Найважливіші вправи з кросфіту МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Більше сили Це найсильніші вправи з кросфіту
Що таке Crossfit насправді?
Поодинці чи з друзями Кросфіт - це поєднання важкої атлетики, гімнастики та тренувань на витривалість, які гарантовано донесуть вас до межі. Фітнес-хіт зі Штатів набирає швидкість. Зрозуміло, адже якщо ви подивитесь на тіла американських першопрохідців, тренування не обійдеться. Навіть підрозділи спецназу там клянуться. Але цей вид навчання також дуже популярний тут, у країні. У кросфіт-тренажерних залах, які називаються «боксами», початківці, а також професіонали можуть вправлятись відразу з кількома групами м’язів у класичній культурі, такі як присідання, підтягування та тяга. Більш екзотичні вправи, такі як перекидання шин або кільцеві провали, завершують атаку на м’язи.
Що хорошого для мене роблять вправи з кросфіту?
Ще одним плюсом є мінливість - з Crossfit окремі вправи можна поєднувати між собою майже нескінченно. Тренер щоразу дивує новим тренуванням дня (WOD) - прощальний тренувальний режим! Стимул полягає в тому, щоб перемагати власні результати (або результати своїх друзів на тренуванні) від одиниці до одиниці. "Crossfit завжди дуже інтенсивний, різноманітний і функціональний. Зміст тренувань постійно змінюється. Це, безсумнівно, найцікавіший метод тренувань у світі", - говорить експерт Лео Лер, який керує студією Crossfit у Берліні (www.myleo.de).
Як працює кросфіт тренування?
Одиниці рідко тривають більше 30 хвилин, і навряд чи бувають перерви. Тренер важливий у Crossfit: він дає ваги для WOD, а ти ореш. Отже, давайте займемося коробкою, щоб покращити витривалість та силу, гнучкість та координацію! Її стимул: Метью "Мат" Фрейзер. Він домінував у Іграх Кросфіт, як ніхто інший в останні роки, і по праву може називати себе "Найсильнішою людиною на Землі".
Де я можу тренувати Кросфіт?
Допоможіть своїм м’язам у стрибках: по всій Німеччині є 300 коробів Crossfit - огляд ви можете знайти в Інтернеті на сайті crossfit.com (почати роботу).
Яке обладнання мені потрібно для вправ кросфіт?
Від гирей до тракторних шин: склад гирі під час тренувань Кросфіт схожий на камеру тортур. Будь то довгі, короткі сферичні гантелі чи ремінь для підняття тягарів, вибір інструментів для Crossfit величезний - ви можете скласти враження в Інтернеті на rogueeurope.eu.
Які там вправи для кросфіту?
Різноманітність вправ у Crossfit майже безмежне: будь то класика, наприклад, присідання, підтягування та тяга, або спеціальні вправи, такі як перекидання шин або кільцеві провали. Навчання дуже варіативне. Перш за все, найголовніше - правильно виконувати вправи. Тренуйте кожен процес індивідуально, з невеликою вагою та повністю концентровано. Завжди контролюйте свою вагу, а не навпаки. Щоб увійти, гиря береться за справу - але не розмахуючи, як це зазвичай буває в гирі, а свідомо контролюючи.
Які найважливіші вправи з кросфіту?
- Burpees в будь-якому випадку належати до найважливіших вправ у Crossfit. Вправа являє собою поєднання віджимань та стрибків на присіданнях, розтягування, тому обладнання не потрібно. Burpees стають ще більш вимогливими, якщо ви не просто ходите в положенні віджимання, але і опускаєте груди до підлоги. В обох випадках вирішальне значення: стабільність основних м’язів.
- Присідання над головою, тому присідання з вагою над головою також можна зустріти в багатьох тренуваннях Crossfit. Першою частиною цієї професійної вправи є так званий ривок, тобто підтягування штанги. Переконайтеся, що у вас пряма спина, щоб ви піднімали головним чином м’язи стегна та сідниці. Звичайно, підняття ваги над головою вимагає певної практики. Тут я рекомендую професійне керівництво досвідченого тренера. Потім ви заглиблюєтесь у глибокий присідання з вагою над головою і в підсумку знову випрямляєтеся.
Наступні вправи з кросфіту підходять для всіх спортсменів, які люблять пересувати свої межі. І вони навіть просуваються на тривалий час у силових спортсменах. І перш за все: вони веселі!
Махи для гирі
Ідеальна вправа на силову витривалість для ядра, спини та ніг
a Візьміть гирю двома руками, відсуньте сідниці назад, зігніть ноги, перекладіть вагу на п’яти. Спина рівна, передпліччя кисті до стегон.
Вибухово висуньте стегна вперед. Тримайте руки довго і розмахуйте гирею на висоті плечей. Зігніть ще раз коліна, поверніть стегна назад.
Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)
Вибухова вправа зі штангою для всього тіла, яка в першу чергу націлена на м’язи, що швидко смикаються
a Ноги широко розставлені, пальці трохи назовні. Гантель до гомілки, міцно стискайте. Спина рівна, стегна назад і вниз.
Прискорити гантель вибуховим витягуванням стегон, наблизити її якомога ближче до тіла, витягнути ноги. Напружте сідниці.
c Підтягніть штангу до підборіддя одним рідинним рухом. Лікті назовні. Потім керується за допомогою кроку b. повернутися до a.
Кільцеві провали
Гімнастичні кільця створюють нестабільність і кидають виклик кожному м'язу верхньої частини тіла
a У вихідному положенні поверніть руки і кільця трохи назовні, щоб переконатись, що руки повністю витягнуті. Посилення напруги тіла протидіє надзвичайній нестабільності.
Опустіть тіло, поки плечі не торкнуться кілець, тримаючи руки та руки близько до тіла - верхню частину тіла вперед. Знову вгору з силою.
Настінні кулі
Цей динамічний варіант присідання є вбивцею калорій
a Тримайте лікарський м’яч (9 кг) на висоті голови перед стіною. Ноги на ширині плечей, пальці назовні, вага на підборах. Опустіть тулуб, поки стегна не опиняться нижче колін. Підніміть кінчики ліктів, запобігає горбистості.
Витягніть тіло, киньте м'яч об стіну на висоті 3 метри. Впіймай, присінь назад.
Стрибки в коробці
Стрибки вибухової коробки покращують максимальну силу ноги
a Встановіть близько 30 сантиметрів перед дерев'яною коробкою (висота: 60 сантиметрів). Злегка зігніть ноги. Відведіть руки назад. Під час стрибків махайте руками вперед і вгору.
Приземліться обома ногами на коробку, витягніть стегна і встаньте прямо. Стрибнути назад з цього положення. Потім швидко знову натиснути на курок.
Прес-преси
Якщо ви підтримуєте плечовий жим штангою чверть присідання, ви рухаєтеся на 30 відсотків більше ваги
a Встаньте на ширині стегон. Гантель лежить перед плечем ("положення стійки") і захоплюється поза плечем. Підніміть лікті.
Підніміть підборіддя, щоб планка могла пройти. Робіть чверть присідання, щоб набрати обертів (лише трохи зігніть стегна і коліна).
c Прискорити гантель і розпочати розгинання руки за допомогою динамічного розгинання стегна. Підніміть вагу вгору, потім до a.
Burpees
Відмінна фітнес-вправа для всього тіла, яка в першу чергу покращує силову витривалість
a Поза віджимання, груди і стегна торкаються підлоги. Напружте серцевину так, щоб ваше тіло залишалося рівним, коли ви витягуєте руки.
Коли під час віджимання буде досягнуто верхнє положення, згорніть ноги гойдалками і поставте їх відразу за підперті руки.
c Вистрибніть із присідання так високо, що ноги залишать землю. Поплескайте руками по голові. Про б. повернутися до a.
Підтягування
Перевага кривих підтягувань: більша продуктивність за менший час
a Встановіть тягу, щоб ваше тіло могло вільно коливатися. Візьміться за ширину плеча бруса. Махайте ногами і тулубом вперед-назад у дузі.
Знайшли ритм? Потім зігніть махаючи закриті ноги спереду.
c Вибухово витягніть стегна, щоб тіло було прямо. Цей бурхливий імпульс дає тілу чіткий поштовх вгору.
d Використовуйте імпульс і потягніть верхню частину тіла до планки. В ідеалі, настільки, щоб підборіддя знаходився над тягою. Звідти натисніть назад і перезапустіть рух.
Палець до ноги
Зміцнює м’язи згиначів тулуба та стегна, а також статичну утримуючу силу рук
a Візьміть натяжну планку на ширині плечей. Ноги повинні мати можливість вільно махати, не торкаючись землі. Не дозволяйте плечам провисати.
Нахиліть таз вперед і підтягніть ноги до підборіддя з силою, поки ноги не торкнуться їх. При опусканні ніг гальмуйте перед центральною віссю.
Стефан Гейслер викладає в університеті IST в Дюссельдорфі. У нас спортивний вчений відповідає на ваші запитання щодо силових тренувань, цього разу на тему Кросфіт.
За допомогою цих 10 мотиваційних прийомів ви можете сподіватися на тренування
За допомогою цих 5 вправ тренування на спині також повністю працює.