Найкращі жири для росту м’язів і втрати жиру
У 1990-х рр. Усі жири зневажали. Ви пам’ятаєте всі ці «знежирені» продукти та рекламу для них? Весь ажіотаж про нежирну їжу змусив виробників замінити попередній жир цукром з міркувань смаку. Як результат, сьогодні ми маємо надмірну вагу та стійкі до інсуліну, ніж будь-коли раніше. Деякі жири не тільки важливі для здоров'я, але і можуть покращити результати в тренажерному залі.
Важливі жири
Є незамінні жирні та амінокислоти, без яких ми не можемо жити, і які ми повинні приймати через їжу, оскільки організм не може їх виробляти. Однак необхідних вуглеводів немає. Сказати, що ми повинні жити без жиру, це грубе спрощення того факту, що нам потрібно вживати менше калорій, незалежно від того, звідки вони походять. Оскільки жири становлять дев’ять кілокалорій на грам проти чотирьох кілокалорій на грам білка та вуглеводів, дієти часто їх скорочують першими. Однак слід обмежувати переважно цукру та вуглеводи, в той час як слід вживати здорові важливі жири.
Загалом жири покращують травлення. Вони затримують спорожнення їжі зі шлунка. Жирна їжа довше залишається в шлунку і краще засвоюється. Спорожнюючи шлунок повільніше, введений в їжу цукор також повільніше потрапляє в кров. Як результат, жири ефективно знижують глікемічний індекс їжі та зменшують швидкий стрибок рівня цукру в крові, що призводить до стрибків інсуліну, до яких організм може стати стійким (як при діабеті 2 типу). Крім того, певні жири (так звані LC-PUFA) можуть знижувати апетит краще за інших.
На додаток до своїх травних властивостей, не всі жири створюються рівними за своїм впливом на організм. Жири - це не просто джерело калорій та ізоляції. Вони важливі для здоров’я нервів, шкіри, м’язів, мозку, серця та багато іншого. Вони також утворюють клітинні мембрани, і різні жири призводять до диференційованої проникності цих мембран. Клітини виробляють медіатори запалення, такі як простагландини, з жирів у клітинних мембранах.
Види жиру
Жири отримують із структури гліцерину та ланцюгів жирних кислот. Жирні кислоти - це вуглецеві ланцюги з високою енергією, до яких зв’язано багато атомів водню. Коли кожен атом вуглецю наповнений атомами водню, жир вважається «насиченим». Це високоенергетичний жир, який загущується як сало при кімнатній температурі. "Ненасичені" жирні кислоти є більш жирними, і їм не вистачає атомів водню в різних місцях, що надає жирній кислоті різні біологічні та фізичні властивості. Якщо жирна кислота містить кілька пар вуглецю, у яких відсутні атоми водню, їх називають поліненасиченими (PUFA). Якщо вуглецевий подвійний зв’язок (С = С) знаходиться на третьому атомі вуглецю від кінця вуглецевого ланцюга, цей ПНЖК називається омега-3 жирною кислотою. Є також жирні кислоти омега-6 та омега-9 з останнім подвійним зв’язком на шостому та дев’ятому атомах вуглецю від кінця ланцюга. Якщо жирна кислота має лише один подвійний зв’язок, її називають мононенасиченою жирною кислотою (MUFA).
Незамінними жирними кислотами є PUFA, включаючи α-ліноленову кислоту (ALA, омега-3 PUFA з коротким ланцюгом) та лінолеву кислоту (PUFA з коротким ланцюгом). Такі жирні кислоти є основою для утворення довголанцюгових, поліненасичених жирних кислот (LCPUFA). Зважаючи на це, LC-PUFAs не є важливими, якщо в наявності коротколанцюгові PUFA, оскільки вони можуть поширюватися на LC-PUFA в організмі.
Омега-3 LC ПНЖК, які можуть потрапляти через рибу, наприклад, це 20-вуглецева ейкозапентаенова кислота (EPA) і ще довша 22-вуглецева докозагексаєнова кислота (DHA). М'ясо містить багато 20 вуглецевих омега-6 LC PUFA, відомих як арахідонова кислота. Остання форма жирних кислот, яку слід пояснити тут, - це кон’юговані жирні кислоти. Це ті, які мають два C = C, розділені єдиним зв’язком. Однак більш важливим є той факт, що вони виходять у формі безлічі ізомерів, які містять однакову кількість атомів, але розташовані по-різному за структурою. Найцікавішою з цих жирних кислот є кон'югована лінолева кислота (CLA), яка отримується з м’яса та молочних продуктів. Є два загальні ізомери CLA - цис-9: 11 та транс-10: 12 - які мають унікальні біологічні властивості, як ми побачимо пізніше.
Сафлорова олія для схуднення?
Сафлорова олія потрапила в заголовки минулого року, оскільки рекламували її потенціал для сприяння схудненню. Сафлорова олія містить багато незамінної омега-6 жирної кислоти лінолевої кислоти (= 78 відсотків лінолевої кислоти). 16-тижневе дослідження порівнювало сафлорову олію, багату лінолевою кислотою, з CLA: олія сафлору зменшувала жир на животі та збільшувала жирну масу ефективніше, ніж CLA, хоча CLA, безумовно, сприяла втраті жиру. Однак інше дослідження припустило, що дієтичне заміщення лінолевої кислоти замість насичених жирів збільшує смертність від різних причин смерті, ішемічної хвороби артерій, а також серцево-судинних захворювань. Дебати тривають.
Риб’ячий жир і CLA
Багато досліджень показали, що риб'ячий жир і добавки CLA можуть поліпшити результати фізичних вправ. Однак для кожного дослідження, яке підтверджує використання цих засобів, є принаймні одне, яке не виявило ефекту. Ці препарати призначені для зменшення відсотка жиру в організмі, збільшення м’язової маси, зменшення пошкодження і запалення м’язів та покращення кардіореспіраторних показників. Але що насправді говорить наука?
Що стосується риб’ячого жиру, то є теоретичні та фактичні наслідки добавок. Основним аргументом на користь споживання риб’ячого жиру є те, що воно є протизапальним, що може обмежити хворобливість м’язів, завдяки чому ви, швидше за все, повернетесь до фізичних вправ. Омега-6 жирні кислоти мають протизапальну дію, тому споживання більше омега-3 риб’ячого жиру є запорукою створення протизапального середовища в організмі.
Дослідники показали, що прийом ЕРА та DHA протягом трьох тижнів зменшував запалення після аеробних вправ. В іншому дослідженні болючих м’язів після ексцентричних вправ (негативні повторення) порівнювали омега-3 з плацебо. Дослідники виявили - відразу після та до 48 годин після тренування - значне зменшення маркерів запалення в крові досліджуваних. Ще одне дослідження ексцентричних локонів біцепса показало схожі результати, зі значним полегшенням м’язової болю, після прийому трьох грамів омега-3 щодня протягом семи днів.
На додаток до клінічних досліджень добавок риб'ячого жиру існує багато лабораторних тестів, які показують потенційну користь риб'ячого жиру на культурах клітин. Наприклад, низка тестів показала, що DHA може активізувати окислення ліпідів та чутливість до інсуліну в клітинах скелетних м’язів завдяки активації AMPK. Також було показано, що риб’ячий жир може збільшити спалювання жиру, зменшити масу тіла та запобігти набору ваги у лабораторних тварин. Але навіть незважаючи на всі ці докази того, що риб’ячий жир корисний, важко дати остаточну відповідь на те, чи допомагає він фізичним вправам. Включаючи невеликий недолік, варто спробувати!
CLA - ще одна жирна кислота, яка показала чудові результати у тварин. Кажуть, що споживання CLA покращує склад тіла, підтримуючи спалювання жиру. Американські дослідники також вивчали вплив CLA на працездатність та склад тіла у досвідчених культуристів. На жаль, вони не могли виявити тут ніяких сприятливих ефектів.
Проте експерименти на тваринах показали, що ізомер транс-10: 12 знижує вміст жиру у мишей. Природні джерела CLA з м’яса та молочних продуктів, на жаль, містять дуже мало цього ізомеру. Тому приймайте високоякісну добавку, що містить збалансовану суміш ізомерів CLA.
Як бодібілдери, ми знаємо, що якщо ми хочемо наростити м’язи, ми повинні довести рівень тестостерону до найвищого рівня. Оскільки тестостерон синтезується в організмі з холестерину, зрозуміло, що жири також можуть відігравати певну роль у виробленні тестостерону. Хоча дослідження впливу риб'ячого жиру та CLA на вивільнення тестостерону все ще перебувають у зародковому стані, дослідження на культурах клітин є багатообіцяючими: одне дослідження показало незначне збільшення концентрації тестостерону з додаванням шести грамів CLA на день.
Арахідонова кислота омега-6 жирних кислот вважається корисною для культуристів, активізуючи синтез білка через сигнальний білок mTOR. Американське дослідження показало значне поліпшення анаеробних спринтів за рахунок прийому арахідонової кислоти. Крім того, дані свідчать про те, що простагландини арахідонової кислоти можуть збільшувати ріст м’язових клітин за допомогою рецепторів клітинної мембрани, які взаємодіють із сигнальним шляхом mTOR.
Правильна сума
Звичайно, чогось хорошого може бути замало або занадто багато; а пошук золотої середини - виклик для всіх нас. Незважаючи на те, що всі обговорені тут жирні кислоти можуть покращити фізичні вправи, добавки матимуть незначний ефект, якщо дієта не буде збалансованою. Наприклад, у дієті США співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот зазвичай перевищує десять до одного. Вважається, що люди могли скласти дієту, при якій співвідношення омега-6/омега-3 було один до одного. Оптимальним для здоров’я та довголіття вважається співвідношення щонайменше чотири до одного або нижче.
Якщо ви хочете спробувати споживання жирних кислот, почніть із чистої дієти - тобто поєднання риби, нежирного м’яса, горіхів та молочних продуктів. Потім додайте вибрані жирні кислоти до цієї дієти.