Найпростіший спосіб відновлення після зусиль Медичний центр Суперфіт
Найпростіший спосіб відновлення після навантажень
Коли ми думаємо про відновлення після зусиль, крім розтяжки, масажу та інших сучасних методів, не слід забувати і найзручніші засоби відновлення: спати.
Ми проводимо майже третину свого життя уві сні, тому відпочинок нам більше не здається хтозна, що таке "інновація". Насправді сон є основний інгредієнт для оздоровлення організму, але часто залишаються позаду в нашому напруженому графіку. Телефони, ноутбуки та інші яскраві екрани тримають нас у спокої до пізньої ночі та керують нашим сном, знижуючи якість нашого відпочинку.
Інтенсивна фізична активність є джерелом стресу для організму на м’язовому, енергетичному та когнітивному рівні. Отже, якщо ви займаєтеся спортом, вам слід надати більше значення сну, наприклад спосіб відновлення фізичні та психічні, поряд з харчуванням та зволоженням.
Сон відіграє життєво важливу роль у навчання і пам'яті, і останні дослідження показують, що користь для мозку навіть більша, ніж для решти тіла. Відпочинок сприяє виконанню багатьох фізіологічних та когнітивних функцій, впливаючи на імунну та ендокринну системи.
Цикли сну
Деякі ранки ви прокидаєтеся без зусиль, з великою кількістю енергії, готові негайно розпочати свій день. Іноді важко відкрити очі і встати з ліжка. Навіть якщо ти спиш стільки ж годин, якість сну може змінюватися залежно від ночі.
Цикл сну він складається з декількох етапів, на яких легкий сон чергується з глибоким сном, їх обмежують відповідно до: мозкової активності, кров’яного тиску, пульсу, дихання, м’язової активності та руху очей.
- Етапи 1 і 2 відповідають легкому сну, коли стан свідомості повільно знижується, але пробудження може відбуватися швидко і без труднощів. М’язи починають розслаблятися, тоді як артеріальний тиск і пульс падають.
- 3 і 4 етапи вони передбачають глибокий сон, уповільнене дихання та зниження температури тіла. Якщо серцево-судинна система знижує свою активність, гормональна система підвищує її, виділяючи гормон росту, який сприяє регенерації тканин.
- Приблизно через 80-100 хвилин починається сон REM етап, коли активність мозку посилюється, її рівні подібні до рівня неспання. Тепер мрії збуваються. Посилюються кровообіг, частота серцевих скорочень і дихання.
Ефективний сон вимагає наявність усіх цих етапів, що допоможе відчути свіжість, коли прокинешся.
Кожен цикл сну триває близько 90 хвилин. Необхідно від 4 до 6 циклів сну щоб це вважалося спокійним. Таким чином, загальна тривалість сну може коливатися від 6 до 10 годин, залежно від людини, місця розташування та ступеня фізичного навантаження. Ці відмінності є нормальними, тому кожному потрібно знайти правильний графік сну.
Як відсутність відпочинку впливає на спортивні показники
Хороший сон, кількісний та якісний, позитивно впливає на відновлення після навантажень, зменшуючи ризик надмірного стресу. Глибокий сон сприяє поліпшенню спортивних показників, оскільки він вивільняється протягом його тривалості соматотропін. Він стимулює розвиток і відновлення м’язів, нарощування кісток і спалювання жиру, допомагаючи відновити.
Навпаки, порушення сну можуть призвести до змін фізіологічних умов, впливаючи на спортивні здібності та адаптацію до фізичних навантажень. Недосип може уповільнити процес відновлення через зміни ендокринної реакції. Відсутність відпочинку може бути джерелом дратівливість, психічної втоми і втрата мотивації.
Втома говорить сама за себе час реакції. Втомлений спортсмен має більш повільні реакції, тому він буде менш ефективним у випадку пострілу у ворота, коли йому доводиться ловити і передавати м'яч тощо. Крім того, пропріоцептивні здібності знижені, тому спортсмен більше схильний до травм. Детальніше про важливість пропріоцепції ви можете прочитати в цій статті.
Постійна відсутність сну дестабілізує імунна система, таким чином збільшуючи ризик захворювання, організм не має достатньо часу для регенерації на клітинному рівні.
З часом вищезазначені ситуації призводять до збільшення кількості травм, проблем зі здоров’ям та неможливості повністю відновитись, тому спортсмен ризикує довше залишатися «на барі».
Звичайно, втрачена ніч безпосередньо не пов’язана з негативним впливом на спортивні показники, якщо людина зазвичай добре відпочиває. Тож якщо у вас є емоції до змагань і ви заснули напередодні ввечері, не хвилюйтеся; якщо ви відпочивали раніше, зараз не повинно бути проблемою.
Якщо вам важко засинати ввечері, ось кілька звичок, які ви можете прийняти або вдосконалити: