Найкращий посібник з присіданьКат-присідання - спритно підтягнуті

Присідання - це динамічні силові вправи, в яких одночасно працюють кілька м’язів верхньої та нижньої частини тіла.

підтягнуті

Багато з цих м’язів підтримують вас у повсякденних завданнях, таких як ходьба, підйом по сходах або перенесення великих навантажень. Вони також допомагають вам у спортивних заходах.

Додавання присідань до тренування може допомогти підвищити ефективність вправ, зменшити ризик отримання травм і легше рухатись протягом дня. Однак це лише деякі переваги.

Які м’язи апелюють до присідань?

Якщо є одна вправа, яка кидає виклик більшості м’язів вашого тіла, це присідання.

Очевидні цільові м’язи знаходяться в нижній частині тіла, але для правильного тренування вам також потрібно буде активувати кілька м’язів над талією.

Належать до нижніх м’язів

  • Сідниці Maximus, Minimus і Medius (сідниці)
  • Квадрицепс (передня частина стегна)
  • Підколінні сухожилля (задня частина стегна)
  • Аддуктор (пах)
  • Згиначі стегна

Окрім нижньої частини тіла, присідання також націлене на основні м’язи. Ці м’язи включають прямий м’яз живота, косий, поперечний черевний прес та еректорні хребти.

Ви також тренуєте м’язи плечей, рук, грудей і спини.

Які переваги присідань

Список переваг, які приносять присідання, довгий, але ми підібрали найбільш ефективні. Ось 6 основних переваг присідання.

Зміцнення вашого ядра

Сильні м’язи основи можуть полегшити повсякденні рухи, такі як скручування, згинання та навіть стояння. Крім того, міцний стрижень може поліпшити рівновагу, зменшити біль у попереку та полегшити підтримку гарної постави.

Для порівняння: Присідання призводять до сильнішої активації м’язів, що підтримують спину, ніж звичайна дошка.

Зниження ризику травмування

Зміцнюючи м’язи нижньої частини тіла, ви зможете краще виконувати рухи всім тілом з правильною формою, рівновагою, гнучкістю та поставою.

Крім того, включення присідань зміцнює всю вашу кістково-м’язову систему, таку як сухожилля, зв’язки та кістки, що може допомогти зменшити ризик отримання травм.

Присідання роблять спалювання більше калорій

Спалювання калорій часто пов’язане з такими кардіотренування, як біг або їзда на велосипеді. Однак, виконуючи інтенсивні складні рухи, такі як присідання, також можна спалити багато калорій. Якщо у вас виникнуть додаткові запитання щодо споживання калорій/втрати жиру/нарощування м’язів, будь ласка, зв’яжіться з нашим співробітником CleverFit із тренажерного залу поблизу вас.

Зміцнення м’язів нижньої частини тіла

У нижній частині тіла є одні з ваших найбільших і найсильніших м’язів.

Від стояння до присідання на стільці сідничні м’язи, квадрицепси, аддуктори, згиначі стегна та литки відповідають майже за кожен ваш рух.

Такі вправи, як присідання, можуть допомогти зміцнити і привести в тонус м’язи нижньої частини тіла. Коли ці м’язи перебувають у хорошому стані, можливо, ви зможете рухатися зручніше та з меншим болем.

Збільшення спортивних навичок та сили

Наприклад, коли ви змагаєтесь у спорті, додавши присідання зі стрибками, ви можете розвинути вибухонебезпечну силу та швидкість, що, в свою чергу, може допомогти покращити ваші спортивні результати.

Різні типи присідань

Опанувавши базову позу, ви можете спробувати безліч різних типів варіацій присідань. Її варіювання може допомогти зробити вправу цікавою, а також активізувати різні групи м’язів.

Присідання можна робити лише з вагою вашого тіла, з такими гирями, як гантелі, гирі або кульки для медицини, або за допомогою стрічок опору або куль для йоги.

Виконання присідань

  • Встаньте, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей
  • Намагайтеся тримати спину прямо, а не округляти її. Це призведе до непотрібного навантаження на поперек
  • Лікті повинні бути спрямовані на підлогу. Ваші руки утворюють фігуру W уздовж планки. Ваші зап'ястя не повинні згинатися; вони повинні залишатися рівними
  • Відведіть стегна назад - зігніть коліна і трохи відсуньте їх убік
  • Витягніть грудну клітку, тримаючи спину прямою, а попку стирчить. Голова спрямована в розширенні до хребта
  • Спробуйте зайти так далеко, не опускаючи коліна над пальцями ніг або нижню частину спини
  • Активуйте своє ядро. З вагою тіла на п’ятах вибухово віджимайтеся

При всіх перевагах присідання, слід сказати, що виконувати його слід лише у правильній формі. Якщо зробити неправильно, це більше шкідливо, ніж допомогти. Тому спочатку слід з’ясувати, як саме це зробити, перш ніж додати цю вправу до свого репертуару. Ви також можете запросити наших тренерів із розумного спортивного залу в Гісінгу. Ми у вашому розпорядженні, щоб допомогти вам.

Чи шкідливі присідання для колін?

Для деяких людей присідання виглядають страшно. А для людей, які борються з болем у коліні або травмами коліна, присідання можуть бути просто жахливими. Вас, ймовірно, турбує можливість травмування або пошкодження структури та функцій колінного суглоба. У колінному суглобі стегнова кістка та гомілка зустрічаються у волокнистій капсулі, що містить хрящ, меніски, бурсу, зв’язки та синовіальну рідину. Як правило, коли хтось стурбований травмою колінного суглоба, він стурбований пошкодженням м’яких тканин або «зносом» компонентів кістки або хряща. Коли ми досліджуємо, як ці структури працюють у правильно виконаному присіданні, можна виявити, що немає нічого страшного, коли мова заходить про присідання та здоров’я колін, якщо виконується правильно. Ви можете знайти детальне пояснення в цій статті.

Чому так важливий присідання?

1. Присідання забезпечують правильну поставу
2. Присідання сприяють розвитку гормону людського росту (HGH)
3. Присідання запобігають остеопорозу
4. Присідання допомагають при м’язовому дисбалансі
5. Присідання зміцнюють коліна
6. Присідання збільшують гнучкість
7. Присідання покращують ваш зв’язок між розумом, тілом і духом (взаємодія)