Найкращі закуски перед сном
"Це нормально перекусити перед сном, особливо якщо з обіду минуло кілька годин. Таким чином ви не ляжете спати голодними, що може завадити спокійному сну. Однак тепер, коли ви знаєте, що добре їсти щось перед сном, це не означає, що ви можете приготувати цілу коробку морозива або тарілку, повну лазаньї! Жирна або солона їжа важко піддається нічному травленню. Те саме стосується гострої або кислої їжі, наприклад, помідорів або цитрусового соку, які можуть створити гіперацидність. До того ж, хоча морозиво є популярною їжею пізно ввечері і, крім того, освіжає, вживання великої кількості цукру може означати додаткову енергію або стан настороженості, який певною мірою усуває сон.
Стара приказка про випивання чашки теплого молока перед сном - це не міф! Гарячі рідини викликають сон, підвищуючи температуру тіла. Молочні продукти також містять триптофан і кальцій, які допомагають організму виробляти хімічні речовини, необхідні для сну. Ідеальна закуска перед сном становить близько 200 калорій і являє собою комбінацію вуглеводів та трохи білка. Це найкраща допомога, щоб дістатися до "свого щасливого місця".
Заспокійливі компоненти
триптофан: Це амінокислота, що міститься в індичці (примітка: але також у молоці, креветках, сирі, рибі, курці, яйцях, сої, арахісі, бананах та фініках), яка посилює відчуття сонливості та допомагає організму виділяти серотонін, або гормон добробуту, який заспокоює вас і допомагає здорово спати. Це найкраще працює, коли шлунок порожній або коли в організмі не надто багато білків - тому у випадку з індичкою ефект певною мірою послаблюється. Білок, що міститься в ньому, поєднується з амінокислотою тирозином, що є ще однією причиною не їсти високобілкову їжу перед сном. Триптофану потрібно близько години, щоб дістатися до мозку, тому відповідно сплануйте перекус. Найкращі джерела: цільні зерна та насіння.
мелатонін: Та сама речовина, яка впливає на світло і регулює внутрішні годинники сну, міститься в деяких продуктах харчування. Найкращі джерела: овес і вишня, вишня. (примітка: додатково годжі, мигдаль, малина, насіння пажитника або гірчиці, болгарський перець апельсин та помідори - з дужками в преамбулі статті, що стосується помідорів)
Кальцій: Кальцій може перетворити триптофан в мелатонін. Кальцій важливий для нервових імпульсів, а дефіцит кальцію може порушити сон. Найкращі джерела: знежирене молоко та йогурт. (примітка: крім того, листя петрушки, мигдаль, зелена цибуля та хрін)
Магній: Допомагає зменшити вироблення кортизолу, гормону стресу, який забезпечує спокійну ніч. Магній є ключовим компонентом скорочення м’язів, тому ви відчуваєте судоми в ногах посеред ночі. Найкращі джерела: Мигдаль і злакові висівки. (примітка: екстра, шпинат, капуста, горіхи, кеш'ю, авокадо, соя, банани)
Калій: Це важливо, оскільки він запобігає м’язовим судомам і синдрому втомлених ніг, що може не давати вам спати, коли ви хочете заснути. Найкращі джерела: банани та солодка картопля (примітка: плюс авокадо, йогурт, шпинат)
Десять ідеальних закусок перед сном
Вівсянка на скибочках банана
Едамаме (зелена соя, приготовлена з сіллю - японське блюдо)
Попкорн, без олії (примітка: хоча, здається, єдиний спосіб - мікрохвильова піч, яка з самого початку знімає цю закуску з представленого верху)
Цільнозернові печиво з хумусом
Вишневий смузі (заморожена вишня та йогурт або збите молоко)
Жирний йогурт з насінням льону (примітка: зверніть увагу на молочні продукти для додавання, особливо на знежирені продукти)
Цільнозернові грінки з мигдальним маслом
Чашка ромашкового чаю