Найважливіші гормони для нарощування м’язів
Гормони є важливими гравцями у формуванні м’язів. Основними гормонами, що впливають на нарощування м’язів, є тестостерону, гормон росту (СТГ), інсуліноподібні фактори росту (IGF-1), інсулін і Кортизол. Всі ці гормони мають вирішальний вплив на ваше нарощування м’язів. Окрім нарощування м’язів, ви також відповідаєте за багато інших речей у тілі. У наступній статті ви дізнаєтесь, які завдання мають окремі гормони та як вони впливають на ріст м’язів. Ви також дізнаєтесь, як можна природно збільшити гормони для нарощування м’язів. Тому що, якщо ви страждаєте від дефіциту тестостерону, наприклад, вам буде важко наростити м’язи.
тестостерону
Починається з найважливішого гормону для нарощування м’язів - тестостерону. Тестостерон є гормоном мужності і відповідає за все в організмі, що робить чоловіка чоловіком. Від тренування статевих ознак до Нарощування м’язів аж до просторового мислення. Без тестостерону чоловіки функціонують лише на задньому плані.
Тестостерон впливає на різні функції нашого організму. Наприклад, тестостерон підвищує наше бажання до сексу, піднімає настрій та зміцнює імунітет. Це також означає, що білок транспортується до м’язів. М'язи неможливо побудувати без білків. Тому тестостерон є найважливішим гормоном у формуванні м’язів.
Кортизол
На відміну від тестостерону, кортизол є гормоном розпаду, який сприяє накопиченню різних речовин в організмі. Ось чому рівень тестостерону падає, коли рівень кортизолу підвищується. Кортизол руйнує старі конструкції, щоб звільнити місце для нових. Однак якщо в організмі занадто багато кортизолу, ви також відриваєте структури, які навіть не потрібно відривати. Потім кортизол перериває будівництво білків. Він також перетворює білки з м’язів у глюкозу для використання в якості енергії. Відбувається втрата м’язів. Тому кожен, хто серйозно ставиться до нарощування м’язів, повинен намагатися підтримувати рівень кортизолу якомога нижче.
Ідея кортизолу полягає в наступному: тіло потребує швидкої енергії в умовах стресу. Щоб швидко набрати енергію, тіло також використовує енергію, що зберігається в м’язах. Цей механізм, безумовно, мав сенс для первісної людини, коли він намагався вижити. Однак у сучасному суспільстві ми рідко намагаємось вижити. Отже, цей механізм є непродуктивним в умовах стресу. Ще одна відмінність - тривалість стресу. Якщо первісний чоловік міг уникнути небезпеки, рівень його стресу знову впав. У наш час багато людей борються з постійним стресом. Навіть коли вони не працюють, ви не можете постійно вимикати свої думки і хвилюватися. Цей постійний стрес призводить до постійно підвищеного рівня кортизолу та низького рівня тестостерону та гормону росту. Тому стрес є вбивцею для нарощування м’язів.
Тому, хто хоче наростити м’язи, для боротьби зі стресом слід дотримуватися наступного: Їжте достатньо і регулярно їжте. Голод - це також стрес на організм. Однак не плутайте голод із тягою до солодкого. Їжте лише тоді, коли вам щось дійсно потрібно. Харчуйтеся здоровою і повноцінною дієтою. Висиптеся і залишайтеся розслабленим. Кожному зазвичай потрібно 7-9 годин сну на день. Якщо ви недостатньо спите, ви не тільки підвищуєте рівень кортизолу, але й одночасно знижуєте рівень гормону росту. Також переконайтеся, що у вас хороший якісний сон, припиняючи стресові заходи перед сном. Їжте останній прийом їжі за 2-3 години до сну і не пийте нічого за 1 годину до сну. Ви можете досягти розслаблення за допомогою йоги, медитації або масажу. Не поспішайте робити щось корисне для свого тіла. Це не тільки радує ваш розум, а й м’язи. Нарешті, уникайте алкоголю, якщо це можливо. Велика кількість алкоголю, зокрема, призводить до зростання рівня кортизолу.
Гормон росту (STH) та інсуліноподібні фактори росту (IGF-1)
Подібно до тестостерону, STH та IGF-1 є анаболічними, тобто анаболічними гормонами. Тому вони також зміцнюють нарощування м’язів. STH та IGF-1 діють на м’язи подібно до тестостерону і на них впливають подібні фактори. STH - це гормон росту організму. Він відповідає за ріст усіх клітин в організмі, а отже, і за ріст м’язових клітин. Рівень IGF-1 залежить від рівня STH, оскільки продукція IGF-1 стимулюється STH. IGF-1 регулює ріст клітин у нервах та м’язах. Він також відновлює м’язи після тренування, активуючи так звані клітини-супутники в м’язах.
Тому, якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід переконатися, що ваш рівень СТГ та IGF-1 високий. Як і у випадку з тестостероном, стрес, алкоголь, вік, ожиріння і мало сну можуть знизити рівень СТГ. З іншого боку, підняття важкої ваги, високоінтенсивні інтервальні тренування та якісний сон підвищують рівень СТГ.
На відміну від тестостерону, однак, один механізм є особливим у ГР. STH в основному виділяється в перші години сну. Отже, якщо ви розробляєте якісні перші години сну, ви підвищуєте рівень СТГ. Тому останній прийом їжі слід приймати за 2-3 години до сну, а останній напій - не пізніше, ніж за 1 годину до сну. Уникайте, якщо це можливо, інтенсивних занять вечорами. Також уникайте використання електронних пристроїв за 1-2 години до сну. Таким чином ви досягаєте оптимальної якості сну і вивільняєте більше СТГ. Чому саме їжа перед сном блокує рівень СТГ? З одного боку, їжа стимулює травлення і погіршує якість сну. З іншого боку, це призводить до виділення інсуліну. Інсулін є антагоністом СТГ, оскільки він відповідає за накопичення жиру. Однак STH призводить до мобілізації жирових клітин.
Отже, другим спеціальним механізмом є це Підвищення рівня гормону росту протягом періоду голодування. Оскільки організм поглинає менше калорій, ніж спалює під час голодування, йому доводиться відновлювати запаси жиру. STH вивільняється більшою мірою, оскільки збільшує використання запасів жиру як енергії. Голодування також знижує секрецію інсуліну, антагоніста СТГ, як описано вище. Це одна з причин, чому є люди, які роблять періодичний піст і все ще нарощують м’язи.
інсулін
Останнім і найпотужнішим гормоном, що будує, є інсулін. Інсулін має найбільший потенціал для нарощування м’язів, але також призводить до накопичення жиру. Інсулін завжди виділяється після прийому їжі. Інсулін зберігає енергію в організмі, тобто жири в жировій тканині, білки в м’язах і вуглеводи в печінці та м’язах. Також через гормон інсулін так важливо споживати достатню кількість калорій для нарощування м’язів.
Як уже зазначалося, ви збільшуєте інсулін, вживаючи їжу. Вуглеводи, зокрема, збільшують секрецію інсуліну. Прийом вуглеводів найкраще підходить після інтенсивних тренувань. Після тренування інсулін направляє більше білків у м’язи. Після тренування менше енергії накопичується у міру надходження жиру, а більше енергії зберігається в м’язах. Будьте обережні. Ті, хто споживає занадто багато калорій, ризикують ожирінням і пов'язаним із цим зниженням чутливості до інсуліну. Тоді організм реагує менш швидко на інсулін і зберігає менше енергії в м’язах.