Найкращі жири для культуристів
Найкращі жири для культуристів для нарощування м’язів
У нашій статті "Найкращі жири в бодібілдингу" ми повідомляємо вам про найкращі джерела жиру в харчуванні. Ми пояснимо вам, які існують окремі жирні кислоти, які корисні для культуриста, а яких слід уникати. Крім того, ми представляємо вам цілий ряд ідеальних продуктів для культуристів, які можуть бути включені в план харчування, щоб забезпечити всебічне постачання високоякісних та незамінних жирних кислот!
Які там різні жири?
Як правило, розрізняють два різні типи жиру - насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти зазвичай називають "поганим" жиром, тоді як ненасичені жирні кислоти зазвичай вважають "хорошим" жиром. Наскільки хороша диференціація, вона не дуже значуща і загалом не зовсім коректна. Прикладом може бути те, що повне уникнення насичених жирних кислот теж не є рішенням, оскільки вони беруть участь у метаболізмі, який забезпечує належний баланс тестостерону!
Далі ми докладніше познайомимо вас з окремими жирами:
Ненасичені жирні кислоти: ненасичені жирні кислоти поділяються на омега-6 жирні кислоти, омега-9 жирні кислоти та нині дуже популярні омега-3 жирні кислоти. Омега-6 жирні кислоти в основному містяться в звичайному раціоні, соняшникова олія, маргарин тощо також дуже багаті на омега-3 жирні кислоти. Омега-9 жирні кислоти також називають "мононенасиченими жирними кислотами", тоді як дві інші підпадають під термін "поліненасичені" жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти є незамінними, а це означає, що вони життєво важливі для організму, але не можуть вироблятися організмом або перетворюватися з інших компонентів! Як зазначалося вище, надходження жирних кислот омега-6 у західну дієту є більш ніж гарантованим, тоді як жирними кислотами омега-3 часто нехтують!
Рекомендації часто ґрунтуються на балансі запасів ¾ омега-6 жирних кислот та ¼ омега-3 жирних кислот. Цей баланс забезпечує хороший метаболізм гормонів і в даний час також вважається дуже корисним для здоров'я. В останні роки омега-3 жирні кислоти стають все більш і більш модними, кажуть, що вони мають далекосяжні властивості для здоров’я, такі як покращений кровотік, кращий рівень холестерину, менша сприйнятливість до серцево-судинних захворювань та більша життєва сила. Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в морській рибі з високим вмістом жиру. Вони також доступні у висококонцентрованій формі капсул, якщо ви не любите рибу і хочете збільшити споживання. Іншим джерелом омега-3 жирних кислот є лляне масло!
Попередження: будьте обережні з трансжирними кислотами!
Всі говорять про трансжирні кислоти. Це жирні кислоти, які утворюються при нагріванні дешевого і непридатного жиру до високих температур. Отже, небезпека зіткнення з трансжирними кислотами пов'язана з усіма дешевими та переробленими продуктами, а також із споживанням великої кількості фаст-фуду. Транс-жирні кислоти дуже шкідливі для організму, а це означає, що в ідеалі їх слід повністю уникати. Організму дуже важко розщеплювати трансжирні кислоти, а також вони підвищують рівень холестерину шкідливого холестерину!
Оптимальне споживання жиру
Кожен повинен знайти оптимальне споживання жиру для себе, але ви можете дотримуватися вказівок. Тим часом існують також такі дієтичні форми, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка вимагає великого споживання жиру! Слід сказати, що жир має дуже високу щільність калорій. Кожен грам жиру містить близько 9 калорій (для порівняння, вуглеводи та білки мають значення близько 4 калорій!)! Загалом, окрім прийому макроелементів, завжди слід подбати про те, щоб у підсумку не було так багато калорій, щоб організм накопичував величезну кількість жиру в організмі!
Далі ми хотіли б познайомити вас з низкою ідеальних постачальників жиру, які, на наш погляд, можуть бути повністю пристосовані для використання у відповідній дієті!
1) Лляна олія
2) Риба з високим вмістом жиру
Не слід нехтувати рибою з високим вмістом жиру, такою як лосось, у будь-якій дієті. Морська риба з високим вмістом жиру є одним з основних постачальників омега-3 жирних кислот, ефекти яких ми описали вище!
3) Оливкова олія віргінського та холодного віджиму
Зараз оливкова олія вважається інсайдерською підказкою для смаження. Завдяки високій щільності мононенасичених омега-9 жирних кислот, його можна ідеально використовувати для смаження, не створюючи шкідливих трансжирних кислот. Оливкова олія також вважається справжньою поживною речовиною та бомбою для здоров'я. Інгредієнти дуже універсальні та мають далекосяжний вплив на організм. Оливкову олію можна використовувати не тільки для смаження. Завдяки своєму дуже хорошому смаку він зарекомендував себе особливо для смачних салатів! Ви завжди повинні бути впевнені, що купуєте лише найкращу оливкову олію. Що стосується оливкової олії, вам слід дізнатись про результати випробувань в Інтернеті і дійсно купувати тільки найкращі, оскільки існують значні відмінності в якості, які не слід недооцінювати. Також слід подбати про те, щоб оливкова олія завжди була натуральною та холодним віджимом!
4) кокосове масло
Кокосова олія містить лише насичені жирні кислоти. Однак головним моментом тут є те, що в області насичених жирних кислот є кислота, яку навряд чи хтось знає і яка має значний вплив на здоров’я. Крім того, ця жирна кислота майже ніде не міститься у великих кількостях, за винятком кокосової олії. Ця жирна кислота називається «лауринова кислота» і є основним компонентом кокосового жиру. Зараз кокосова олія вважається справжньою «диво-олією», оскільки вона повинна підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ (хороший рівень холестерину), працювати проти хвороби Альцгеймера та захищати печінку від шкідливого впливу! Крім того, кокосова олія містить надзвичайно високу частку жирних кислот МСТ (жирних кислот із середнім ланцюгом). На відміну від інших жирів, ці жирні кислоти можуть негайно використовуватися організмом як чисті енергетичні носії, не перетворюючись на жир! Кокосове масло також дуже часто рекомендується смажити. Однак ми хотіли б зазначити, що кокосова олія має власний дуже сильний смак, який, на наш погляд, не поєднується з усіма стравами! Ви також можете використовувати кокосове масло для смаження і навіть смаження у фритюрі, оскільки воно абсолютно жароміцне!
5) горіхи
Горіхи містять багато поліненасичених жирних кислот, а також багато мікроелементів, мінералів та вітамінів. Горіхи мають ту перевагу, що вони служать ідеальною альтернативою закуски звичайним чіпсам. Ви також можете їсти горіхи в дорозі або додавати їх у свій салат. Ми хотіли б зауважити, що ви також повинні бути обережними з горіхами щодо клювань, оскільки вони забезпечують надзвичайно високу калорійність, а споживану кількість часто недооцінюють. Тим не менше, горіхи для цієї мети все ж більше підходять, ніж шоколад з високим вмістом цукру, чіпси або всі інші звичайні гризки.!
6) ріпакова олія
Ріпакова олія містить збалансовану кількість жирних кислот омега-3 та омега-6 і є термостійкою. Також він чудово підходить для подачі салатів. Тим часом ріпакова олія все частіше замінювала звичайну соняшникову олію в раціоні, яка раніше була звичайною олією для смаження та салатів. З ріпаковою олією, як і з усіма іншими оліями, ви завжди повинні переконатися, що вона хорошої якості. Ріпакова олія завжди повинна бути натуральною та холодним віджимом!
Підсумок жирів у бодібілдингу
Як бачите, найкращими джерелами жиру є дуже якісні олії. Звичайно, не слід виганяти з раціону інші продукти, такі як м’ясо, масло тощо, але оптимізуйте «нормальну» дієту з високоякісними жирами! Якщо у вас є які-небудь запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, завжди поруч із вами порадами та діями!