Найпростіша рутина для схуднення здоровою
Ви хочете підтримувати фізичну форму або схуднути здорово? Ми пропонуємо вам цю процедуру вправ, яку ви можете робити в тренажерному залі або вдома.
1. Супермен
Вихідне положення: ляжте обличчям на підлогу, витягнувши ноги, злегка зігнувши щиколотки, витягнувши руки над головою, долоні один до одного. Розслабте голову, щоб вирівняти її з хребтом.
Висхідна фаза: видихніть, скоротіть м’язи живота, щоб стабілізувати хребет, і повільно підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги, одночасно піднімаючи обидві руки. Тримайте ноги та руки витягнутими і уникайте безконтрольного обертання. Зберігайте положення голови та тулуба, уникаючи вигинів назад або підняття голови. Затримайтеся в цьому положенні кілька хвилин.
Фаза спадання: злегка вдихніть і опустіть ноги і руки назад у вихідне положення, не рухаючись, щоб почати зі спини або стегон.
2. Плаває із зігнутими колінами
Вихідне положення: Станьте на коліна на килим і зіберіть ноги разом за собою.
Повільно нахиліться вперед, щоб покласти долоні на килимок, розташувавши руки на ширині плечей, пальцями вперед. Дѓ. Повільно переносьте вагу вперед, поки плечі не будуть розташовані прямо над вашими руками. Розмістіть руки в міру необхідності, щоб забезпечити повне розгинання тіла від колін без будь-яких згинань стегон. Просто напружте м’язи живота.
Фаза спадання: Повільно опустіть тіло на підлогу, тримаючи м’язи напруженими, а голову вирівнявши до хребта. Це не дозволяє опускати стегна під час цієї спадної фази. Продовжуйте опускатися, поки груди або підборіддя не торкнуться килимка. Лікті повинні залишатися близько до боків тіла або злегка виступати назовні.
3. Черевці з зігнутими колінами
Початкове положення: ляжте на спину на килимок для вправ, зігнувши коліна під 90 градусами.
Покладіть руки за голову і потягніть лікті в сторони голови, не згинаючи спину. Це положення ліктя слід зберігати протягом усього вправи. Вирівняйте голову з хребтом і злегка згинайте підборіддя до грудей у висхідній фазі вправи.
Висхідна фаза: видихніть, напружте м’язи нижньої та верхньої частини живота і злегка зігніть підборіддя у напрямку до грудей, повільно піднімаючи тулуб до стегон. Рух повинен бути зосереджений на животі, тобто шия залишається розслабленою. Ноги, хребет і вся спина повинні залишатися в постійному контакті з килимом. Продовжуйте розгинання, поки верхня частина спини не буде піднята з килимка. Затримайтеся ненадовго в такому положенні.
Фаза спадання: легенько і повільно вдихайте тулуб назад на килимок, контрольовано, тримаючи ноги, хребет і всю спину в контакті з вами.
4. Передня дошка
Початкове положення: ляжте обличчям на килимок для вправ, лікті близько до боків і безпосередньо під плечима, долонями вниз і руками орієнтований в обличчя. Витягніть ноги і спирайтеся на пальці ніг. Підтягніть живіт.
Висхідна фаза: Повільно підніміть весь тулуб від килимка, тримаючи м’язи напруженими. Уникайте вигину спини, стегон або колін. Продовжуйте дихати, тримаючись у тому ж положенні принаймні 5 секунд.
Фаза спадання: Коли ви тримаєте м’язи напруженими, а коліна прямими, повільно опустіть корпус назад на підлогу.
5. Квадрати + Присідання
Вихідне положення: встаньте з ногами на відстань, рівну ширині стегон, витягнувши руки в сторони, трохи відтягніть плечі вниз але не вигинаючи поперек, і останнє, але не менш важливе, напружте м’язи живота, щоб підготувати рух.
Фаза спадання: Почніть з легкого згинання колін, переміщаючи центр ваги до п’яти, одночасно підводячи руки збоку до задньої частини тіла. Тримайте спину прямо, нахиляючись трохи вперед.
Стрибок: з дуже короткою паузою внизу низхідної фази виконайте швидкий стрибок, починаючи лише з нижньої частини тіла, одночасно штовхаючи і розгинаючи щиколотки, коліна і стегна. Під час стрибка тримайте ноги паралельно підлозі.
Посадка: Найважливішими компонентами приземлення є правильне положення стопи та уникнення надмірних рухів в нижній частині тіла, рухів, які можуть занадто сильно тиснути на коліна.
Спробуйте злегка приземлитися на центр стопи, плавно перекочуючи центр ваги до п’ят. Завжди відсувайте стегна назад, щоб поглинути сили удару, пов’язані зі стрибками. Не тримайте коліна нерухомими, коли ви приземляєтесь, але тримайте тулуб напруженим, спину прямою, а голову вирівняною до хребта.
Ця легка процедура допоможе вам швидко і здорово схуднути, не надто напружуючи себе. Майте на увазі, якщо під час вправ ви відчуваєте біль чи дискомфорт, не продовжуйте рух і подумайте про консультацію лікаря, якщо помітите, що дискомфорт продовжується . Завершіть цю процедуру здоровою та збалансованою дієтою, і ви побачите бажані результати за рекордний час.
Ви можете виконувати цю процедуру лише в найсміливіші дні місяця, щоб мати безперервність, а також допомогти вам позбутися специфічного передменструального болю. Обов’язково використовуйте абсорбент «Завжди», щоб допомогти вам позбутися будь-яких турбот і зосередьтесь лише на фізичних вправах. Спорт збільшується!