Найкращі закуски вранці перед тренуванням - Віктор Діаконеску

Навіщо нам потрібні добавки - 4 основні причини

5 помилок, які більшість молодих культуристів допускають, коли хочуть розвинути м’язову масу

Найкращі закуски вранці перед тренуванням

НЕ ТАЄМНО, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і його пропуск може призвести до деяких неприємних побічних ефектів. Ключем до початку дня є отримання правильної суміші вуглеводів та білків. Що стосується ранкових тренувань, то ця комбінація ще важливіша.

Снідаючи невеликим, добре округленим сніданком, ви отримаєте швидкий і тривалий приплив енергії. Намагайтеся їсти за 1-2 години до тренування та уникайте вживання їжі з високим вмістом жиру, оскільки перетравлення організму триває довше, щоб підтримувати тіло на оптимальному рівні.

Нове дослідження виявляє, що порядок вашого ранкового розпорядку може вплинути на ваші тренування.

Ось декілька чудових міні-страв, які швидко і легко зробити, і вони нагодують вас перед ранковою зарядкою:

Малиновий коктейль

200мл грецький йогурт
1 склянка малини
½ чашка знежиреного молока
½ чашки кубиків льоду

Грецький йогурт багатий на пробіотики, важливі для підтримки здорової флори кишечника. Йогурт також містить пребіотики, розчинну клітковину, яка допомагає засвоювати вітаміни та поживні речовини, і кальцитріол, який може допомогти вам схуднути. Малина забезпечує сильний стимул; 1 порційна чашка малини важить 8 г клітковини і 60 калорій! Полуниця, ожина та чорниця також є альтернативою з високим вмістом клітковини.

Білковий коктейль

1 склянка несолодкого мигдального молока
1 склянка порошку сироватки або соєвого білка
Банан
¼ полуничні чашки

Цей коктейль - це простий спосіб отримати білок, необхідний для побудови м’язової маси, а також фрукти з високим вмістом клітковини, такі як полуниця, які повільно перетравлюють організм та забезпечують енергією. Білковими порошками може бути сироватковий або соєвий білок і приблизно 100-200 калорій на столову ложку з щонайменше 10-20 грамами білка. Отримайте бонус для підвищення імунітету від сироваткових білків, які містять блоки для глутатіону, антиоксиданту. Звичайно, банан пропонує смачний аромат і виготовлений з калію, щоб допомогти підтримувати електролітний баланс.

Факти харчування: 205 калорій, 5 г жиру, 0 г насиченого жиру, 18 г білка, 24 г вуглеводів, 5 г клітковини

Яблуко + 20г фісташок + 30г нежирного сиру

Якщо ви не людина, яка любить снідати, це чудовий спосіб з’їсти щось, що не сповільнить вас. Яблука - багате джерело поліфенольних антиоксидантів, які, як відомо, сприяють витривалості, м’язовій силі та втраті жиру. Вони також містять клітковину, яка уповільнює всмоктування цукру в кров. Фісташка багата білком і клітковиною, тому вона додатково сприяє уповільненню травлення, забезпечуючи довгострокове джерело енергії.

Харчова інформація: 200 калорій, 8 г жиру, 3 г насиченого жиру, 10 г білка, 24 г вуглеводів, 4 г клітковини

30г сиру з низьким вмістом жиру + лаваш із цільної пшениці + апельсин

Ще один швидкий і легкий сніданок, приготований з нежирним сиром, який містить білок і кальцій, що допомагає формувати міцні м’язи та кістки, а також цілу пшеничну лаваш, складний вуглевод, який повільно засвоюється тримати вас під напругою під час тренування. Додавання апельсина для закінчення їжі може допомогти вам схуднути, оскільки продукти, багаті вітаміном С, допомагають знизити рівень інсуліну та пришвидшити обмін жирів та полегшити спалювання калорій.

Харчова інформація: 188 калорій, 6 г жиру, 3,5 г насиченого жиру, 11 г білка, 27 г вуглеводів, 4 г клітковини.

1/3 склянки злакових волокон + 200 мл грецького йогурту + ½ склянки ягід

Спробуйте свій шлях до більш чіткої статури, споживаючи цю суміш круп, йогурту та чорниці. Дослідники з Університету штату Пенсільванія виявили, що особи, які харчувались низькокалорійною дієтою з низьким вмістом вуглеводів із цільного зерна, втрачали набагато більше жиру в животі, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті з високим вмістом вуглеводів. вишукані джерела, такі як білий хліб та макарони. Грецький йогурт - відмінне джерело білка. У середньому він містить 18 грамів білка, а також низький вміст калорій і лактози (що полегшує засвоюваність, якщо ви чутливі до молока). Чорниця багата клітковиною та антиоксидантами.

Харчова інформація: 217 калорій, 1 г жиру, 0 г насичених жирів, 21 г білка, 42 г вуглеводів, 15 г клітковини

Здобні пшеничні кекси + 4 яєчних білка

Поливання кексів із пшениці яєчними білками - чудовий спосіб додати білок до ранкової їжі. Яйця упаковані білком і допомагають забезпечити достатню кількість амінокислотних блоків, необхідних організму для відновлення та побудови м’язової тканини. Пшенична здоба - це складний вуглевод, який підготує ваше тіло до гарних тренувань.

Харчова інформація: 198 калорій, 1 г жиру, 1 г насиченого жиру, 19 г білка, 28 г вуглеводів, 5 г клітковини

Здобна пшенична здоба + ½ сир

Сирий сир може стимулювати втрату жиру, особливо навколо шлунка. Вважається, що кальцій має регуляторну владу щодо гормонального кальцитріолу, пригнічує спалювання жиру і змушує організм виробляти жир. Коли рівень кальцію адекватний, вироблення кальцитріолу та жиру пригнічується, а спалювання жиру покращується.

Факти харчування: 214 калорій, 3 г жиру, 1 г насиченого жиру, 20 г білка, 30 г вуглеводів, 5 г клітковини

2 шматки цільнозернових тостів + 1 столова ложка нежирного сиру + 150 г копченого лосося + 2 скибочки помідорів

Ця комбінація складних вуглеводів та білків є ідеальним прийомом їжі перед тренуванням. У вас є здоровий вуглевод для стійкої енергії, а також якісний білок, який підтримує відновлення і ріст м’язів. Лосось містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які, крім того, що вони неймовірно здорові, впливають на обмін речовин. Омега-3 змінює рівень лептину, гормону, який безпосередньо впливає на обмін речовин і визначає, спалювати ви калорії чи зберігати їх як жир. Вживання риби збільшує рівень спалювання жиру в організмі та знижує рівень запасу жиру. Було показано, що він посилює метаболізм до 400 калорій на день.

Факти харчування: 215 калорій, 7 г жиру, 2 г насиченого жиру, 16 г білка, 24 г вуглеводів, 4 г клітковини.