Найкращий спосіб; покращити кардіо

У спорті ми часто називаємо "кардіо" для позначення серцевої та легеневої здатності людини.

Для багатьох моїх студентів, як і для мене, постійно турбує хороше кардіотренування. Постає питання, як? Тренуючись, звичайно, але ніяк. Не всі підходи створені рівними з точки зору ефективності. Залежно від мети спосіб може бути різним. Очевидно, ви не будете тренуватися на марафон так само, як на бій. Отже, перше, що слід визначити, це його мета:

  • втрата ваги
  • краще дихання
  • діабет
  • добробут
  • конкретна спортивна подія (бій, марафон, триборство)
  • ...

Сьогодні я не буду обговорювати підготовку до марафону чи будь-якого іншого виду витривалості.

Табата

найкращий

Першим інстинктом для більшості людей є "Я повинен бігти!" Погані новини - далеко не найкраще рішення. Чому? Це буде предметом однієї з моїх наступних статей.

Сьогоднішня тема - як поліпшити кардіотренування. Існує протокол інтервальних тренувань, розроблений доктором Ідзумі Табата та його колегами з Національного інституту спорту та фітнесу в Токіо, Японія (для неосвічених).

Вони вивчали наслідки тренувань на витривалість середньої інтенсивності, таких як хороший біг підтюпцем та переривчасті тренування високої інтенсивності (HIIT = Інтервальний тренінг високої інтенсивності) щодо анаеробної ємності та VO2max **.

* анаеробний = короткі та інтенсивні зусилля менше 40 секунд без використання кисню, тіло витягує безпосередньо з м’яза.
** VO2max = максимальне споживання кисню людиною, виражене в мл/хв/кг

Дослідження проходило наступним чином:

На велоергометрах (домашніх) велосипедах,

Робила група №1 (тренування на витривалість середньої інтенсивності)

  • 60 хвилин зусиль при 70% VO2max (середній темп)
  • 5 днів на тиждень
  • Протягом 6 тижнів
  • Загалом 30 годин зусиль протягом 6 тижнів

Група №2 (періодичне навчання високої інтенсивності (HIIT))

  • 20 секунд зусилля при 170% VO2max (інтенсивний темп)
  • 10 секунд відпочинку
  • 7 - 8 разів поспіль
  • 5 днів на тиждень
  • Протягом 6 тижнів
  • Тому кожна сесія тривала лише 4 хвилини
  • Загалом 2 години зусиль протягом 6 тижнів

Результати показали, що група № 1 ледве покращила свою аеробну здатність (зусилля із споживанням кисню), тоді як група № 2 (HIIT) значно покращив як аеробну, так і анаеробну здатність, незважаючи на різницю у витраченому часі, 30 годин проти 2 годин.

Ім'я лікаря Табата зазвичай використовують для посилання на цей протокол, тому я сподіваюся, що мої студенти перестануть мені говорити "Готівка, вона там?" коли я кажу їм, що ми будемо Табатаю стосовно акторки, яка, мабуть, є незабутньою для деяких !

Таким чином, що Табата може зробити для вас:

  • покращити свою аеробну витривалість
  • покращити свою анаеробну витривалість
  • покращити свою м’язову витривалість
  • втрачати жир
  • зробити вас красивим, сильним і мускулистим в основному !

На практиці

Існує безліч способів застосувати цей навчальний протокол. Звичайно на ергометрі, як у оригінальному дослідженні, але є й інші набагато приємніші вправи.

Будьте обережні, це не тренування для маленьких гравців, ви повинні дати все і погано слиняти, але це того варте. До того ж з часом нам це подобається.

Перш за все, вам потрібно зігрітися і почати потіти, щоб підготувати тіло до зусиль.

Тож ідея полягає в тому, щоб зробити 8 х 20 сек. повна вправа з 10 сек. відновлення (бажано активне). Ніщо не змушує робити одну і ту ж вправу 8 разів, навпаки.

Ось неповний перелік вправ:

  • Присідання
  • Насоси (існує багато різних типів насосів, вони максимально відрізняються)
  • Burpees
  • Абс всіх видів
  • Стрибки
  • Боксерські груші
  • Скакалка
  • Джек, що стрибає
  • Щілини
  • ...

Зазвичай я роблю 4 або 5 раундів Табата з хвилиною відпочинку між ними. На початку ви можете почати з одного раунду та/або взяти більше часу для відпочинку між кожним раундом.

Я готую для вас відео з великою кількістю вправ, які можна використовувати для Табата або інших, які я скоро викладу в Інтернет.

Введіть свою адресу електронної пошти у верхній частині сторінки праворуч, щоб отримати посилання на це відео, як тільки воно буде готове.

Не соромтеся задавати мені питання та залишати свої коментарі.

Основний інструмент ... Гімбос

Ви скажете мені, наскільки чудова ваша техніка тренувань Грег, але важко виконувати всі ці вправи і одночасно стежити за годинником чи годинником! І я відповів би вам так. Рішення, Gymboss, дуже практичний програмований таймер, вартість якого становить лише 17 €.

Це дозволить вам регулювати тривалість та кількість інтервалів.

Я без цього не можу, хоча мої учні, як правило, роблять обличчя, коли бачать це в моїх руках.

Оплата безпечна, я вже двічі замовляв на їх сайті, і доставка досить швидка. Сайт англійською мовою, але це дуже просто.

Перший крок, вибір кольору та кількості.

Другий крок, спосіб оплати, ви можете вибрати між кредитною карткою або Paypal.

Потім ви вводите свої дані.

І ось ти йдеш. Якщо це не розжована робота, тоді купіть її, це дійсно чудово, я використовую її щодня.