Найшвидші 12 вправ, ідеально підходять для людей, які поспішають
Нещодавнє дослідження показало, що сім хвилин напружених фізичних вправ можуть бути кориснішими, ніж години бігу або підняття тягарів.
Дослідження було опубліковане в науковому журналі Health & Fitness Journal, виданому Американським коледжем спортивної медицини, найбільшим у світі закладом спортивної медицини.
Два експерти, які створили це дослідження, стверджують, що поєднання 12 вправ, що виконуються протягом семи хвилин, може надати такі ж благотворні наслідки для здоров'я, як години, витрачені на виконання іншого виду фізичних зусиль.
Ці 7 хвилин фізичних зусиль виконуються з дуже високою інтенсивністю, всі 12 розробляються на основі наукових доказів. Людям, які хочуть робити ці вправи, знадобиться стілець, стінка і, звичайно, власна вага тіла.
"Існують дуже чіткі докази того, що HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) пропонує усі переваги регулярних тренувань, але за набагато коротший час", - сказав Кріс Джордан, співавтор дослідження та директор Human Performance. Інститут Орландо, Флорида.
Наприклад, дослідження вчених з Університету Макмастера в Онтаріо припускають, що лише кілька хвилин тренувань з інтенсивністю, близькою до максимальних можливостей людини, призводять до молекулярних змін у м’язах порівняно з кількома. години бігу або їзди на велосипеді.
Наукові дослідники виявляють, що 12 вправ потрібно виконувати швидко, послідовно, даючи час на 30 секунд кожному (а між кожною вправою буде перерва 10 секунд). За шкалою дискомфорту від 1 до 10, за Крісом Джоданом, інтенсивність повинна сягати порогу 8. Іншими словами, сім хвилин не повинні бути дуже приємними та комфортними.
Ось 12 вправ, які рекомендують дослідники:
1. Стрибкові домкрати - ця вправа працює на все тіло
2. Сидіти на стіні - ця вправа працює на нижню частину тіла
3. Флотація - ця вправа працює на верхню частину тіла
4. Хрускіт живота - ця вправа працює на м’язи тулуба
5. Наступити на стілець - ця вправа працює на все тіло
6. Присідання - ця вправа працює на нижню частину тіла
7. Опускання для трицепсів - ця вправа працює на верхню частину тіла
8. Планка - ця вправа працює на м’язи тулуба
9. Коліна в колі/Біг на місці - ця вправа працює на все тіло
10. Згинання - ця вправа працює на нижню частину тіла
11. Флотація та обертання - ця вправа працює на верхню частину тіла
12. Сервант - ця вправа працює на м’язи тулуба.