Найважливіші дієти для схуднення з першого погляду - Burg Apotheke Beilstein

Змішані дієти зі зниженою калорійністю

Змішані дієти зі зниженою калорійністю є класичними серед дієт. Сюди входять дієта Брігіт, дієта «Знімаю» Німецького товариства з харчування, дієти медичних страхових компаній (наприклад, дієта «Пунди»), дієта «Для задоволення» (також містить Спортивна програма), дієта Weight Watchers (містить елементи групи самодопомоги) та дієта «5 на день» (основним принципом тут є вживання фруктів та овочів п’ять разів на день і зменшення споживання жиру до менш ніж 30 г на день ).

найважливіші

У всіх цих дієтах звичайний змішаний раціон змінюється - як правило, за рахунок зменшення жиру - так, що в підсумку менше калорій. Або ви підраховуєте калорії їжі (досить трудомістко), або орієнтуєтесь на певні точкові значення (як при дієті «Ваговики»), звертайте увагу на зважування поживних речовин (дієта Бріжит), або ви їсте, скільки можете бажає (наприклад, дієта "5 на день"). Метою зазвичай є вміст енергії 1200 - 1500 ккал на добу. Потреба у всіх необхідних поживних речовинах забезпечується змішаним харчуванням.

рейтинг. Змішані дієти зі зниженою калорійністю не дають ні більше, ні менше, ніж інші дієти, але принаймні вони не обтяжують організм.

Дієти зі зниженим вмістом жиру

Теорія дієти з низьким вмістом жиру дуже проста: при 9 ккал на грам жиру міститься вдвічі більше енергії, ніж вуглеводів або білків. Ті, хто економить на жирі, найзначніше знижують калорійність їжі. Проблема, однак, полягає в тому, що проста формула працює не так легко: хоча зменшення жиру в контексті класичних низькокалорійних дієт має помірну користь (приблизно 3 кг втрати ваги через 12-18 місяців), вона не більша, ніж при інших дієтах.

Типові дієти з низьким вмістом жиру включають: B. картопляна або рисова дієта, при якій щодня подають картоплю або рис разом із фруктами, овочами, нежирною рибою або м’ясом.

Який сенс їсти “з низьким вмістом жиру”? Зазвичай взагалі нічого: У США вміст жиру в їжі зменшився до 34% калорій. Однак у той же час кількість людей із зайвою вагою подвоїлася, і серцеві напади були далеко не менш рідкісними. Це явище, відоме як американський Парадокс, засноване на тому, що жир замінюється вуглеводами, які легше засвоюються (крохмаль або цукор). Оскільки жир більш ситний - якщо ви їсте нежирний, ви швидше зголоднієте.

Хвиля з низьким вмістом жиру також не принесла користі для здоров’я. Велике порівняльне дослідження, проведене на 49 000 жінок, показало, що група з низьким вмістом жиру через вісім років не мала нижчого ризику розвитку інсульту, серцевого нападу або раку, ніж порівняно харчувана група порівняння. Інші дослідження також не дають переконливих доказів того, що ризик смерті людини залежить від кількості споживаного ними жиру.

рейтинг. Медичних проблем немає. Що стосується жирів, то тут має значення не кількість, а якість та те, що ще їдять. Недарма середземноморська дієта зараз вважається ідеальною для здоров’я, хоча вона має жирність понад 40%.

Низьковуглеводні дієти

Навіть діти мріють їсти ковбасу без хліба. Саме такий принцип лежить в основі дієти Аткінса, яка до недавнього часу була дуже популярною. Американський кардіолог Аткінс здійснив революцію в дієтичному режимі в 1970-х рр., Стверджуючи, що кількість споживаних калорій не має значення, а навпаки, що вкрай важливо вживати менше вуглеводів, оскільки вони будуть зменшуватися після їжі наступ падіння цукру в крові знову стимулює апетит. Дієта Аткінса, також відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів, забезпечує менше 10% калорій у вигляді вуглеводів, тоді як жир можна їсти за бажанням. Також для профілактики симптомів дефіциту рекомендуються вітамінні та мінеральні таблетки.

Як і інші дієти, дієта Аткінса працює досить добре в короткий термін (понад 12-18 місяців) - якщо дотримуватися її. Через обмежений вибір продуктів харчування (особливо м’ясо, яйця, сир) та значні додаткові витрати, пов’язані з покупками, лише 50% випробуваних залишалися на цій дієті через рік.

Вважається, що дієти зі зниженим вмістом вуглеводів в основному працюють, пригнічуючи апетит, оскільки, хоча їм дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, учасники насправді їдять менше калорій. Це може бути тому, що дієта Аткінса викликає незначну кислотність у крові, що уповільнює апетит. Втрата ваги також може бути викликана тим фактом, що високий вміст білка викликає більшу генерацію тепла (термогенез) в організмі.

Після того, як за дієтою Аткінса сталася небезпека для життя гіперацидність, а сам засновник помер від важкого ожиріння, ризики цього питання стали більше зосередженими. З одного боку, виявилося, що дієта (рекомендована засновником як дієта на все життя) непропорційно атакує м’язову масу. Також невідомо, як підвищений вміст білка в їжі впливає на роботу нирок у довгостроковій перспективі. Експеримент на мишах також припускає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів значно збільшує ризик кальцифікації судин.

рейтинг. Дієта Аткінса за своїм короткочасним ефектом порівнянна з іншими дієтами, але її недоліки переважають довготривалий ефект. В основному уникаючи фруктів та овочів, дієта не лише одноманітна, але й безглузда з поживного погляду, і навіть небезпечна для пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями або подагрою.

Дієта GLYX

Дієта GLYX базується на глікемічному індексі (ГІ), прийнятому з рекомендацій щодо дієти для діабетиків. Це показує, наскільки швидко вуглеводи, що потрапляють всередину, перетворюються в прості цукри в організмі. Чим вище ГІ, тим крутіше підвищується рівень цукру в крові. І оскільки високий рівень цукру в крові супроводжується хвилею гормону, що знижує рівень цукру в крові, інсуліну, вуглеводи з високим ГІ (наприклад, цукор або білий хліб) негайно мстяться: підвищений інсулін, що виділяється, призводить до швидкого зниження рівня цукру в крові і сигналів про голод. Ще гірше: високий рівень інсуліну може сприяти метаболічному синдрому в довгостроковій перспективі. Отже, кожен, хто розробляє свій раціон за найнижчими можливими значеннями ШКТ або - в іншому варіанті - за методом LOGI (з низьким глікемічним індексом), теоретично повинен був би схуднути і жити здоровіше.

Замість глікемічного індексу іноді також обчислюють глікемічне навантаження. Останній показує вплив цукру в крові на частину спожитої їжі, беручи до уваги вміст вуглеводів в окремій їжі на додаток до відповідного значення ГІ. Наприклад, багет (GI = 70) містить 50% вуглеводів на 100 г - глікемічне навантаження 100 г їжі становило б 35. Стільки про теорію цього методу, який також відомий як повільно вуглеводна дієта. На практиці, однак, глікемічний індекс виявився практично марним, оскільки курс цукру в крові залежить, перш за все, від того, що вживається разом з вуглеводами. Вміст жиру та білка в їжі набагато важливіший за тип вуглеводів, напр. Б. ферментовані харчові компоненти, такі як квашена капуста, зменшують ефект цукру в крові від споживаних вуглеводів.

Різновидом дієти GLYX є дієта Монтіньяк, яка також рекомендує продукти з низьким глікемічним індексом. Відповідно до цієї форми дієти, жир може вживатися практично в необмежених кількостях, якщо він споживається з продуктами з дуже низьким ГІ. За словами засновника методу, жир, який не потрібен організму, виводиться знову. Однак з наукової точки зору це суцільна нісенітниця.

Інший варіант повільних вуглеводів - дієта Саут-Біч - на більш твердих ногах. Тут також уникають вуглеводів з високим глікемічним індексом, і люди їдять багаті на білок і звертають увагу на якість жирів (наприклад, дозволяється оливкова олія та горіхи). Оскільки рекомендовані вуглеводи з низьким вмістом глікемії практично вживають фрукти, овочі та цільні зерна, дієта Саут-Біч насправді є багатою на білки повноцінною змішаною їжею.

рейтинг. Концепція того, що глікемічне навантаження дієти має бути низькою, є науково вірогідною. Що стосується окремих продуктів, то все це скоріше виверт. У їх природному поєднанні (у фруктах, овочах та цільних зернах) усі вуглеводи мають низький глікемічний індекс - чому б просто не вибрати корисну змішану дієту?

Принцип інсуліну

Дієта, заснована на принципі інсуліну, який в основному пропагували двоє інтерністів Детлеф Папе та Рудольф Шварц, ділить людей на два метаболічні типи, що виникли в процесі еволюції: "кочівники" та "орні фермери".

  • На їх думку, орні фермери пристосовані до дієти, багатої вуглеводами, з низьким вмістом жиру та білка. Дієта з високим вмістом вуглеводів призводить до того, що рівень інсуліну в них піднімається менше, ніж у кочівників. Прихильники принципу інсуліну припускають, що орні фермери не зберігають надлишки вуглеводів як жир, а перетворюють їх у тепло. Вони отримують надмірну вагу в основному завдяки дієті з високим вмістом жиру.
  • З іншого боку, кочівники пристосовані до дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів, але багатою на білок. Вони реагують на сучасну високовуглеводну дієту постійно підвищеним рівнем інсуліну, який також гарантує, що надлишки вуглеводів відкладаються у вигляді жиру. Кочівник отримує надлишкову вагу в основному через занадто багато вуглеводів.
  • За словами Папе та Шварца, тип метаболізму можна визначити за допомогою анкети та кількох медичних обстежень, а дієту можна планувати відповідно. Основна увага в харчуванні кочового типу полягає у зменшенні вуглеводів, особливо ввечері, перевазі вуглеводів з низьким глікемічним індексом та обмеженні кількох прийомів їжі.

рейтинг. Теоретично цілком могло б бути, що в деяких людей є більше «орних» людей, і, отже, краще уживаються з дієтою на основі кукурудзяного крохмалю, тоді як інші люди більше запрограмовані їсти «кочову дієту», багату клітковиною або м’ясом - але це не доведено. Також непевно, що орні фермери спалюють надлишки вуглеводів для тепла. Принаймні для діабетиків, на жаль, досить складна дієта містить цілком розумні підходи.