Намалюйте Як добре s; розтягування без травм - Гоформе
Чи маєте ви звичку розтягуватися, коли тренуєтесь? Розтяжка після тренування або просто щодня може мати багато переваг.
Розтяжка - це навмисне подовження м’язів для збільшення м’язової гнучкості та обсягу рухів. Розтяжка є важливою частиною будь-якого вправи або реабілітаційного сеансу. Вони дозволять вам сприяти відновленню м’язів та зменшують ризик травм та болю в м’язах. На жаль, я все ще вважаю, що багато практикуючих не тягнуться належним чином і не отримують усіх переваг. У цій статті з’ясуйте, як освоїти техніки розтяжки для покращення гнучкості свого тіла.
Переваги розтяжки
Є 5 переваг щоденної розтяжки, до яких належать:
Збільшення гнучкості та діапазону рухів
Перевага добре розтягування полягає в тому, що це може покращити гнучкість. Він має тенденцію до зменшення у міру дорослішання. Тому важливо якомога швидше попрацювати над своєю гнучкістю.
Поліпшення кровообігу
Розтяжка має тенденцію до збільшення припливу крові до м’язів. Це цікаво, оскільки кров, що тече у ваших м’язах, допоможе їх живити (забезпечуючи киснем та різними поживними речовинами). Крім того, він усуває відходи, що утворюються в м’язовій тканині. Тому кращий кровообіг може допомогти вам зменшити час відновлення після тренування.
Краща постава
Часте розтягування може допомогти покращити Вашу поставу. Прийняття правильної постави може мінімізувати дискомфорт і біль.
Зняття стресу
Розтяжка розслабляє м’язи. Напружені м’язи часто супроводжують стрес.
Покращена координація
Регулярне розтягування допоможе вам зберегти кращий баланс. Координація та рівновага допоможуть вам залишатися мобільними та менш вразливими до падінь, особливо з віком.
Як безпечно розтягуватися ?
Правильна розтяжка вимагає певної техніки. Це дозволить вам отримати всі переваги та обмежити травми. Ось пункти, яких слід дотримуватися, щоб сприяти гарному розтягуванню:
Добре розігріти
Розтягування м’язів, коли вони холодні, збільшує ризик скорочення м’язів. Якщо ви розтягуєтесь поза межами тренування, завжди переконайтеся, що правильно розігріваєтесь. П’ять хвилин вправ низької інтенсивності - хороший спосіб розминки.
Утримуйте кожну розтяжку принаймні 30 секунд
Потрібен час, щоб безпечно витягнути тканини. Утримуйте свої розтяжки принаймні 30 секунд і до 60 секунд для дуже напружених м’язів або проблемних зон. Це може здатися тривалим часом, обов’язково слідкуйте за своїм секундоміром або годинником, щоб переконатися, що ви достатньо довго тримаєте свої розтяжки. Розтягування всього на кілька секунд навряд чи дає перевагу з точки зору гнучкості. Ключ до гарної розтяжки - зосередитися на підтримці правильної постави.
Зосередьтеся на безболісному розтягуванні
Якщо під час розтяжки ви відчуваєте біль, це означає, що ви зайшли занадто далеко. У цьому випадку починайте повертатися у вихідне положення, поки не відчуєте болю, а потім утримуйте розтяжку. Якщо ви обережно розтягнетеся, ваші м’язи відреагують так, як ви хочете. Якщо ви змусите розтягування, ваші м’язи не захочуть співпрацювати.
Якщо ви занадто швидко розтягуєтесь або до болю, захисні механізми вашого тіла спрацюють, думаючи, що може відбуватися щось небезпечне. Коли м’язи реєструють біль, вони намагаються захиститися, скорочуючись. Це протилежне тому, чого ви хочете досягти розтягуванням. Звичайно, дуже легкий біль при розтягуванні може бути приємним, якщо дискомфорт не передається на тіло. Однак ви повинні вміти розрізнити опік від розтягування та біль, який призведе до травми.
Акуратно розтягуйтесь
Якщо під час розтяжки кинути руки або ноги, м’яз занадто швидко розтягнеться. Це змушує тіло думати, що м’яз ось-ось розірветься або пораниться. Ще раз він спробує захистити м’яз, скорочуючи його, не даючи вам досягти своєї мети. Мета - виступити плавно.
Розслабтеся і вільно дихайте
Не затримуйте дихання при розтягуванні. Затримка дихання призведе до напруги всього тіла, що зробить розтяжку набагато менш ефективною.
Витягніть з обох сторін
Переконайтеся, що діапазон рухів суглобів приблизно однаковий на кожній стороні тіла.
Що потрібно для ваших розтяжок ?
Для розтяжки вам насправді не потрібно ніякого конкретного обладнання. Вправи на розтяжку можна робити вдома, на роботі або в тренажерному залі. Зі свого боку, я люблю робити розтяжку на килимку, тому що там мені комфортно і комфортно.
Ви можете знайти вище килимка, який я використовую для розтяжки, а також для йоги та медитації
Коли розтягуватися ?
Більшість людей займаються розтяжкою після тренування. Це справді найкращий час для розтяжки, тому що ділянка, яку ви збираєтеся розтягнути, досить "гаряча" завдяки попереднім зусиллям.
Однак цілком можливо розтягнутись поза межами тренувань. Єдина умова - дотримуватися принципів, викладених вище. Необхідно мінімум розминки, щоб підготувати м’язи та суглоби до розтяжки. В іншому випадку ви збільшуєте свої шанси нашкодити собі.
Скільки разів доводиться розтягуватися ?
Бажано регулярно розтягуватися, щоб отримати реальні результати та отримати гнучкість. Ваша розтяжка повинна бути частиною звичайної рутини. Це має стати звичкою. Наприклад, ви можете розтягнутися, прокинувшись, перед сном або навіть під час обідньої перерви.
В ідеалі розтягуйте основні м’язи після кожного тренування, але якщо це займе занадто багато часу, розтяжка двічі на тиждень є хорошим компромісом. Якщо ви можете робити два десятихвилинні сеанси розтяжки щотижня, ви знаходитесь на шляху до збереження хорошої рухливості, підвищення гнучкості та запобігання можливим травмам.
Приклад вправ для розтяжки
Які частини тіла слід розтягнути? Зрозуміло, що потрібно частіше розтягувати певні частини тіла, залежно від виду діяльності, якою ви займаєтесь.
Нижче ви можете знайти приклад процедури розтяжки (- 20 хв), яку ви можете прийняти і яка буде працювати на ваше тіло в цілому.