Найважливіші мікроелементи для спортсменів з першого погляду
Такі макроелементи, як жири та вуглеводи, забезпечують нас важливою енергією для регулярних тренувань. Тренування не тільки збільшує нашу потребу в макросі, але і в мікроелементах, таких як вітаміни та мінерали. Зараз ми узагальнили найважливіші мікроелементи та їх вплив на спортсменів .
Огляд найважливіших мікроелементів для спортсменів/Зображення: iStock/ehaurylik
1. КОМАНДА АНТИОКСИДАНТУ: ВІТАМІН С, Е, ß-КАРОТЕН
Функції у спорті? Важливі антиоксидантні речовини, які забезпечують хорошу роботу клітин та захищають імунну систему.
На що слід стежити? Будьте обережні з високими дозами антиоксидантних препаратів. Передозування природним харчуванням неможливе.
Де це? Вітамін С в основному міститься у фруктах та овочах, вітамін Е у оліях холодного віджиму, крупах та горіхах, а вітамін А - у різнокольорових овочах/фруктах, таких як абрикоси, морква, салат, шпинат, а також у сирі та лососі.
Огляд найважливіших мікроелементів для спортсменів/Зображення: iStock/bhofack2
2. ЕФЕКТИВНИЙ ПОДАЛЬНИК: B-ВІТАМІНИ
Функції у спорті? Вітаміни групи В відіграють вирішальну роль в енергетичному обміні, особливо в аеробному обміні. Тому це особливо важливо для спортсменів на витривалість.
На що слід стежити? Збільшення споживання кави та чаю збільшує потребу у деяких вітамінах групи В.
Де це? Залежно від вітаміну групи В в бобових, молочних продуктах, яйцях, курці та свинині, цільнозернових продуктах, зелених (листових) овочах.
Огляд найважливіших мікроелементів для спортсменів/Зображення: iStock/tbralnina
3. ТРАНСПОРТЕР КИСНЮ: ЗАЛІЗО
Функції у спорті? Залізо, як компонент гемоглобіну та міоглобіну, має важливе значення для транспортування кисню. Крім того, мікроелемент бере участь у великій кількості реакцій у м’язових клітинах для отримання енергії.
На що слід стежити? Жінки з рясними менструаціями, зокрема, часто недоотримують. Деякі бігуни також отримують дефіцит заліза через так званий маршовий гемоліз. Еритроцити руйнуються, постійно наступаючи на них ногою.
Де це? У червоному м’ясі, субпродуктах, зелених овочах, бобових, цільних зернах. Всмоктування заліза підтримується одночасним вживанням продуктів, що містять вітамін С.
Огляд найважливіших мікроелементів для спортсменів/Зображення: iStock/margouillatphotos
4. БЛОК УПРАВЛІННЯ: МАГНІЙ
Функції у спорті? Цей мінерал регулює активність понад 300 ферментів. Він контролює нервові та м’язові клітини і так важливий для серця та кровообігу.
На що слід стежити? Дефіцит часто виникає при дієтах з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. Надмірне споживання алкоголю, кави та чаю також виснажує запаси магнію.
Де це? У цільних зернах, горіхах, бананах, картоплі, бобових, сухофруктах.
Огляд найважливіших мікроелементів для спортсменів/Зображення: iStock/AnjelaGr
5. ДЛЯ СИЛЬНИХ КІСТК І М’ЯЗІВ: КАЛЬЦІЙ
Функції у спорті?Кальцій, крім усього іншого, необхідний для скорочення м’язів. Отже, часто трапляються м’язові судоми також можуть свідчити про дефіцит кальцію.
На що слід стежити? Тривале скорочення енергопостачання може призвести до дефіциту кальцію. Спортсмени на довгі дистанції особливо схильні до ризику. Нестача естрогену у жінок також впливає на всмоктування кальцію в кишечнику. Попередження: Вегани повинні стежити за споживанням кальцію.
Де це? Крім молока та молочних продуктів у капусті (малюнок), фундук та мигдаль.
Огляд найважливіших мікроелементів для спортсменів/Зображення: iStock/V_ace
6. ПАРТНЕР СПІВРОБІТНИЦТВА ДЛЯ ФЕРМЕНТІВ: ЦИНК
Функції у спорті? Як так званий кофактор, цинк бере участь у багатьох ферментах, які беруть участь в енергетичному обміні. Цинк також важливий для імунної системи.
На що слід стежити? Цинк також втрачається через піт. Дефіцит спричиняє втрату робочих характеристик.
Де це? У червоному м’ясі, субпродуктах, яйцях, сирі, зелених овочах та цільнозернових продуктах.
Найважливіші мікроелементи для спортсменів з першого погляду/Зображення: iStock/Lecic
7. РІДКІ РЕГУЛЯТОРИ: НАТРІЙ І КАЛІЙ
Функції у спорті? Обидва мінерали регулюють водний баланс в організмі.
На що слід стежити? Потні вправи призводять до втрати електролітів. Особливо займаючись видами спорту на витривалість у жаркому кліматі, слід звертати увагу на збільшення споживання солі.
Де це? Калій міститься переважно у фруктах та овочах, натрій - у продуктах, багатих сіллю. Спортивні напої повинні містити приблизно від 120 до 225 мг калію/л. Хороша суміш для любителів спорту: 1 частина яблучного соку, 2 частини (негазованої) мінеральної води, завдяки чому переважніші сорти, багаті натрієм.