Найважливіші вправи на розтяжку після бігу - FIT FOR FUN
Регулярне розтягування та розтягування після фізичних вправ все ще занадто занижено. Ця процедура має багато переваг для вас та вашого тіла, особливо при тривалій роботі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Набридлива задишка і печіння м’язів для вас залишились у минулому - під час бігу ви відриваєте кілька кілометрів і знаєте, як мотивувати себе та своє тіло до найкращих показників.
Для запобігання травм та болю в м’язах, крім тренувань, слід звернути особливу увагу на одне - розтяжку.
Для чого корисна розтяжка?
Коли ви розтягуєтесь, ви ненадовго змінюєте структуру м’язів; вони завжди мають початок та вставку.
Якщо ви зараз напружите м’яз, ці дві точки, які також відомі як м’язові веретена, наближаються.
При розтягуванні трапляється прямо протилежне і кінці максимально розсуваються - м’яз розтягується. Сполучна тканина м’язів стає більш гнучкою.
Сам м’яз завжди залишається незмінним за довжиною.
Найкраще розтягується після бігу
Для того, щоб оптимально розтягнути тіло після напружених кілометрів, рекомендуються деякі вправи йоги. Це не тільки запобігає багатьом травмам, але й розслаблює все тіло після спітнілого бігу.
Це важливо, оскільки біг означає лише одне для організму - стрес.
1. Постава дитини
Перша позиція - одна з найбільш розслаблюючих поз йоги, оскільки вона спрямована на зняття напруги в стегнах і верхній частині тіла.
Найкращий спосіб зробити вправу правильно - це стати на коліна на килимку для йоги і покласти верхню частину тіла на коліна. Ваші ноги торкаються за сідниці.
Щоб правильно розтягнутися, покладіть руки паралельно голові, яка торкається підлоги. Крім того, ви можете покласти руки біля ніг долонями догори.
Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, спокійно дихаючи.
2. Собака, спрямована вниз
Ця вправа особливо розтягує хребет, одночасно розтягуючи плечі та ахіллові сухожилля. Часто собаки застосовують такий вид розтяжки перед тим, як лягти. Ця поведінка дає назву вправі.
Вправа не тільки корисно для вашого тіла після бігу, але й освіжає ваш розум - погляд вниз може легко спричинити течію нової крові в голову.
Найкраще, якщо ви починаєте вправу на чотириногій підставці. Для цього ви стаєте на коліна на килимок або підлогу, а руки та коліна на ширині плечей на землі.
На наступному кроці ви піднімаєте пальці на ногах і штовхаєте сідниці в повітря за п’ятами. Ваші руки тиснуть на килимок, а ноги залишаються прямими. Затримайте цю вправу на три-п’ять глибоких вдихів.
3. Сидяча обертання хребта
Це положення є справжнім універсалом для розтяжки після бігу, оскільки воно одночасно працює на різні групи м’язів - зовнішні стегна, сідниці, спину, бічні м’язи живота та грудну клітку.
Крім того, це допомагає відновити та підтримувати природний діапазон рухів хребта.
Ви починаєте вправу, сидячи прямо і витягнувши обидві ноги вперед. Потім схрестіть ліву стегно правою ногою і покладіть її біля лівого коліна. Тепер підведіть ліву ногу до правого стегна.
Потім, наведіть правий лікоть на ліве коліно і зробіть легкий тиск, щоб збільшити обертання. Ви можете покласти праву руку за собою на килимок так, щоб кінчики пальців злегка торкалися підлоги.
Знову затримайте приблизно на 20-30 секунд, а потім перейдіть на бік.
4. Савасана
Те, що спочатку виглядає дуже легко, може запропонувати багато - і це також відоме як становище в мертвих. Якщо ви тепер думаєте, що просто ліниво лежите на підлозі, ви помиляєтесь. Позиція Савасани може зробити набагато більше і в основному використовується для відновлення рівноваги після тренування.
Тіло сканують на напругу. Це навіть може зменшити стрес і заспокоїти організм.
Для вправи ляжте на підлогу або на килимок для йоги. Переконайтеся, що спина випрямлена, що торкається підлоги і що ви не вигинаєте спину. Руки не торкаються тіла і знаходяться далеко від них.
Ви можете робити цю вправу до п’яти хвилин. При натисканні підборіддям на грудну клітку ви також випрямляєте хребет. Зробіть глибокий вдих і вдих.
5. Легкі з низьким півмісяцем
Наступне положення - випрямити і розслабити стегна.
Найкраще починати з простого випадку. Для цього ти кладеш заднє коліно на килимок.
Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі кінчиків пальців ніг, а навпаки, якщо можливо, утворює кут 90 градусів. Тепер підведіть руки над головою і трохи нахиліться назад. Отже, ваші руки і голова знаходяться за вашим дном.
Затримайте цю вправу від 10 до 20 секунд, а потім поміняйте ноги.
6. Поза кота-корови
Поза котячої корови зігріває хребет і верхню частину тіла, що зменшує напругу після бігу.
Почніть з рук і колін на підлозі. Переконайтеся, що ваші коліна під стегнами, а зап’ястя - під плечима - спина випрямлена.
Потім закруглете хребет вгору до стелі і спробуйте потягнути пупок до хребта.
Притисніть підборіддя до грудей і спробуйте розслабитися і відпустити шию. Ця котяча форма не тільки чудова як розтяжка після бігу - м’язи живота також повинні працювати досить важко.
Вдихаючи, зігніть спину, розслабте живіт і зніміть напругу. Підніміть голову і куприк. Це корова частина пози.
По черзі повторюйте обидві вправи, регулюючи дихання під час руху. У положенні кота ви глибоко вдихаєте - у положенні корови видихаєте.
Все можливо, нічого не потрібно
Важливо, щоб ви давали своєму тілу трохи розслаблення після інтенсивного заняття бігом.
Займаючись йогою, ви не повинні створювати більше тиску, просто дозвольте собі впасти. Тим важливіше, що ви дійсно виконуєте лише ті вправи, з якими у вас не виникає проблем.
Звичайно, ви також можете адаптувати період до рівня тренування та скоротити або подовжити його на кілька секунд - дозволено все, що вам подобається.