Шановні учасники проміжного семінару, PDF Завантажити безкоштовно

1 Шановні учасники проміжного семінару, додали короткий зміст моєї лекції, в якій я дав вам кілька особистих уявлень про харчування під час і поза межами марафону. Марафон - це фізична межа. Тому здорове, збалансоване харчування є важливою складовою будь-якої підготовки до марафону. Це дає нам хорошу розумову та фізичну підготовленість. Це, в свою чергу, забезпечує високий рівень стійкості тренувань, а сприйнятливість до травм та хвороб зводиться до мінімуму. Тим не менше, дієта дуже індивідуальна і повинна бути адаптована до відповідних видів діяльності та способу життя людини. Ось кілька розумінь та порад із мого повсякденного життя бігуна, але мій власний досвід також повинен бути дійсним. Бажаю усім гарної підготовки до Франкфуртського марафону та багато розваг на кожному кілометрі:) З повагою, Клавдія

шановні

3 ВІТАМІНИ Вітаміни не містять корисної енергії, але є важливими компонентами їжі, оскільки вони беруть участь у усьому виробництві енергії. МІНЕРАЛЬНІ МАТЕРІАЛИ ТА СЛІДОВІ ЕЛЕМЕНТИ Електроліти важливі для обмінних процесів. Мінерали не можуть вироблятися самим організмом і повинні надходити в організм, особливо через підвищену втрату поту під час марафонських тренувань.

4 Харчова поведінка В основному, готуючись до марафону, я харчуюся дуже збалансовано, з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Я віддаю перевагу 5 меншим харчуванням, ніж 3 великим. З одного боку, це полегшує роботу травної системи, воно добре переноситься шлунком, а вуглеводи краще розподіляються і перетворюються протягом дня. Мій раціон складається переважно з вуглеводів із середнім низьким глікемічним індексом (Glyx). Відразу після вправи я вживаю їжу або напої з високим вмістом гліксу. Перш за все, питна діяльність збільшує потребу в рідині. Охолодження під час і після вправ є важливим критерієм продуктивності. Добова потреба становить приблизно 2-4 літри: 2 л терморегуляції + 1-1½l спортивної активності + 1 л детоксикації впливів навколишнього середовища Бажано пити достатню кількість рідини, особливо в першу годину після тренування: низьковуглецеві або негазовані напої (мінеральна вода з Ca Співвідношення Mg 2: 1, електроліти, шприцери для фруктових соків) Поєднання вуглеводів і білків після великих фізичних навантажень також сприяє регенерації.

5 Сніданок перед великими фізичними навантаженнями - легко засвоюваний, смачний, тривалий - Мої улюблені: каша з кокосовою стружкою, очищене яблуко, йогурт, зелень або чай ройбуш толерантність, яку слід випробувати і практикувати. Мої улюблені: - Лужний напій (Basica з аптеки) - для тривалих пробіжок: низька доза електролітного напою глюкози - Мінеральна вода з дрібкою солі і мало глюкози Після тренування - Часовий інтервал до 20 хвилин: o Лужний напій o Легкозасвоювана їжа з високим вмістом Глікс (фрукти) для безпосереднього постачання м’язових клітин - Часовий інтервал до 60 хвилин: o Глюкозовий білковий напій (співвідношення 4: 1) o Дуже смачний: свіжоприготований смузі Менші порції із середнім нижчим гликом на обід: - рис, макарони, картопля, хліб - Овочі - птиця, риба - шприци для соків, трав’яний чай, закусочна кава, фруктові шматочки, енергетичні батончики

6 Увечері нежирна, якісна, багата білками їжа: - Рис, солодка або кипляча круто картопля - Овочі, салат - Риба, птиця, дичина - Молоко, кварк, сир - Мінеральна вода, сприттери, чай Конкурсний тиждень - поповнення запасів глікогену є обов’язковим - нічого Випробовуючи нові речі, бажано в першу чергу слухати своє тіло і остерігатися екстремальних речей та диво-дієт - їжте менші одиниці з високим вмістом вуглеводів кілька разів на день і, особливо в останні 4 дні перед марафоном, зменшіть частку вуглеводів у раціоні до 60 -70% збільшення за рахунок зменшення жирів - регулярно пийте протягом дня Мої улюблені: - страви з макаронів, рис, домашні картопляні пельмені з солодкої картоплі, овочеві варіації, овес, фрукти, мюслі - криниця - мінеральна вода, шприці, чай, глюкоза - Білковий напій після тренування Останні 2 дні - менша кількість мінеральної води щогодини - розподіляйте невеликі, багаті вуглеводами, нежирні страви протягом дня Це буде зроблено - більше експериментів (якими би спокусливими не були пропозиції на марафонському ярмарку, краще взяти пробу та випробувати її після гонки)

7 День змагань - за 4 години до початку хороший сніданок, який легко засвоюється і довго зберігається - Мої улюблені: каша з родзинками, шматочками банана або яблука, з трав’яним чаєм або кавою та мінеральною водою - Для бігунів, які перебувають у дорозі більше 3:30 Бажано з’їсти що-небудь приблизно за 2 години до старту (наприклад, тости з медом, енергетична плитка з хорошою часткою вуглеводів) - регулярно пити до 20 хвилин до старту. У гонці - пити з самого початку - Увага! не просто пити чисту воду. Тіло потребує натрію, щоб вода могла всмоктуватися кишечником і передаватися в кров - пропозиція: просто по дорозі змішайте чашку води з невеликою кількістю спортивного напою або візьміть із собою власний пояс з напоями - на марафоні FFM кожні 5 км працюють станції для відпочинку із такими напоями або закусками: o М'яка, негазована вода o Спортивні напої o Чай o Кола від км 35 o Яблука, банани, сухофрукти - використовуйте їжу, яку ви спробували під час тренувань і яка зарекомендувала себе

8 - у місцях освіження: o не поспішайте, щоб напої можна було споживати o стрес надмірно збільшує частоту серцевих скорочень і утруднює ритм дихання o трохи уваги: ​​існує ризик ковзання та скручування o після випиття великої кількості чашок (без періодичного стрибка) сповільнює ритм і відновити швидкість мети досягнуто, що зараз? - насолоджуйся моментом ! - Пийте рідину якомога швидше і забезпечуйте їх необхідними калоріями, вітамінами та мінералами (спортивні напої), по можливості з’їжте щось легке (банан) - Зверніть увагу на часовий вікно - негайно використовуйте теплу ковдру або сухий одяг, щоб температура тіла не падала занадто сильно - теплий душ - прийміть легка прогулянка збільшує кровообіг - можливо розслаблений масаж - перший великий прийом їжі з повільно засвоюваною їжею (страви з рису, цільнозернові макарони та, якщо травна система це знову дозволяє, смачний десерт як нагороду)

9 Дні після марафону - фізичне та психічне відновлення повинні мати головний пріоритет - стійка збалансована дієта сприяє регенерації (цілеспрямована заміна мікроелементів) - заходи розслаблення особливо корисні в перші 7-10 днів після марафону (сон, Масаж, розсольна ванна, сауна) - якщо вам хочеться рухатись: немає сильних м’язових навантажень, не бігаєте тренувань (плавання, прогулянки, легкі їзди на велосипеді, аквапробіжки) - прислухайтеся до свого тіла, побалуйте себе чимось приємним і насолоджуйтесь своїм успіхом БІГАННЯ РАДУЄ вас:)