Найкращий білок для сніданку - яйця, сироватка

Ми проаналізуємо, що може бути найкращим білком на сніданок.

Залишаючи осторонь «трохи екстремальних» протоколів, таких як періодичне голодування, кетогенні дієти тощо, сніданок - це факт, який усвідомлює більшість людей.

Чому білок важливий для сніданку ?

Демістифікуючи трохи думки про найбільш консервативний сектор фітнес-орбіти, надзвичайна потреба вживати білок, як тільки ви встаєте, інакше наші м’язи зазнають катаболічних наслідків стільки годин, не вживаючи просту амінокислоту, прийом білка на сніданок принесе нам низку переваг, які ми побачимо довго поліпшення складу нашого тіла.

Ті, хто хоче придушити сніданок і швидко до обіду, можливо, цей текст не виявиться дуже цікавим, і залишається думати, що його гормональна регуляція здійснюється за його методом ... Ні правдою, ні помилкою.

Що може трапитися, якщо ви пропустите сніданок, якщо ми шукаємо фітнес-ціль - здебільшого її називають "визначальною" або виводом 6-ти упаковок - у послідовних прийомах їжі., наша обжерливість вторгається до нас, і замість того, щоб обирати менші прийоми їжі, страждаємо від змін у нашому мозку, які змінюють наше сприйняття, і дають нам відкритий шлях до того, щоб з’їсти все, що поставлено перед нами.

Ви приїжджаєте до будинку, а останній прийом їжі був 7 годин тому ... ви відкриваєте холодильник і там відбувається злочин ...

Зіткнувшись з цією панорамою, жодна система не може боротися, тому що якщо ви прибирайте вранці, і ви вразливі, ні калорій, ні макроелементів, ні ... ви будете шукати спосіб залишитися на 100% задоволеним.

Оскільки, як ми побачимо зараз, гормональна участь відіграє дуже важливу роль.

Ситість та греолін

Сніданок, багатий білками, допоможе нам збільшити індекс ситості протягом ранку.

Якщо наша робота виконується в аптеці, де ми маємо типову машину, завантажену «нефітнес-обладнанням», бажання атакувати буде нижчим. Логічно, що якщо ми голодні, нам слід дотримуватися свого графіка, але тяга до цукру буде меншою.

Причина - в зменшенні рівні греліну1 (загальновідомий як гормон апетиту). Цей гормон є співучасником голод що ми часто відчуваємо в певних випадках і які зазвичай можуть траплятися в рамках суворої калорійної дієти.

Він подає сигнал - він посилає команду мозку, точніше гіпоталамусу, - що передбачає швидке поглинання їжі, щоб відчути задоволення.

Правило білка 30г

Скільки з вас слухали себе, що ви не можете перевищувати 30 г білка, інакше наш організм не буде його використовувати ... ?

Завдяки Sergio Espinar 2 ми маємо відповідь.

В загальному, споживання 30 г на прийом їжі - хороший варіант, але перевищення цієї кількості не є проблемою.

Щоб прояснити цей сумнів, я пояснюю свою точку зору:

Я встаю близько 7 ранку, щоб підготуватися до роботи, і лягаю спати близько опівночі, тобто 5 годин активності. Згідно зі стандартним планом харчування, я скажу вам, скільки їжі я міг би прийняти, і, щоб зробити розділ незрозумілим, я припускаю, що споживання становить 30 г у кожному:

7 год → 30г
10год → 30г
14:00 → 30г
17:00 → 30г
20:00 → 30г
22:00 → 30г

Загальний білок: 6 прийомів їжі 30 г/обід = 180 г білка

Ну, тепер треба сказати, що основою, про яку ми говоримо, є те, що ми ми спортсмени, і ми прагнемо збільшити м’язову масу, тому керуємось рекомендаціями щодо кількості білка/кг ваги (скажімо, моя вага становить 80 кг), і виявляється, що

80 кг маси тіла X 2-2,5 г/Маса тіла = 160-200 г білка (середнє значення = 180 г)

Цікаво, що, здається, Broscience був недалеко від істини ...

Найкращий білок на сніданок

З усім, що ми сказали, і, на мій погляд, ми можемо проаналізувати, що є найкращим білком для кожної людини, залежно від деяких факторів:

Погодинна доступність: якщо ти поспішаєш і не вмієш готувати, ти повинен зробити сніданок для своїх дітей ...
Ти лінивий: Так, це досить великий фактор. Якщо, незважаючи на час, вам не хочеться готувати ...
Вегетаріанське/веганське: У вас буде менше джерел, і вам, мабуть, доведеться комбінувати різні, щоб мати повноцінні білки.
Тренування натщесерце: другий фактор, я його усуваю, тому що якщо ви встанете тренуватися досить рано ... але ей, можливо, ви можете встигнути ...

Білок на сніданок

Яйця

Яйця - це їжа, яка підпадає під категорію «суперпродуктів» з огляду на її поживний статус. У його складі ми знаходимо вітаміни A, D, K, вітамін B2, B5, B6, B12, фолієву кислоту, мінерали фосфор, селен, кальцій, цинк, крім менших слідів поживних речовин, необхідних для нашого здоров'я. Якщо у вас є можливість, шукайте яйця від курей, яких годують Омега-3.

Яйця забезпечують нас великою кількістю холіну, типу вітаміну групи В, який зв’язується в утворенні клітинної мембрани і підтримує нейронні сигнали в нашому мозку. Незважаючи на високий вміст холестерину, не слід вважати, що цей факт збільшує його рівень в організмі.

Сир

Це джерело має високу біодоступність, тобто це повноцінний білок. На додаток до того, що багата на такі мінерали, як фосфор і кальцій, де ця комбінація призводить до гідроксиапатиту, виду мінералу, який сприяє щільності кісткової тканини. Кальцій багато в чому пов'язаний з функціями серцевого м'яза і рівнем скорочення м'язів. Фосфор підтримує структури ДНК та РНК, які відіграють важливу роль у зростанні та розмноженні клітин.

В наш час основна проблема, яка може спонукати нас не вживати її, пов’язана з отруєнням цією рибою. Однак той факт, що тунець багатий мінеральним кремнієм, допомагає уникнути ризику забруднення, оскільки цей елемент має тенденцію зв’язуватися з молекулярною ртуттю, що перешкоджає засвоєнню організмом.

Турецька грудка/курка

Це м’ясо багате на амінокислоти, такі як триптофан та вітамін В5. Це елементи, які допомагають підвищити рівень серотоніну та сприяють появі симптомів щоденного стресу. Вони також є чудовим джерелом мінералів, серед яких виділяється внесок цинку, мінералу, який високо цінується своїми властивостями покращувати гормональне середовище, яке відноситься до ендогенного тестостерону.

Кіноа

Кіноа вважається псевдозернистою, хоча до неї ставляться як до насіння. Це чудовий вибір для вегетаріанців або веганів, оскільки він містить вдвічі більше білка, ніж більшість зерен, клітковини та велику кількість мінералів (марганець, магній, фосфор, мідь, залізо, цинк, калій), які задовольнять рекомендовані щоденні потреби . Ще однією особливістю є те, що він не містить глютену.

На додаток до цієї харчової цінності, лобода є здоровим джерелом для організму, оскільки вона містить певні поживні речовини, які працюють на її користь. Серед них - кверцетин і кемпферол, які є флавоноїдами, молекулами, що належать до групи антиоксидантів. Таким чином, користь для нашого здоров’я полягає у протизапальній та противірусної дії, підтримці серцево-судинної системи, нервової системи тощо.

Білок, що містить кіноа, є повноцінним, тобто на ньому ми знаходимо всі амінокислоти, включаючи найнеобхідніші, що наше тіло не може синтезувати, на відміну від інших злаків, у яких може бути відсутність деяких з цих амінокислот (особливо L-лізину).

З огляду на високий вміст клітковини в кіноа, ми рекомендуємо не вживати надмірну кількість. Після приготування просто змішайте білок з невеликою кількістю води і залийте лободу, щоб отримати чудову піну з комбінації білків для веганів/вегетаріанців.

Сироватковий білок

Я включаю цей варіант для людей, у яких не надто багато часу або як тремтіння після тренування. Білок, який я рекомендую, - це сироватковий концентрат, хоча Лізоле - це також дуже хороший варіант, краще навіть для людей, які не переносять лактозу.

Будучи білком, одержуваним з молока, тобто тваринного походження, він містить усі амінокислоти (незамінні та незамінні), а також багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA) та попередниками глутаміну (глутамінова кислота). Завдяки їм відновлення та регенерація м’язових волокон має тенденцію до збільшення.