Нарешті пішов ефект йо-йо - медичні аспекти
(mpt-35). Близько 82 відсотків німців сиділи на дієті за останні два роки - але навіть половина не задоволена власною цифрою. Це показують поточні опитування, які оцінювала статистична компанія Statista. Чому так?
Однією з причин може бути те, що багато дієт просто не підходять для підтримки фігури добробуту протягом довгого часу. Радикальні катастрофічні засоби лікування зокрема або дуже однобічні форми харчування призначені для швидкого схуднення. Однак якщо ви знову їсте нормально, успіх у схудненні зазвичай швидко проходить. Оскільки після цього штучного «голоду» організм робить усе можливе, щоб накопичити якомога більше запасів енергії. І він стійко їх захищає. Покладено основи для жахливого ефекту йо-йо.
Обдури ефект йо-йо
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти достатньо. Це звучить парадоксально, але це правильно. Тому що лише тоді, коли в організмі є достатньо енергії, метаболізм залишається активним. В іншому випадку він переходить в економний режим і майже не спалює жодних калорій. Звичайно, вирішальним фактором є те, що потрапляє на тарілку. Низькокалорійні наповнювачі повинні складати левову частку добової кількості їжі. Сюди входять овочі та салати, а також фрукти та картопля. Також сюди входять продукти, виготовлені із цільних зерен, а також нежирні варіанти молока, йогурту та сиру. Також важливо: загальний баланс споживаних калорій повинен бути правильним.
Скільки я можу з’їсти?
Щоб назавжди схуднути, слід щодня вживати приблизно на 500 - 800 ккал менше, ніж потрібно організму. Тільки тоді атакують запаси жиру для виробництва енергії і починається втрата ваги. Однак для того, щоб розрахувати дозволену кількість калорій, ви повинні спочатку знати свої особисті потреби в енергії. Жінки обчислюють свою базальну швидкість метаболізму, тобто кількість калорій, які організм споживає під час відпочинку, використовуючи наступну формулу: 655 + (9,6 х ваги в кг) + (1,8 х висоти в см) - (4,7 х віку в роках ). Для чоловіків застосовується така формула: 66,5 + (13,7 x вага у кг) + (5,0 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках). Для того, щоб тепер розрахувати загальні витрати енергії, тобто базальний рівень метаболізму плюс витрати енергії, спричинені фізичною та розумовою діяльністю, базальну швидкість метаболізму для обох статей потрібно помножити на відповідний фактор активності.
Фактори активності:
Дуже легка активність (тільки сидячи/не займаючись спортом)
Базальна швидкість метаболізму х 1.2
Звичайна активність (майже виключно сидячи/навряд чи будь-який вид спорту)
Базальний рівень метаболізму х 1,4
Помірна активність (легкі тренування/спорт, 3-4 години на тиждень)
Базальний рівень метаболізму х 1,6
Активний (багато тренувань/спорту, 4-5 годин на тиждень)
Дуже активний (фізична робота та важкі тренування)
Базальний рівень метаболізму х 2,0
Приклад: Жінка, якій 40 років і зріст 1,70 м, важить 68 кг і зазвичай активна, має базальний рівень метаболізму 1426 ккал. Ця кількість калорій, прийнятих з коефіцієнтом активності в 1,4 рази, призводить до загальних витрат енергії в 1 996 ккал. Тож така кількість калорій дозволяється щодня. Однак споживання енергії не повинно бути нижче від 1400 до 1700 ккал, інакше обмін речовин може стати млявим. Це може зменшити базальний рівень метаболізму. Результат: Хоча ви їсте менше, ви більше не втрачаєте вагу.
Легкі рецепти, які наповнюють вас
Ви можете дотримуватися дієти лише в тому випадку, якщо вона вписується в повсякденне життя, і звичайно, якщо рецепти смачні та успішні, навіть якщо ви не професіонал біля плити. Наприклад, концептуальна книга від formoline (в аптеках) містить понад 60 різноманітних ідей для страв, калорійних - від ситної піци до екзотичної курки каррі до фруктового полуничного кварку. Посібник працює як особистий тренер з дієти, який супроводжує вас на шляху до вашої бажаної ваги, поетапно, без ускладнень з безліччю порад та пропозицій. Книга також містить таблиці успіху особистої дієти, щоденник та цінні мотиваційні стратегії. Додаткова інформація на http://www.formoline.de.
Обдури тягу
Ще однією причиною ефекту йо-йо є тяга до їжі. Вони можуть виникнути, наприклад, при пропуску їжі. Навіть ті, хто продовжує їсти щось солодке між ними, можуть спровокувати напади. Наприклад, після солодкої закуски рівень інсуліну стрімко зростає, але потім стрімко падає - сигнал для організму замовити солодкі запаси якомога швидше.
Порада. Якщо ви між цим зголодніли, віддайте перевагу фруктам, йогуртам або овочевим сокам. Кілька мигдалів або горіхів також можуть задовольнити бажання погризти, не порушуючи рівень інсуліну.
Збільште споживання калорій
Будь-які вправи дозволять спалювати жир. Крім того, накопичується нова м’язова маса - і м’язи спалюють більше енергії, ніж любовні ручки. Якщо ви хочете стати стрункою і залишатися стрункою, вам слід вносити якомога більше вправ у повсякденне життя. Отже: велосипед замість автобуса чи машини, сходи замість ліфта, прогулянка замість того, щоб ходити до кафе під час обідньої перерви. Крім того, три-чотири тренувальні одиниці на тиждень (від 45 до 60 хвилин кожна) покращують фізичну форму та баланс калорій. Танці, волейбол, їзда на велосипеді чи кросові тренування не мають значення. Головне, щоб вправа була веселою!
Наполегливо тримайте правильні мотиваційні поради
Ожиріння не виникає за одну ніч, саме тому може зайняти деякий час, поки зайві кілограми не розтануть. Ці трюки допоможуть вам залишатися на м'ячі:
- Встановіть реалістичні цілі: Ви завжди повинні пам’ятати про бажану вагу. На початку, однак, мінус десять відсотків достатньо як цільовий показник. При 85 кг це було б 8,5 кг. Ця сума є керованою та досяжною.
- Сформулюйте етапові цілі: Має сенс розділити більші цілі на коротші етапи, наприклад, на 3-кілограмові кроки. Таким чином, ви завжди добираєтесь до маленьких станцій - мотивація залишається.
- Зробіть виміри: Іноді вказівник ваг зупиняється, але цифра все одно змінюється. Тоді вимірювальна стрічка може допомогти прояснити успіхи. Той, хто регулярно вимірює окружність живота, стегон і стегон, отримає хороший огляд.
- Святкуйте успіхи: гарний букет квітів, відвідування кінотеатру, щось стильне в одязі - ці невеликі нагороди є додатковими мотиваційними факторами.
- Не засмучуйтесь: ваги показують на кілька грамів більше, тому що їжа на сімейному святі надто смакувала - ну і що? Невеликі невдачі - цілком нормально і не привід для паніки. Краще використовувати це як можливість почати спочатку!
Підтримуйте свою комфортну вагу
Іноді буває важко постійно дотримуватися нової, здорової дієти після дієти. Але лише якщо ви стежите за потребою у калоріях у повсякденному житті, успіх триватиме. Тому важливо інтегрувати заповітні харчові звички в нові знання. Вечір для гурманів у ресторані - це нормально, якщо ви компенсуєте зайві калорії протягом тижня, наприклад, влаштовуючи фруктовий день, плануючи більше фізичних вправ або замінюючи їжу білковим коктейлем. Тому що: загальний баланс повинен бути правильним. Тоді ви можете спокійно забути страх перед ефектом йо-йо.