протягом 10 - 20 секунд, перемикайте сторони. Трохи приносить багато. Найкраще робити по одній вправі щодня з п’яти під-областей розгинання, обертання, згинання, стабілізації та бічного згинання. І ви відчуєте, як швидко вам і вашій спині стане краще.
Варіант а: Ляжте на спину, передпліччя на килимок, лікті під плечем, дивлячись вгору. Варіант b: положення лежачи, опора на передпліччя, погляд вниз. Піднімайте таз, доки він не буде на одній лінії з п’яткою та плечем. 3 рази від 10 до 20 секунд.
Сядьте з прямою ногою. Зігніть тулуб прямо вперед, поки не буде легкого потягування задньої частини ноги. Утримуйте 2 рази по 10 - 20 секунд, перемикайте сторони.
Лежачи на боці, підпершись на лікті. Для більш легкого варіанту зігніть коліна (а), інакше випряміть ноги (б). Випрямте таз, поки тіло не буде прямо. Тримайте голову на одній лінії з хребтом - не згинайте її! Залишайтеся в цьому положенні від 10 до 20 секунд за раз. Наступне стосується обох варіантів: повторіть 3 рази. Потім поміняйте сторону.
Встаньте на ширині плечей, витягніть праву руку вгору, підтримайте ліву руку на боці. Нахиліть верхню частину тіла і руку вліво, стабілізуйте таз і не викручуйте стегна! Тримайте 10-20 секунд, двічі на кожну сторону.