Напрямні - Приріст маси стегон при присіданні, натисканні на стегна та випадах
Преси для присідань і стегон використовують важке, майже подібне обладнання та обладнання. Вони потребують допомоги тренера на початку, щоб ініціювати користувача та привчити його до принципів вправ та до різних заходів обережності, яких слід вжити, оскільки ризики не існують. Випади, навпаки, легші у виконанні та представляють меншу небезпеку, ніж перші два.
Присідання, опис найкращої вправи для квадрицепсів
Практика присідання вимагає використання підйомного обладнання, яке здійснюється за допомогою трапеції та верхніх кінцівок, як під час підняття тягарів. Потім мова йде про здійснення рухів згинання та розгинання ніг, тому перехід із положення стоячи в напівсидяче положення повернення в початкове тощо. Ноги повинні бути розведені, бюст залишається рівним, а підбори ніколи не слід піднімати від землі протягом всієї вправи. Останнє також вимагає регулярного та повільного ритму дихання: вдиху під час спуску та видиху під час підйому. Вага дисків, прикріплених до кінців штанги, регулюється відповідно до продуктивності спортсмена. Виїмки, які становлять безпеку обладнання, розташовані на бічних краях цього, щоб користувач міг при необхідності відкласти планку.
Присідання - одна з найповніших поліартикулярних вправ у тілі
З цього опису в цій вправі задіяно все тіло спортсмена, починаючи від рук, плечей, спини, живота, до ніг, але в основному це стосується м’язів сідниць і стегон. Таким чином, присідання особливо сприяє нарощуванню м’язів сідниць сідниць; і зокрема напівжилкові, напівперетинчасті, vastus medialis, vastus lateralis, biceps crural і rectus femoris на всі стегна. Отже, великий інтерес матиме пропорційні частини на цих рівнях.
Натисніть на стегно, щоб набрати м’язову масу в стегнах
Вправа на натискання на ноги заснована приблизно на тих самих принципах, що і присідання, за винятком того, що користувач сидить із прямою спиною та добре підпертою на спині обладнання, ноги спираються на платформу, ноги розведені. При знятті вантажу ноги починають витягуватися, і навпаки, під час спуску ноги починають згинатися. Найкраще виконувати почергові рухи розгинанням та згинанням ніг, щоб вправляти напів сухожилля та напівперетин, тобто м’язи задньої поверхні стегна, а також чотириголовий м’яз.
Практика роботи стегнового преса вимагає запобіжних заходів, щоб уникнути можливих травм.
Для правильного виконання рухів та уникнення нещасних випадків, які можуть зачепити хребет, рекомендується не допускати зльоту таза при підвищенні навантаження. Таким чином, розгинання ніг ніколи не повинно бути повним. Це відштовхувальне зусилля супроводжується видихом, тоді як згинання ніг і спуск вантажу здійснюються глибоким вдихом. Як і раніше, стегновий прес не ризикує викликати диспропорцію задніх та нижніх кінцівок, оскільки він одночасно вимагає м’язів стегон, сідниць та ніг. Щоб набагато сильніше зміцнити та опрацювати внутрішню поверхню стегон, доцільно надати ногам ширший інтервал, причому стопи мають зовнішнє обертання. Щоб наполягати, з іншого боку, на зовнішній стороні стегон ноги слід звести разом, а ноги тримати прямо у осі кінцівок.
Випади, відмінна вправа, щоб закінчити тренування стегна
При випадах або вправах зі штангою штангу можна замінити гантелями для зручності та меншого ризику, особливо для початківців. Це передбачає покладання однієї ноги перед іншою стоячи та згинання ноги кінцівки у передньому положенні. Не перевищуйте амплітуду згинання стегна на нозі понад 90 °. Існує три основні варіації цієї вправи: класичний випадок зі штангою або випадок зі штангою, випадок зі штангою на лаві або розщепленим випадком і випадок зі штангою за допомогою машини Сміта. Другий варіант полягає у розміщенні задньої лапи на лаві.
Третій, зі свого боку, використовує машину Сміта, інтерес якої спрямовувати та полегшувати рухи, дозволяючи в цьому випадку набагато більше концентруватися на інтенсивності зусиль. У будь-якому випадку, перед практикуванням вправи необхідно розігріти суглоби колін, наполягаючи на рухах розслаблення, оскільки вони будуть дуже домовлені. Для координації дихання видих відповідає підйому, а натхнення спуску.
Додаткові сторінки на цю тему