Залізо і спорт

Залізо, важливий для організму мінерал.

Залізо - мінерал, який відіграє важливу роль для організму.

Це необхідно для виробництва гемоглобіну (білка, який присутній в еритроцитах, що дає можливість транспортувати кисень в організмі), міоглобіну (білка м’яза, що дозволяє зберігати кисень), ферментів, що беруть участь у диханні та синтезі ДНК.

Більшість заліза в організмі (70%) знаходиться у так званій "гемовій" формі (пов'язаній з гемоглобіном), решта - у так званій "негемовій" формі (транспортна форма та резерв).

Харчовий склад заліза

М’ясні продукти є хорошими джерелами заліза, особливо чорного пудингу, печінки та нирок. Значна кількість заліза міститься також у морепродуктах (молюски та риба), шоколаді, зародках пшениці, холодному м’ясі, яйцях та деяких укріплених продуктах, таких як сухі сніданки.

Більше, ніж кількість заліза в їжі, має значення її якість, оскільки організм по-різному засвоює залізо з рослин і тварин. Таким чином, залізо, що міститься в м’ясних продуктах, в 2,5 рази більше засвоюється, ніж залізо в рослинних та молочних продуктах.

Крім того, одночасне вживання м’яса та рослин, багатих вітаміном С (цитрусові, ківі, червоні фрукти, капуста тощо) покращує засвоєння заліза з рослинних джерел.

Функції заліза

обмін речовин залізо має особливість виготовлення замкнутий контур, представляє басейн 4 г у чоловіків та 2,5 г у жінок. Залізо, що надходить у виробництво гемоглобіну буде перероблений та використаний повторно після знищення еритроцитів.

Для отримання додаткової інформації, наш партнер у Спортивне мікроживлення, ERGYSPORT пропонує вам прочитати статтю залізо, функціональний мікроелемент

АНК заліза

Рекомендовані норми харчування французького населення, Ambroise Martin, Tech & Doc, Masson 2001.

Підлітки 10/12 років: 8 мг/добу.
Підлітки 13/19 років: 12 мг/добу.
Дорослий: 9 мг/день. Регульована жінка: 16 мг/день.

У спортсменів споживання збільшується на 6 мг/день на 1000 Ккал додаткових витрат енергії (> 1800 Ккал у жінок та> 2200 Ккал у чоловіків).

Обмін речовин

Поглинання харчового заліза проходить у дванадцятипалій кишці та тонкому кишечнику. Це поглинання обумовлене, крім усього іншого, шлунковою кислотністю, яка перетворює залізне заліза (Fe3 +) у залізне заліза (Fe2 +), щоб зробити його пасивно засвоюваним ентероцитом.

Незважаючи на значну індивідуальну мінливість, абсорбція заліза залишається низькою, близько 25% для гемового заліза (пасивний механізм) та 10% для негемового заліза (активний та пасивний механізм).

На це "низьке" поглинання будуть впливати різні фактори: Він буде підвищений за рахунок вітаміну С, наявності печінкової жовчі. Статус запасів заліза також бере участь у регулюванні поглинання, яке посилюється у разі низьких запасів (і навпаки).

І навпаки, біодоступність знизиться за рахунок дубильних речовин (чай, кава), спецій, кальцію, цинку, фітатів (висівок). Втрати мінімальні, приблизно від 1 до 2 мг/добу, саме тому споживання їжі також є.

Втрати заліза у спортсменів

втрати поту зазвичай мінімальні, але можуть посилюватися при сильному потовиділенні, залежно від погодних умов та тривалості/інтенсивності зусиль.
втрати травлення може спричинити запалення слизових оболонок, мікротравми або ішемічні явища, головним чином на рівні кишечника або шлунка. Нарешті, можливі деякі витоки заліза, вторинні внаслідок внутрішньосудинного гемолізу (розрив еритроцитів).

Потреби збільшуються у вагітних жінок або під час менструації, а також у дітей у період росту (особливо, якщо вони спортивні).

Джерела їжі

Найбагатшими продуктами харчування є: субпродукти, м’ясо, риба, бобові, яйця, сухофрукти, крупи ... Якісний аспект набагато важливіший і вимагає врахування біодоступності елемента. Біодоступність гемового заліза в м’ясних продуктах дуже добра (25%). Негемове залізо переважно міститься в бобових та бобових, фруктах, крупах, молочних продуктах, біодоступність яких відносна (10%).

Професійні поради

Як забезпечити свої внески ?
- Їжте субпродукти один-два рази на місяць, допомагає відновити запаси заліза в печінці.
- Мармуровий салат з сочевиці: вітамін С в петрушці покращує засвоєння заліза із сочевиці !

Дефіцит

Спортсмени, як правило, приділяють особливу, якщо не надмірну увагу, своєму статусу заліза, вважаючи його важливим фактором у роботі. Чи потрібно нагадувати, що дозування крові циркулююче залізо (сироваткове залізо) не відображає реального стану організму в залізі, і не виділяє дефіциту! Крім того, вплив дефіциту заліза на функції організму далеко не очевидний.

Здається, немає будь-якої відповідності між біологічним дефіцитом та його клінічними наслідками, зокрема, на порушення роботи. Тому здається трохи занадто спрощеним уявляти безпосередні наслідки для транспортування кисню та адаптації до зусиль.

Дефіцит заліза виявляються у спортсменів під час низькокалорійних дієт занадто обмежувальний або погано проведений, а також у дисциплінах витривалості. Втома або втомлюваність при навантаженнях - звичайні прояви. Тільки залізодефіцитна анемія відповідає вже запущеній стадії дефіциту.

Чи повинні ми доповнювати ?

Також слід подбати про те, щоб зменшити споживання чаю та/або кави, і навпаки, сприяти споживанню вітаміну С. Немає жодних ознак добавок заліза без біологічних доказів явного дефіциту менше 35 мкг! Будь-які добавки заліза відповідають певним показанням, і виправдовує регулярний медичний та біологічний моніторинг.

Пероральний прийом заліза часто погано переноситься, що спричиняє кишкові кольки, чорнуватий стілець і, можливо, має ознаки передозування. Численні дослідження показали, що систематичні добавки без дефіциту, не впливає на рівень продуктивності, у міру зростання ферритинемії.

Тому будь-які добавки заліза без медичних показань піддають ускладнення передозування, не покращуючи спортивних результатів.

Ти знав ?

Надлишок заліза, НЕБЕЗПЕКА

Токсичні наслідки надлишку заліза неодноразові: Перш за все, надмірне споживання заліза перешкоджає засвоєнню інших мінералів через конкурентний механізм поглинання (цинк, мідь, марганець). З іншого боку, надлишок накопичується в органах зберігання, головним чином печінки, що призводить до захворювань перевантаження печінки, гемохроматоз, та наслідки для печінки підшлункової залози ...

Нарешті, існує токсичність, пов’язана з прооксидаційною дією вільних радикалів, що утворюються внаслідок перевантаження заліза. Деякі автори продемонстрували шкоду цих вільних радикалів на товстій кишці, хронічних кишкових захворюваннях. Чи через ознаки перевантаження чи прооксидантні ефекти, надлишкове споживання заліза сприяє появі серцево-судинних захворювань, рак або хронічні захворювання органів травлення. Залізо, мікроелемент Мікроелемент необхідне для зусиль, він відіграє важливу роль у оксигенації клітин. Це оліго форми. Залізо займає дуже важливе місце в контексті фізичної та спортивної діяльності.

При будь-якій анемії спостерігається зниження фізичних здібностей. Велика стомлюваність пов’язана з дефіцитом заліза, особливо у жінок.

Його потреби:

16 мг/день для жінок
9 мг/добу для чоловіків

Залізо забезпечується м’ясом, чорним пудингом, морепродуктами та овочами, але не грайте в Попай, бо якщо його знайдете в шпинаті, сочевиці та білій квасолі, це мало в порівнянні з продуктами тваринного походження.

Вживання заліза можна використовувати як альтернативу допінговій практиці, що дозволяє знайти за найкращих умов його попередні вистави.

Залізо використовується спортсменами:

для боротьби з анемією
при хронічній втомі
після вірусної патології
під час крихкості імунітету

Лікар може легко відстежувати дефіцит заліза, проводячи адаптовані біологічні оцінки.