Найпопулярніші 4 помилки в присіданні - SMARTGAINS
Зміст
Поділіться з друзями ...
Присідання - одна з 3 основних вправ з жимом лежачи та тягою. Настільки популярним, наскільки він також містить багато джерел помилок. У цій статті в блозі ми хотіли б показати вам чотири помилки та допомогти вам їх виправити. Майте багато задоволення від цього!
1. Присідання та хватка на планку
Часто за штангу хапають і вагу рухають, не надто замислюючись. Набагато більше потенціалу можна отримати із вправи, якщо нарощування напруги, а отже, і рукоятка на штанзі, індивідуально адаптована та узгоджена.
Як орієнтир, завжди бажано стискати трохи ширше ширини плечей, щоб напруга могла нароститися в області спини/тулуба. Зап'ястя не повинні згинатися назад, а повинні знаходитися на одній лінії з передпліччям.
Типовою помилкою часто є занадто широкий хват на штангу та розведення ліктів назад, так що штанга просувається вперед до голови [ключове слово: відхилення шляху штанги]. Метою повинно бути нахил над плюсною за допомогою відповідного захоплення та цілеспрямованого нарощування напруги. Завдяки вищезгаданій темі захоплення та наступним пунктам, ви зможете виправити власну перевірку.
Примітка: Виберіть відповідну ширину захвату, потягніть лікті до тіла (також між кожним повторенням), щоб активно нарощувати напругу.
2. Висуньте коліна назовні
Нерідкі випадки, коли коліна стискаються всередину, коли стискають присідання. Часто виникає дефіцит "створення простору для стегна".
Які причини?
- Пальці ноги спрямовані прямо вперед
- занадто близько стояти
- Коліна не виштовхуються назовні
- Дефіцит рухливості згиначів щиколотки та стегна
Які заходи можуть цьому протидіяти?
- Вибирайте трохи ширшу ширину підставки
- Поверніть пальці ніг трохи назовні
- Просуньте коліна назовні вздовж пальців і, якщо потрібно, створіть точку опори для колін невеликою стрічкою.
- Включіть вправи на рухливість до програми розминки для дефіциту.
3. Опорна точка бруска
Хто цього не знає: хапайте планку, якось надягайте її на шию і вибігайте зі стійки. Налаштування, яке може бути як новачок. Це зовсім не погано - кожен може щось навчитися та вдосконалити, роблячи це. Важливо лише регулярно допитувати його та отримувати відгуки.
Штангу не завжди можна покласти рівно на шию і залежить, з одного боку, певною мірою від анатомії, а також від рухливості та способу, яким ви хочете нахилитися [висока штанга, низька штанга, спереду]. Правильна настройка може бути відразу помітна на тренуванні. Ось як це робиться:
- Покладіть ноги під планку
- Візьміться за планку трохи ширше ширини плечей
- запустити під штангу і покласти штангу (починаючи від присідання з високим бруском) на висоті лопатки та трапеції - не в напрямку хребця атласа!
- Підніміть планку з якоря і вийдіть на 1-2 кроки
4. Точка тиску на присідання
Багато опускаються вперед у концентричній або ексцентричній фазі, оскільки вони, як правило, штовхають пальці ніг. П’ята відривається від землі, і тренажер, як правило, стає нестійким. Причин може бути багато.
1. Вашу точку відпочинку вибрано неправильно, а це означає, що ви не відвіс (штанга знаходиться перед центром вашого тіла, якщо дивитись збоку). Можливі заходи можна знайти в пункті “Точка зберігання полюсів”.
2. Лікті нахилені занадто далеко назад, що штовхає штангу до шиї. Щоб обійти цю помилку, ви можете підтягнути лікті до тіла між кожним повторенням і знову наростити напругу.
3. Нерухомість в області щиколотки. Ми показали заходи для цього в нашому акаунті Instagram @ smartgains.de. Пронація також може принести користь останньому моменту.
Одним із можливих заходів для корекції було б трохи підтягнути великий палець ноги до тіла, щоб арка була штучно зміцнена/побудована на внутрішній стороні стопи. Під час руху під тиском фокус більше зміщується на зовнішню частину стопи. У поєднанні із загальним зміщенням тиску в напрямку п’ят це може допомогти багатьом.
До речі, ця порада також особливо корисна тим, хто займається вправами з плоскостопістю.
Останнім варіантом буде оптимізація ширини стенду, оскільки часто можна спостерігати, що стійка занадто вузька.
Вам сподобався цей пост про присідання і ви хочете прочитати більше статей у блозі на такі теми? Потім перегляньте наступні статті:
- Найпопулярніші 4 помилки тяги - натисніть тут!
- Найпопулярніші 4 помилки жиму лежачи - натисніть тут!